健康目的で走っている40代の練習記録

フルマラソンサブ30・ハーフマラソンサブ71.5・5000m15分台を目指す40代の記録

リハビリ記録（前編）

また久々の更新になります。
8月初めまで暑い中でも順調に練習が積めてました。このまま秋に突入すればレースで良い記録が出せるかなと内心期待をしていたのですが、そう人生甘くないですね。そこからコロナ陽性となり10日間の隔離期間に入りました(´；ω；`)。
これだけ流行しているのでいつかは感染するだろう、もう順番でしかないと覚悟していたのですが、いざ感染して練習が止まると残念ですね。幸いとても軽傷で熱も最高で38℃台の前半、２日弱程度で下がりちょっと微熱が2日程度残りましたが速く回復しました。でも10日間家から出られないということで毎日多少筋トレなどはしてましたが、やはり筋肉はだいぶ落ちました。また出直してがんばろう！という気持ちで10日の隔離期間を超えました。まだ自分もリハビリ中ですが、だいぶ感染者が増えてますので、今回はリハビリの記録とリハビリに際して考えていることをまとめたいと思います。いつもは大して役立たないことを書いている認識が強いのですが、今回はちょっと読者の方にも役に立つかもしれないと勝手に思ってます(笑)。

■リハビリについての考え方
プロのランナー（ランナーに限らずスポーツ選手一般と言った方がいいかもしれません）は専門的なトレーナーもついて故障時などのトレーニングもしっかりこなせますが、一般市民ランナーは普通はそうはいかないと思います。当然病気の時もそうです。10日も外を歩かないと当然脚の筋力は落ちます。仕事、通勤などで外を歩くって結構脚力を保つにはいいんですよね。隔離期間は歩くことも少なくより脚力の低下に効いたような気がしてます。脚が細くなったなと思いました。

自分は故障が多いためリハビリは何度目かというくらいにやってますが、それだけやっているので自分なりのリハビリに対する考え方ができてきてます。
とても簡単な話ですが「走っていなくて脚力（筋力）がなく、また心肺機能も鍛えられてない」という友達から5か月後にフルマラソンエントリーしたんだけど練習ってどうやればいいのかな？と聞かれたとしましょう。

この質問になんて答えますか？

ここで30キロ走やろう！という人はなかなかいないでしょう。インターバルやろう！ともならないと思います。おそらくフルマラソンを走った経験のあるランナーならまずはしっかりjogをやる、だんだんjogの距離時間を長くして長く走ることに体を慣れさせていくといいよ、と話すのではないでしょうか。

そうなんです。
一般的な市民ランナーのリハビリの基本はここにあると思ってまして、どんなに過去走れていたとしても、故障明けまたは少し長めに休むことになった病み上がりの状態ってどうでしょう？上記に書いたとおり、ランニング停止前と比較して心肺機能は落ち、脚力は低下しているはずです。したがって
・自分はランニング初心者だと思う（プライドは捨てましょう）
・自分ならランニング初心者にどのようにランニングについてのアドバイスをするだろうと考える
ここが大事なポイントだと思ってます。
※隔離期間のはずの間にコソーリ走っていた人はそんなことしなくてもいいかもしれませんね(笑)
実際にコロナ隔離期間明けに走った経験のある方なら分かるはずです。脚力不足からjogのはずなのですごい筋肉痛になりますよね^^;。この筋肉痛を乗り越えて筋力をつけるまずは走り慣れを目指すというところになります。

●リハビリの第一歩
・まずはjogを通じて走り慣れる。徐々に距離を伸ばすなどして体に適応させる。
・jogからくる筋肉痛はある程度我慢。もちろん故障しないように気を付けながらですが、我慢しつつもゆっくりとでいいので走り続ける、走りながら筋肉痛を解消させていく。
この後者についてはやり方は個人差があると思いますので故障に気を付けつつ適宜ランオフ日も入れながら対応がいいと思います。こうしてjogで体を慣らしていきながら、まずは走り慣れ、脚筋力の向上を兼ねて有酸素ベースを作るというところです。ここで先に器を作ってしまった方が後からポイント練を継続するときに伸びやすくなるかと思います。そして少し走れるかなと思ったところで、

●リハビリの第二歩
・全盛期よりはペースを落としてのＰＲなどをやって有酸素ベースとともに少し刺激を入れてみる。
ＥペースやモデレートくらいでのＰＲ（またはＢＵ）でＯＫです。それでも実際は自分が思っているＥやモデレートよりも刺激が強くて、もう少し体に負荷がかかることになると思いますので良い刺激になります。最初はjogでも十分に体に刺激になりますが、走力を上げていくという観点ではjogに慣れてきたら弱い刺激から入れていくと自分の走力ベースの段階が上がるのを実感できるかと思います。
ここでＰＲ（またはＢＵ）の水準を上げていきランニング停止前の動きに戻していきます。ある程度戻ってきたなと思ったらＬＴ走やインターバルを使ってよりスピードの速いもので心肺に刺激を入れ始めますが、まずはこのＰＲ（またはＢＵ）の水準を上げながら自分の心肺能力、脚力を上げていきましょう。ここまでを慌てずに過ごせれば有酸素やLTもそこそこ上がってきていて、そこから高速の練習にもすんなり入りやすいかと思います。
というわけで現在まさにこの段階にある今回の自分のリハビリの初期段階の記録を以下記載します。

■リハビリ記録

上記のとおりまずは3日間のjogをしました。光学式の時計なので参考値ですが初日はキロ5分のjogなのに心拍平均は150近くになり驚きました。ランニング停止前のキロ5分は112-122くらいだったのでかなりの上昇です。そこは覚悟してましたが思っていたより時間を走れたのでそこは自信を持って行こうと自分を鼓舞しながらの走り。とはいえ2日目からは階段を下りる時、座る時もきつい筋肉痛との戦い。筋肉痛がありながらも走れるペースでゆっくりと脚づくりをしました。暑い中キロ5分を繰り返し。それでも3日連続走れたので筋肉痛の癒しを含めて１日ランオフを入れました。

ここでちょうど練習会があったので4'15"/kmでのPRで現在位置の確認と刺激を。20kくらい走れれば十分かなと思ってましたが30k走れましたので、これで思ったよりもリハビリはとんとん拍子でいくかなと期待を持ちました。

その後の1週間はjogをベースに１日だけ60分走のつなぎのポイント練習をいれつつ走りました。まだ走り慣れてないのでポイント練習を基本は週１回として制限をかけてました。ただ筋肉痛も解消してきて徐々にjogのペースも自然と上がりやすくなるのを抑えるといった方向になってきました。そこで次のPRの設定を上げることに。

今日は雨で涼しい中キロ4分設定で走りました。想定としてはキロ4分で30kまで走れば今の季節、今の自分の走力ならＬＴへの刺激もそれなりにできるかなというものでしたが、思っていたよりも自分の走力も回復してきていて、また涼しかったことで実際はモデレート走はまたはＥペースかのようになりました。それでも有酸素ベースを広げるという意味ではよかったですし、ＬＴにも少しは刺激も入ったと思いますし、リハビリとして良い練習だったと思います。

次回の更新ではリハビリ記録の中編または後編として書きたいと思います。望ましいのはリハビリが完了して、だから後編というのがいいのですがこればかりはやってみないと分かりませんのでまたその時の状況で。

それではまた。