ハイアルチに通い始めて15週間が経過しました。
東京マラソンを終えた後からも少し休息した後に最低週1回ペース、１回2コマ60分として通い続けてます。前回のレポートで書いたとおり東京マラソンまではEペースを基本としてそれを応用する方法でやっていましたが、ここ最近は低酸素下でのインターバルをいろいろと試してみたくてインターバール中心にトレーニングを行っています。
前回は下記の通り１月から通った14回のトレーニングから思ったことをまとめてみました。
こちらのとおり、通い始めてから7週間までは低酸素下でのインターバルだけはほとんど試せていなかったので、ここ最近はインターバルを色々と試してみました。低酸素下でのインターバルは効きますがそれなりに気が付いたこともありますので、今後ハイアルチで低酸素トレーニングをされる方向けにまとめてみます。
(1)これまでのトレーニング内容
1/4の初回の体験以来、合計23回通いました。
・1/4 20分jog&walk(初回体験)
・1/9 55分jog12.8k(4'45"/km)
・1/11 5分walk+60分E13.3k(4'32"/km)
・1/16 5分walk+60分E13.8k(4'24"/km)
・1/21 計60分13.4k E+2分(3'45")×3(r2分E)+2
・1/24 60分E13.3k(4'30"/km)
・1/28 60分jog(4'52"/km)⇒残り5分（4'15"/km）残り75"(3'00"-10"/km)
・1/30 30分walking別大前調整
・2/1 30分walking別大前調整
・2/7 70分jog13.1k(5'20"/km) 別大明け
・2/13 60分E14.1k(4'14"/km)
・2/15 60分変化走13.3k（4'30"/km）
・2/21 60分（4'07"/km）⇒E30分(4'30"-00"/km)→Mod22分(4'00"-3'45"/km)→7分E(4'30"-00"/km)→1分（2'55"-3'25"/km）
・2/25 60分（4'23"/km）⇒途中1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))
・3/5 70分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/6 30分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/8 70分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/14 70分(4’23”/km) 5分walking→20分jog(430-500)→60秒(330-345)×15(r60”(430-500))→19分jog(430-500)→1分(300-320)
・3/19 5分30秒walk▶️45分jog(430-500)▶️30秒×10(250-315)(r30”jog(445-515))▶️90秒walk▶️10分jog(430-500)
・3/28 Diet workout level8辛口：
5分walk→5分jog(430-500)→30”×20(340-400)(r30”jog(530-600))→10分jog(500-530)→ 30”×20(340-400)(r30”jog(530-600))→5分jog(500-530)→30”×3(300-320)(r30”(530-600))→12分jog(500-530)
・4/3 アスリートコース：
60秒(340-400)×15本(r10秒walk) +30分jog(430-500)
・4/11 5分walk→5分jog(430-500)→30”×22(315-330)(r30”jog(430-500))→10分jog(500)→ 30”×3(315-330)(r30”jog(430-500))→24分jog(500)→60”(300-330)
・4/17 5分jog+Diet workout level8辛口：30”×20(340-400)(r30”walk)+E41分(400-430)
上記の青の部分がインターバルを行ったところです。東京マラソンの後にオフシーズンでのレスト期間のwalkの後は毎回インターバルを試しています。
まずは3/14は60秒(330-345)×15をrestを60秒にてスタート。3/19の45分jogからの30秒インターバルは斜度きつめの坂ダッシュをした時のような酸欠状態になりました(笑)。
3/28はハイアルチのダイエットプログラムであるDietworkoutを初トライ。Level8(辛口)を2セットやりました。自分としてはもう少し疾走区間を速めれば良いかなと思いました。4/3はアスリートコースに初チャレンジ。インターバル終了後の心拍数の戻りを早くすることを目標に行うということで今後2週間に一度行うことにしています。
4/11は30秒(315-330)を22本。その後3本行いましたが前日のトラックでのポイント練の翌日で良い練習になりました。4/17はダイエットのためのワークアウトを目的に Dietworkout Level8(辛口)の後にEペースでしたがこれは燃焼力を感じて良いダイエットのためのワークアウトを見つけたように思います。
(2)低酸素下でのインターバルの感想
一般的なスポーツジムでみるような電動式のトレッドミル（ハイアルチのように自走式のトレッドミルではないもの）で走ると同じキロ５分でも速く感じますが、ハイアルチで採用している自走式では幾分それは解消されているようにも思います。ただやはり低酸素下では通常環境下のようなインターバルを行うのはなかなか難しいです。なお自走式では機械がペースを管理してくれるわけではありませんので、例えば3'30"/kmと決めて3'30"/kmからペースを変えずに一定のペースで動き続けることは事実上不可能です（走りながらペースがブレます）ので、自分の場合には例えば疾走区間を概ね3'15"-3'30"/kmの範囲と決めて行ってます。いずれにしても低酸素下ですのでそのペースは通常環境下で走るペースよりは落とさないとなかなか難しいです。
上記にも記載しましたが実際に行ったインターバルはこちら。
・2分(3'45")×3(r2分E)
・1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))
・60秒(330-345)×15(r60秒(430-500))
・30秒×10(250-315)(r30秒jog(445-515))
・30秒×20(340-400)(r30秒jog(530-600))×2【Dietworkout】
・60秒(340-400)×15本(r10秒walk)【アスリートコース】
・30秒×22(315-330)(r30秒jog(430-500))
・5分jog+30”×20(340-400)(r30”walk)+E41分(400-430)
インターバルを継続する前にモデレートペース（345-400）で22分走していますがそこからあまり逸脱しない範囲で継続しています。これまでの感覚からして
・低酸素モデレートペース：体感LT
・低酸素LTペース：徐々に体感LTに近づくもCVくらい
・低酸素CVペース：Vo2maxペース
従ってモデレートペースを分割していくとLTインターバル（クルーズインターバル）に該当するかなと思ってまして、低酸素でLTペースで走れば少なくとも通常環境でいうCV、低酸素でのCVペースが通常環境でのVo2maxという関係かなと。このあたりは低酸素環境での運動への慣れによっても変わりかなり個人差があると思いますので、自分で実際に行ってみて体感からよく考えた方がよいと思います。実際に自分は最初は3'45"/kmのペースで2分のインターバルが３本までがやっとでしたが、その後慣れると長く走れるようになってます。低酸素環境でのトレーニングでの頻度、慣れの速さなどは大きく影響すると思いますが、ただ通常環境下で練習する時より脚に負荷が少ないのが大きいです。
進め方としては個人差がありますので各自調整しながらにはなりますが、導入としては疾走区間30秒の負荷を基本として20分続けられるものからスタートし、やがて60秒の疾走区間にしてレストのjog時間含めて20分継続をしていくといった形で慣れていくのが良いのかなと思います。もちろん30秒を30本と延ばしていくのもありです。疾走区間のペースは最初はMペース～モデレートペースから始めてみるのがよいかと。それでも低酸素に慣れないうちは比較的すぐに離脱したくなると思います(笑)。
（3）ハイアルチの活用の仕方で思うこと
ハイアルチを活用して低酸素環境下でjogから始まり、Eペースに慣れ、モデレートでも走れるようになり、インターバルもこなせるようになってきました。自分で低酸素環境での負荷のかけ方にあたりをつけられたら、今後どう低酸素トレーニングを組んでいくかにつながるかと思います。これはどちらかという低酸素下でのトレーニングをどう取り組んでいくかという部分最適の話ではなく、全体トレーニングの中にどう低酸素トレーニングを組み込んでいくかという全体最適のテーマ思っています。その中で自分として考えているのは以下の点です。
①メイントレーニングとして
まず最初に思い浮かぶのはこちらです。例えば週2回のポイント練習のうち1回はハイアルチでインターバルやLT走的な負荷を行うといったやり方。特に平日に仕事が忙しいなどによりトラックなどに行く時間の無い方などにオススメです。時間の取りやすい休日は公園やトラックでポイント練習をしつつ平日に低酸素練を活用する方法です。
またこれは次の②とも考え方としてつながる面がありますが、脚を痛めているなど故障気味の方、痛めがちの方には特にオススメです。トレッドミルは路面が柔らかいという点があるのはもちろんのこと、普通に走るのとは少し異なる箇所の筋肉を使いながら心肺を追い込めるメリットがあり、脚を痛めずに行える場合も多くあります。これは痛めた箇所にもよりますが、もし自走式のトレッドミルでなら走るのが可能そうならぜひお試しいただきたい方法です。
②クロストレーニングとして
もう１つの使い方としてクロストレーニングとしての位置づけと活用です。ハイアルチのトレーニングを①のようにメインに持ってくるというのは主たる活用方法と思いますし、特に真夏などは検討しやすい方法ですが、一方で自走式であったとしても外を普通に走るのとは少し違うのは電動式トレッドミルとも同じなので、いわば通常のランニングから見た時にクロストレーニングのような関係になっているとも思っています。クロストレーニングにも関わらず低酸素下でのトレーニングによって通常のジムトレを大きく超える効果を得ていこうという考え方です。これまでオフにしようとしていた日にハイアルチを入れるという考え方もありますし、それが可能なのも微妙に違う筋肉を使うことで普通に外を走る時に使う筋肉を休めながらも低酸素で心肺機能を追い込めるという長所を活かしていると思っています。
③メインでもクロスでも
上記の①か②によって、このハイアルチにおける負荷のかけ方や位置付けは個人差が大きく出そうです。メインのトレーニングの一貫としてポイント練習の位置付けとして負荷を強めるのもあり、jogのみとしてミトコンドリアの活性化のみに集中するのもあり。一方でクロストレーニングと位置付けるとまた違う側面が見えます。いわば通常練習の付加としての扱いです。付加というとおまけみたいに見えますがそうではなく、違う筋肉を使うことで練習量を増やしながら継続ができるのであればそれは故障防止を試みながらの強化目的での継続的なトレーニングにもなり、長く走り続ける上で役立つと思いました。その意味でハイアルチでおそらくメインとなっているであろう月4回や8回のプログラムは全体トレーニングを考えた上で適切な回数になっていると思います。
（4）次のテーマ
個人的には東京マラソンの後のレスト期間やその後のオフシーズンからの安心感からたくさん食べ過ぎてしまい体重が+4.5kgを記録しました（笑）。そこでハイアルチを利用して体を絞りたく、鍛錬しつつもその観点でのトレーニングも試していこうと思います。
今のところ、このダイエットのために効くなと思っているのはEペースでの取り組みで2コマ使って60分Eは定番とも思いますが、インターバルトレーニングにもなりますが、ハイアルチのジム内で使える「DietWorkout」の活用はオススメです。さらに言えば2コマとって、Mペースからモデレートペースでのインターバルを行うDietworkoutの後にそのままE30分以上で走ると良い燃焼効果を感じます。普段からレースに向けて走られている方からするとDietworkoutだけだと物足りないかもしれず、そういう方からするとこれくらいの負荷が体を絞る観点で適度なワークアウトなのかなとも思います。ダイエットメニューも少しずつ開拓していきたいですし、ここである程度そのメニューを押さえておけばシーズンが始まった時のレースに向けての調整などにも使えるのではないかと思っています。
※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。
※team_omコードを紹介コードに使用しますとお得に入会できます。
