今年は5000の15分台と10000での33分30秒達成が目標です。ただ今、一番達成したい目標は実は5000というよりハーフでの72分台での走破です。ハーフでのスピードを得ることでフルに弾みをつけたいというところもあります。ただそれを達成するためには5000で15分台で走れるだけの走力がないといけない、よって5000で15分台に到達したいと思ってます。
高校時代まで陸上部だった自分のPBは15分26秒。もし15分台に到達できたらそのタイムも狙ってみたいと思っています。40代でまさかの高校時代の記録突破とか感慨深いだろうなあとか勝手に妄想してます（笑）。
そこで5000で15分台で走るためには？というのを検索して調べてみました。親切な方が色々と説明してくださってますね。
（１）RUN!RUN!さんのブログから
必要なトレーニング内容は
- 1000m✕５本 インターバル走(P=３分5秒,R=60")
- 400m✕12本 インターバル走(P=74秒,R=30")
- 2000m✕2本 (P=6'10",R=5')
- 3000m+2000m+1000m(P=9'30,6'10',3'00,R=10')
- 12kmペース走(P=3'30")
- 8kmペース走(P=3'20")
- 60分jog(P=4')
とのことです。
うーん、かなりハードルが高いです（笑）。でもかつて5000ｍ15分台で走った高校時代にここまで必要とされていたかというとちょっと疑問でもあります。ここまでできなくても走れそうかなと。おそらく「ここまでできていればさすがに達成できますよ」という指標として記載していただいているのだと思います。ありがとうございます。
続いてこちら
（２）市民ランナーの挑戦さんのブログ
推奨する練習が、
・jog量を増やす
・距離走を取り入れる（15k,20-25k(4'00"-3'45"/km))
・LTのペース設定 8000m(3'25"/km)
・インターバル1000*8 (3'15"/km)（r200jog80"）
・インターバル2000*4(3'20"/km)(r400jog140")
とのことです。これは納得感あります。これくらいできないと15分台は出ないのでしょうね。インターバルのうち1000*8がなかなか手強そうですが乗り越えないといけない壁でしょうね。上記を見ていると速いペースに慣れるというよりスピード持久力を鍛えにいくという発想でしょうかね。
この発想は納得感がありまして、ここもと5000での記録が伸びたのは決してスピードがあがったわけではなくスピード持久力が上がってきたからというのは実感があります。絶対的なスピードもあるに越したことはないのですが、5000を15分台くらいであればある程度スピード持久力で補える部分もあるとは思います。
ところでダニエルズ先生の考え方からいくと下記のとおりになるようです。5000を15分50秒で走るとは？というところですが、
こちらはVDOTCalcというフリーのアプリで計算したものです。1000のインターバルは3'08"/kmでの練習が推奨されてます。これで鍛えられると理想ですが、今の自分の力だとどうか(+o+)。
というわけで足元の自分の力も考えて以下の考えでいこうと思っています。
●LT8000mを重視
8.5kで行うことが多いですが、3'25"/kmで行うことを目指し、先々は3'20"/kmを目指していく。
●1000の取り組み
1000*5(3'08"/km)は力のチェックとして使い、1000*8(3'15"/km)の完遂を目指す。
●400*10
とはいえスピード慣れも必要なので72"-73"程度で行う（r200jog70"）
●距離走
5000で15分台を達成したら距離走を多めに織り交ぜと思ってましたが、この時点から少しずつ織り交ぜていく。12000を3'30"/kmは本来は必要でしょうね。ただペースは余裕を持って。ちなみに昨年の故障前は15kを3'30"/kmで走ってましたのでもう少し走力戻せば走れそうです。
というわけで5000の15分台達成の実力までまだ少し距離があることがわかりました（笑）。ひとまず練習計画は作ったのであとは走るだけです^^;
