都市部で生活しながらも低酸素環境で質の高いトレーニングを行えるハイアルチに通い始めて7週間が経過しました。ここまで週2回以上を目標に通い続けてきています。
今回はこれまでハイアルチに通って低酸素環境下でのトレーニングを行った感想と変化の実感、そして活用法についてまとめてみたいと思います。
(1)これまでのトレーニング内容
1/4の初回の体験以来、合計14回通いました。
1/4 20分jog&walk(初回体験)
1/9 55分jog12.8k(4'45"/km)
1/11 5分walk+60分E13.3k(4'32"/km)
1/16 5分walk+60分E13.8k(4'24"/km)
1/21 計60分13.4k E+2分(3'45")×3(r2分E)+2
1/24 60分E13.3k(4'30"/km)
1/28 60分jog(4'52"/km)⇒残り5分（4'15"/km）残り75"(3'00"-10"/km)
1/30 30分walking別大前調整
2/1 30分walking別大前調整
2/7 70分jog13.1k(5'20"/km) 別大明け
2/13 60分E14.1k(4'14"/km)
2/15 60分変化走13.3k（4'30"/km）
2/21 60分（4'07"/km）⇒E30分(4'30"-00"/km)→Mod22分(4'00"-3'45"/km)→7分E(4'30"-00"/km)→1分（2'55"-3'25"/km）
2/25 60分（4'23"/km）⇒途中1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))
1月にハイアルチに通い始めて、その初期の頃はまずはEペースで60分走ることだけでもかなりきつくてそれだけでも十分に良い練習でした。良い練習というのは今でも変わりないですがただそれにプラスアルファをしていくまでは低酸素に順応できてませんでした。しばらく経過して特に2月になってからはEペースからプラスアルファができるようになってきています。今後はハイアルチでのトレーニング内容の更なるブラッシュアップはもちろん、低酸素下でのトレーニングを始める前の練習(ハイアルチ前にjogなどをするなど)との組み合わせ方も検討内容かと思っています。
(2)トレーニング時のおすすめの格好
トレーニング室内は暖かいこともありますが、自走式とはいえできるだけ質の高いトレーニングをするためにはTシャツにランパン、せいぜいジャージ程度の軽い格好がオススメです。厚着は不要ですし、あとは高機能過ぎるランニングタイツもおすすめできません。着圧が強いものだと自走式のトレミは動かし辛さがでてスピードが出にくい弱点があります(経験者です)。ランニングタイツ+ランパンという姿自体はおすすめに入りますが(自分はだいたいこれです)、ランニングタイツ自体は保温機能がある程度の動きやすいもので走った方が質の高いトレーニングをしやすいと思います。
(3)変化の実感
これまでの変化の実感としては以下のとおりです。
・低酸素下でもペースを上げられる体作りが進んだ。体の進化を感じます。
・日常の練習においてもに後半のスタミナに良い影響が出ているように感じています。
・血圧が高めでしたが血圧が低下して健康と言われる範囲内になりました。
一番はレースで結果が出るのが分かりやすいのでまたそのような段階になった時に記載できればと思いますが、ハイアルチでの低酸素への馴化が進むにつれて、低酸素下以外での一般的な練習での変化も少しずつ進んでいると思います。
(3)活用法
活用方法としてはいくつかパターン分けできると思います。
①ゆるいjogを行う
②Eペースで走る
③モデレートペースで走る
④インターバルでスプリントトレーニングをする
①ゆるいjogを行う
主に体の回復力の向上効果が言われています。ネット上で検索しただけでもハイアルチ以外で多くの媒体や公開された論文、レポートで言われているものです。またよく言われるのは30分のjogで90分〜120分程度のjogと同等の効果があるというものです。アスリート向けのイメージがありますが、最近はむしろ健康増進効果の大きなトレーニングとして注目を受けているという話を多く見ます。しっかり有酸素運動を行い毛細血管を増やし、回復力を上げるトレーニングだと思います。実際に健康というアプローチで言うとかつての不摂生な生活の影響でランニングを始めても血圧だけは下がり切らずによく人間ドックで経過観察などになってました（血圧の上が140台、下が80台半ばなど）。ただハイアルチに通い始めてからは血圧の上は110台に下がるなど血圧の低下が起きています。
②Eペースで走る
低酸素環境で走るEペースは体感Eペースではありません。低酸素60分Eペース走は普通の日常環境で行う60分Mペース走よりも辛さを感じますし、心拍数もMペース60分近くまで上がります。ちなみに60分Eペースをやると汗だくです。それだけでも効果を感じますがハイアルチの機器で計算される消費カロリーで3000kcalくらい消費します。にも関わらず、Eペースの平均より下くらいで走ると脚への負荷感がほとんどなく、翌日の練習においても脚が快適です。この60分Eペース走は費用対効果が高い練習だと感じていますし、30分Eペースでも良い練習になると思います。低酸素下でのベースとなるトレーニングとしてぜひお試しいただきたいメニューです。
③モデレートペースで走る
ここでのモデレートペースはMペースとEペースの間と定義したいと思いますが、低酸素環境でそのペースで走ると通常の環境だとLT走に近いものになります。心拍数もその程度に上がりますし走っていてもきつさが上ります。なお閾値走(LT走)はちょいきつ程度と言われますが、ちょいきつかそれより負荷あるかという感想です。通常環境下ではLTでの20〜30分走は１つのトレーニングとして定番ですが、低酸素下ではモデレートペースでの20〜30分走はオススメです。やり方としてはEペースで少し走って休まずにそのままモデレートで走り、またそのまま休まずにEペースで走り続けるのは実際に試してみて良かったです。ただしこの場合は60分枠(30分の枠を連続して2コマ)を取る必要があります。
④インターバルでスプリントトレーニングを行う
こちらも論文で自転車トレーニングで低酸素下でのスプリントトレーニングの効果が言われていますので当然にランニングにおいても期待できると思います。ただこの低酸素下でのインターバルは本当にきついです(笑)。通常環境のLT走ペースで1分でもかなりの負荷を感じます。その分良いトレーニングになっていると思いますがかなり正直気遅れするくらいのトレーニングです。これは低酸素環境への慣れによってかけられる負荷に個人差がありますが、通常環境でいうMペース以上で1分でレストはEペース未満のjogで1分で5～10本以上のようなやり方が考えられます。繰り返しになりますがこの強度は低酸素環境への慣れで変わりますので適宜調整していただければと思います。脚の負荷は抑制されながら心肺的にきつく酸欠状態を感じると思います。今後はインターバルのメニューも色々と試していこうと思ってますのでメニューを様々試した後にまた更新したいと思います。
※ハイアルチでの入会時にコード（team_om）を使用されますとお得に入会できます。なお体験入会がありますので先に体験をされることをオススメします。
※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。
