ハイアルチに通いはじめて15週間経過

ハイアルチに通い始めて15週間が経過しました。
東京マラソンを終えた後からも少し休息した後に最低週1回ペース、１回2コマ60分として通い続けてます。前回のレポートで書いたとおり東京マラソンまではEペースを基本としてそれを応用する方法でやっていましたが、ここ最近は低酸素下でのインターバルをいろいろと試してみたくてインターバール中心にトレーニングを行っています。

前回は下記の通り１月から通った14回のトレーニングから思ったことをまとめてみました。

こちらのとおり、通い始めてから7週間までは低酸素下でのインターバルだけはほとんど試せていなかったので、ここ最近はインターバルを色々と試してみました。低酸素下でのインターバルは効きますがそれなりに気が付いたこともありますので、今後ハイアルチで低酸素トレーニングをされる方向けにまとめてみます。

(1)これまでのトレーニング内容
1/4の初回の体験以来、合計23回通いました。
・1/4 20分jog&walk(初回体験)
・1/9 55分jog12.8k(4'45"/km)
・1/11 5分walk+60分E13.3k(4'32"/km)
・1/16 5分walk+60分E13.8k(4'24"/km)
・1/21 計60分13.4k E+2分(3'45")×3(r2分E)+2
・1/24 60分E13.3k(4'30"/km)
・1/28 60分jog(4'52"/km)⇒残り5分（4'15"/km）残り75"(3'00"-10"/km)
・1/30 30分walking別大前調整
・2/1 30分walking別大前調整
・2/7 70分jog13.1k(5'20"/km) 別大明け
・2/13 60分E14.1k(4'14"/km)
・2/15 60分変化走13.3k（4'30"/km）
・2/21 60分（4'07"/km）⇒E30分(4'30"-00"/km)→Mod22分(4'00"-3'45"/km)→7分E(4'30"-00"/km)→1分（2'55"-3'25"/km）
・2/25 60分（4'23"/km）⇒途中1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))
・3/5 70分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/6 30分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/8 70分walking(シーズン終了後の休息期間)
・3/14 70分(4’23”/km) 5分walking→20分jog(430-500)→60秒(330-345)×15(r60”(430-500))→19分jog(430-500)→1分(300-320)
・3/19 5分30秒walk▶️45分jog(430-500)▶️30秒×10(250-315)(r30”jog(445-515))▶️90秒walk▶️10分jog(430-500)
・3/28 Diet workout level8辛口：
5分walk→5分jog(430-500)→30”×20(340-400)(r30”jog(530-600))→10分jog(500-530)→ 30”×20(340-400)(r30”jog(530-600))→5分jog(500-530)→30”×3(300-320)(r30”(530-600))→12分jog(500-530)
・4/3 アスリートコース：
60秒(340-400)×15本(r10秒walk) +30分jog(430-500)
・4/11 5分walk→5分jog(430-500)→30”×22(315-330)(r30”jog(430-500))→10分jog(500)→ 30”×3(315-330)(r30”jog(430-500))→24分jog(500)→60”(300-330)
・4/17 5分jog+Diet workout level8辛口：30”×20(340-400)(r30”walk)+E41分(400-430)

　上記の青の部分がインターバルを行ったところです。東京マラソンの後にオフシーズンでのレスト期間のwalkの後は毎回インターバルを試しています。
　まずは3/14は60秒(330-345)×15をrestを60秒にてスタート。3/19の45分jogからの30秒インターバルは斜度きつめの坂ダッシュをした時のような酸欠状態になりました(笑)。
   3/28はハイアルチのダイエットプログラムであるDietworkoutを初トライ。Level8(辛口)を2セットやりました。自分としてはもう少し疾走区間を速めれば良いかなと思いました。4/3はアスリートコースに初チャレンジ。インターバル終了後の心拍数の戻りを早くすることを目標に行うということで今後2週間に一度行うことにしています。
　4/11は30秒(315-330)を22本。その後3本行いましたが前日のトラックでのポイント練の翌日で良い練習になりました。4/17はダイエットのためのワークアウトを目的に Dietworkout Level8(辛口)の後にEペースでしたがこれは燃焼力を感じて良いダイエットのためのワークアウトを見つけたように思います。

(2)低酸素下でのインターバルの感想
　一般的なスポーツジムでみるような電動式のトレッドミル（ハイアルチのように自走式のトレッドミルではないもの）で走ると同じキロ５分でも速く感じますが、ハイアルチで採用している自走式では幾分それは解消されているようにも思います。ただやはり低酸素下では通常環境下のようなインターバルを行うのはなかなか難しいです。なお自走式では機械がペースを管理してくれるわけではありませんので、例えば3'30"/kmと決めて3'30"/kmからペースを変えずに一定のペースで動き続けることは事実上不可能です（走りながらペースがブレます）ので、自分の場合には例えば疾走区間を概ね3'15"-3'30"/kmの範囲と決めて行ってます。いずれにしても低酸素下ですのでそのペースは通常環境下で走るペースよりは落とさないとなかなか難しいです。
上記にも記載しましたが実際に行ったインターバルはこちら。

・2分(3'45")×3(r2分E)
・1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))
・60秒(330-345)×15(r60秒(430-500))
・30秒×10(250-315)(r30秒jog(445-515))
・30秒×20(340-400)(r30秒jog(530-600))×2【Dietworkout】
・60秒(340-400)×15本(r10秒walk)【アスリートコース】
・30秒×22(315-330)(r30秒jog(430-500))
・5分jog+30”×20(340-400)(r30”walk)+E41分(400-430)

　インターバルを継続する前にモデレートペース（345-400）で22分走していますがそこからあまり逸脱しない範囲で継続しています。これまでの感覚からして

・低酸素モデレートペース：体感LT
・低酸素LTペース：徐々に体感LTに近づくもCVくらい
・低酸素CVペース：Vo2maxペース

　従ってモデレートペースを分割していくとLTインターバル（クルーズインターバル）に該当するかなと思ってまして、低酸素でLTペースで走れば少なくとも通常環境でいうCV、低酸素でのCVペースが通常環境でのVo2maxという関係かなと。このあたりは低酸素環境での運動への慣れによっても変わりかなり個人差があると思いますので、自分で実際に行ってみて体感からよく考えた方がよいと思います。実際に自分は最初は3'45"/kmのペースで2分のインターバルが３本までがやっとでしたが、その後慣れると長く走れるようになってます。低酸素環境でのトレーニングでの頻度、慣れの速さなどは大きく影響すると思いますが、ただ通常環境下で練習する時より脚に負荷が少ないのが大きいです。
　進め方としては個人差がありますので各自調整しながらにはなりますが、導入としては疾走区間30秒の負荷を基本として20分続けられるものからスタートし、やがて60秒の疾走区間にしてレストのjog時間含めて20分継続をしていくといった形で慣れていくのが良いのかなと思います。もちろん30秒を30本と延ばしていくのもありです。疾走区間のペースは最初はMペース～モデレートペースから始めてみるのがよいかと。それでも低酸素に慣れないうちは比較的すぐに離脱したくなると思います(笑)。

（3）ハイアルチの活用の仕方で思うこと
　ハイアルチを活用して低酸素環境下でjogから始まり、Eペースに慣れ、モデレートでも走れるようになり、インターバルもこなせるようになってきました。自分で低酸素環境での負荷のかけ方にあたりをつけられたら、今後どう低酸素トレーニングを組んでいくかにつながるかと思います。これはどちらかという低酸素下でのトレーニングをどう取り組んでいくかという部分最適の話ではなく、全体トレーニングの中にどう低酸素トレーニングを組み込んでいくかという全体最適のテーマ思っています。その中で自分として考えているのは以下の点です。

①メイントレーニングとして
　まず最初に思い浮かぶのはこちらです。例えば週2回のポイント練習のうち1回はハイアルチでインターバルやLT走的な負荷を行うといったやり方。特に平日に仕事が忙しいなどによりトラックなどに行く時間の無い方などにオススメです。時間の取りやすい休日は公園やトラックでポイント練習をしつつ平日に低酸素練を活用する方法です。
　またこれは次の②とも考え方としてつながる面がありますが、脚を痛めているなど故障気味の方、痛めがちの方には特にオススメです。トレッドミルは路面が柔らかいという点があるのはもちろんのこと、普通に走るのとは少し異なる箇所の筋肉を使いながら心肺を追い込めるメリットがあり、脚を痛めずに行える場合も多くあります。これは痛めた箇所にもよりますが、もし自走式のトレッドミルでなら走るのが可能そうならぜひお試しいただきたい方法です。

②クロストレーニングとして
　もう１つの使い方としてクロストレーニングとしての位置づけと活用です。ハイアルチのトレーニングを①のようにメインに持ってくるというのは主たる活用方法と思いますし、特に真夏などは検討しやすい方法ですが、一方で自走式であったとしても外を普通に走るのとは少し違うのは電動式トレッドミルとも同じなので、いわば通常のランニングから見た時にクロストレーニングのような関係になっているとも思っています。クロストレーニングにも関わらず低酸素下でのトレーニングによって通常のジムトレを大きく超える効果を得ていこうという考え方です。これまでオフにしようとしていた日にハイアルチを入れるという考え方もありますし、それが可能なのも微妙に違う筋肉を使うことで普通に外を走る時に使う筋肉を休めながらも低酸素で心肺機能を追い込めるという長所を活かしていると思っています。

③メインでもクロスでも
　上記の①か②によって、このハイアルチにおける負荷のかけ方や位置付けは個人差が大きく出そうです。メインのトレーニングの一貫としてポイント練習の位置付けとして負荷を強めるのもあり、jogのみとしてミトコンドリアの活性化のみに集中するのもあり。一方でクロストレーニングと位置付けるとまた違う側面が見えます。いわば通常練習の付加としての扱いです。付加というとおまけみたいに見えますがそうではなく、違う筋肉を使うことで練習量を増やしながら継続ができるのであればそれは故障防止を試みながらの強化目的での継続的なトレーニングにもなり、長く走り続ける上で役立つと思いました。その意味でハイアルチでおそらくメインとなっているであろう月4回や8回のプログラムは全体トレーニングを考えた上で適切な回数になっていると思います。

（4）次のテーマ
　個人的には東京マラソンの後のレスト期間やその後のオフシーズンからの安心感からたくさん食べ過ぎてしまい体重が+4.5kgを記録しました（笑）。そこでハイアルチを利用して体を絞りたく、鍛錬しつつもその観点でのトレーニングも試していこうと思います。
　今のところ、このダイエットのために効くなと思っているのはEペースでの取り組みで2コマ使って60分Eは定番とも思いますが、インターバルトレーニングにもなりますが、ハイアルチのジム内で使える「DietWorkout」の活用はオススメです。さらに言えば2コマとって、Mペースからモデレートペースでのインターバルを行うDietworkoutの後にそのままE30分以上で走ると良い燃焼効果を感じます。普段からレースに向けて走られている方からするとDietworkoutだけだと物足りないかもしれず、そういう方からするとこれくらいの負荷が体を絞る観点で適度なワークアウトなのかなとも思います。ダイエットメニューも少しずつ開拓していきたいですし、ここである程度そのメニューを押さえておけばシーズンが始まった時のレースに向けての調整などにも使えるのではないかと思っています。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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ハイアルチに通いはじめて7週間経過

都市部で生活しながらも低酸素環境で質の高いトレーニングを行えるハイアルチに通い始めて7週間が経過しました。ここまで週2回以上を目標に通い続けてきています。

今回はこれまでハイアルチに通って低酸素環境下でのトレーニングを行った感想と変化の実感、そして活用法についてまとめてみたいと思います。

(1)これまでのトレーニング内容
1/4の初回の体験以来、合計14回通いました。
1/4 20分jog&walk(初回体験)
1/9 55分jog12.8k(4'45"/km)
1/11 5分walk+60分E13.3k(4'32"/km)
1/16 5分walk+60分E13.8k(4'24"/km)
1/21 計60分13.4k E+2分(3'45")×3(r2分E)+2
1/24 60分E13.3k(4'30"/km)
1/28 60分jog(4'52"/km)⇒残り5分（4'15"/km）残り75"(3'00"-10"/km)
1/30 30分walking別大前調整
2/1 30分walking別大前調整
2/7 70分jog13.1k(5'20"/km) 別大明け
2/13 60分E14.1k(4'14"/km)
2/15 60分変化走13.3k（4'30"/km）
2/21 60分（4'07"/km）⇒E30分(4'30"-00"/km)→Mod22分(4'00"-3'45"/km)→7分E(4'30"-00"/km)→1分（2'55"-3'25"/km）
2/25 60分（4'23"/km）⇒途中1分（3'15"-30"/km）×7(r1分(4'30"-5'00"))

1月にハイアルチに通い始めて、その初期の頃はまずはEペースで60分走ることだけでもかなりきつくてそれだけでも十分に良い練習でした。良い練習というのは今でも変わりないですがただそれにプラスアルファをしていくまでは低酸素に順応できてませんでした。しばらく経過して特に2月になってからはEペースからプラスアルファができるようになってきています。今後はハイアルチでのトレーニング内容の更なるブラッシュアップはもちろん、低酸素下でのトレーニングを始める前の練習(ハイアルチ前にjogなどをするなど)との組み合わせ方も検討内容かと思っています。

(2)トレーニング時のおすすめの格好
トレーニング室内は暖かいこともありますが、自走式とはいえできるだけ質の高いトレーニングをするためにはTシャツにランパン、せいぜいジャージ程度の軽い格好がオススメです。厚着は不要ですし、あとは高機能過ぎるランニングタイツもおすすめできません。着圧が強いものだと自走式のトレミは動かし辛さがでてスピードが出にくい弱点があります(経験者です)。ランニングタイツ+ランパンという姿自体はおすすめに入りますが(自分はだいたいこれです)、ランニングタイツ自体は保温機能がある程度の動きやすいもので走った方が質の高いトレーニングをしやすいと思います。

(3)変化の実感
これまでの変化の実感としては以下のとおりです。

・低酸素下でもペースを上げられる体作りが進んだ。体の進化を感じます。
・日常の練習においてもに後半のスタミナに良い影響が出ているように感じています。
・血圧が高めでしたが血圧が低下して健康と言われる範囲内になりました。

一番はレースで結果が出るのが分かりやすいのでまたそのような段階になった時に記載できればと思いますが、ハイアルチでの低酸素への馴化が進むにつれて、低酸素下以外での一般的な練習での変化も少しずつ進んでいると思います。

(3)活用法
活用方法としてはいくつかパターン分けできると思います。
①ゆるいjogを行う
②Eペースで走る
③モデレートペースで走る
④インターバルでスプリントトレーニングをする

①ゆるいjogを行う
主に体の回復力の向上効果が言われています。ネット上で検索しただけでもハイアルチ以外で多くの媒体や公開された論文、レポートで言われているものです。またよく言われるのは30分のjogで90分〜120分程度のjogと同等の効果があるというものです。アスリート向けのイメージがありますが、最近はむしろ健康増進効果の大きなトレーニングとして注目を受けているという話を多く見ます。しっかり有酸素運動を行い毛細血管を増やし、回復力を上げるトレーニングだと思います。実際に健康というアプローチで言うとかつての不摂生な生活の影響でランニングを始めても血圧だけは下がり切らずによく人間ドックで経過観察などになってました（血圧の上が140台、下が80台半ばなど）。ただハイアルチに通い始めてからは血圧の上は110台に下がるなど血圧の低下が起きています。

②Eペースで走る
低酸素環境で走るEペースは体感Eペースではありません。低酸素60分Eペース走は普通の日常環境で行う60分Mペース走よりも辛さを感じますし、心拍数もMペース60分近くまで上がります。ちなみに60分Eペースをやると汗だくです。それだけでも効果を感じますがハイアルチの機器で計算される消費カロリーで3000kcalくらい消費します。にも関わらず、Eペースの平均より下くらいで走ると脚への負荷感がほとんどなく、翌日の練習においても脚が快適です。この60分Eペース走は費用対効果が高い練習だと感じていますし、30分Eペースでも良い練習になると思います。低酸素下でのベースとなるトレーニングとしてぜひお試しいただきたいメニューです。

③モデレートペースで走る
ここでのモデレートペースはMペースとEペースの間と定義したいと思いますが、低酸素環境でそのペースで走ると通常の環境だとLT走に近いものになります。心拍数もその程度に上がりますし走っていてもきつさが上ります。なお閾値走(LT走)はちょいきつ程度と言われますが、ちょいきつかそれより負荷あるかという感想です。通常環境下ではLTでの20〜30分走は１つのトレーニングとして定番ですが、低酸素下ではモデレートペースでの20〜30分走はオススメです。やり方としてはEペースで少し走って休まずにそのままモデレートで走り、またそのまま休まずにEペースで走り続けるのは実際に試してみて良かったです。ただしこの場合は60分枠(30分の枠を連続して2コマ)を取る必要があります。

④インターバルでスプリントトレーニングを行う
こちらも論文で自転車トレーニングで低酸素下でのスプリントトレーニングの効果が言われていますので当然にランニングにおいても期待できると思います。ただこの低酸素下でのインターバルは本当にきついです(笑)。通常環境のLT走ペースで1分でもかなりの負荷を感じます。その分良いトレーニングになっていると思いますがかなり正直気遅れするくらいのトレーニングです。これは低酸素環境への慣れによってかけられる負荷に個人差がありますが、通常環境でいうMペース以上で1分でレストはEペース未満のjogで1分で5～10本以上のようなやり方が考えられます。繰り返しになりますがこの強度は低酸素環境への慣れで変わりますので適宜調整していただければと思います。脚の負荷は抑制されながら心肺的にきつく酸欠状態を感じると思います。今後はインターバルのメニューも色々と試していこうと思ってますのでメニューを様々試した後にまた更新したいと思います。

※ハイアルチでの入会時にコード（team_om）を使用されますとお得に入会できます。なお体験入会がありますので先に体験をされることをオススメします。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

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別府大分毎日マラソンレポ

サブ35を目指して別大に参戦してきました！
結果は、、、

2時間36分32秒(PBタイ)

というわけで残念ながら目標未達。
一言で言えば力負けという感想です。今持つ力を出しての結果でこればかりはしょうがない。サブ３５にはまたチャレンジしたいと思います。色々と力不足を感じたところがあるので鍛錬していかないとですね。今回でまだ11回しか走ったことないフルマラソンですがフルマラソンって難しい競技だなと思います。
それはそれとしてさっそくレースレポです。

▶︎コース確認

最初に簡単にコース確認から。
うみたまごをスタートして最初は別府市街地に向けて北進します。下り勾配からスタートして折り返しの亀川漁港手前の橋は最初のポイント。亀川漁港を折り返した後は大分市街地に向けて南進。もと来た道をうみたまごに向けて戻り、うみたまごを越えていきます。うみたまご越えあたりの道路のバンクは後々脚に効くので注意。その後平坦な大分市街地に入り29kの橋越え。30kを過ぎると直進道路は上り勾配で、交差点での小さなアップダウンが脚を削ります。二つ目の上りを越えた後に橋を渡り35k折り返し。その後、道を戻り、スタジアムに向かいます。

▶スタート前
　大分駅近くのホテルに宿泊していたので大分駅側からのバスで現地に向かいました。ゼッケン番号でバス（発車時間も）が割り振られているのでそれに合わせてバスセンターにいくと「あー、だいたいでいいんで適当に乗ってください」(笑)とのことで、緩い運営でした。
　スタート地点のうみたまごに9:30くらいに到着。スタートまで２時間半あって余裕がありすぎるのであちこち写真撮影。なおいつもTVで見ている「うみたまご」っててっきり道の駅の名前なのかなと思っていたら、実は水族館なんですね！！言われてみると海の卵で水族館らしい名前で、ああなるほどって納得してしまいました。
　現地のフードコートのようなところにラン友さんのtakumiさんがいてご一緒させていただきました。その他、おもちさん、ケンシンさん、こさっくさんなどともお会いして写真撮影。その後コーヒー買ってフードコートでまったり過ごしました。ぼちぼち準備をしているうちにナガソエ練の皆さんとの写真撮影タイムになったので写真撮影。その後右足（アキレス腱）の様子を見たかったので軽くupjog。足は大丈夫そうと確認できたので最終準備をしました。　
　スタート前に小力さんにご挨拶、周辺はいつもの練習会の皆さんが多数で変な緊張感なく過ごせました。振り返るとヒガシさんも発見してお声がけしました。

▶︎0-5km(うみたまご→別府北浜先) 18分09秒
スタートロスは4秒。
スタートと同時にナガソエさんが率いる集団ができたのでそこに乗りました。周りにもナガソエ練のメンバーが多数。しばらく平坦の後に下り勾配を下っていき市街地になると平坦になる区間ですが全体的に下り勾配だったため快調に進みました。集団につきながらまだ序盤なので飛ばし過ぎないように時計を見ながら進めました。最初の5kで右足も大丈夫そうと確認できたので安心して進めることができました。ただ気温は8℃であるものの湿度が高いせいか、また風が冷たいわけでもなく、さらに言えば予報の北風と違って東かむしろ南風だったせいか少し温い？ような感覚で蒸し暑いような気候になるのかなとちょっと嫌な予感がしました（杞憂でしたが）。

▶︎5-10km(別府北浜先→亀川漁港付近)18分20秒
別府北浜を過ぎてコースは平坦コース。別府市街地に入って沿道の応援が多くなります。アスファルトは少しガタガタしているところはありましたが、この区間は概ね舗装は問題がない道路でそのまま北に向かって集団の中で走りました。30k-35kまでは集団の中でおとなしくしているという方針だったのでこの区間も集団の中で淡々と。少しペースが落ち着いてきたような感覚でしたが、多少の遅れがあっても後半に盛り返せばいいので余計なことは考えないようにして走りました。10k折り返し前にある橋の起伏がどれくらいのものかなということだけ心配でしたが往路については特に大したことはなく。東北みやぎで斜度がきつめの大きな橋が何本もあってそれくらいは想像していましたがそれよりもはるかに小さなレベルでした。そのまま集団は橋を降りてしばらく先の亀川漁港で折り返した後に10k地点に到達しました。先ほど感じた蒸し暑さのような感覚はもうなくなってました。

▶︎10-15km(亀川→別府北浜付近)18分15秒
10k地点を経過した後に今度は大分市内に向けて南進。先ほど超えた橋の復路ですが、感覚的には復路の方が斜度がきつかったような気がします。下りる時も一気に下りる形でそこで集団もペースが上がってまた快調に進みましたが、一方で冷たい向かい風を感じるようになりました。事前の作戦ではまずはうみたまごに戻る20kまでは特に楽に過ごしていくというところでしたので、ここも集団の中で眠っているようにしました。ふと集団から抜けていく３人がいましたがこれはそのまま見送り（あとから追いつきました）。なお復路の方が道路が少し修繕舗装がされておらずにガタガタしているところが目立ったような気がします。

▶︎15-20km(別府北浜付近→うみたまご先)18分24秒
15k地点を越えてもしばらくは別府の市街地を進みます。その後17kくらいからスタート後に下り勾配だった道を帰るわけですから上り勾配の道を3kほど進みます。ここからうみたまごを越えて大分市内に入るところまでの丘越えの道路はバンクがあったり、轍が深かったりして体が横に斜めになりがちで走りづらく、また脚を使うところでした。また場所的に応援が少なくなりますが応援の皆さんには暖かく大きな声で応援していただけました。ただ上り勾配といえども大した斜度ではなく集団も快調に進みました。自分としては心地よいくらいの斜度だったのでとても楽で体力の温存ができた区間。この時点で集団はまだ20人以上はいたような気がします。そうこうしているうちにうみたまごが見えてきて、うみたまごに到達する前にフラットから徐々に下り勾配の道になりました。

▶︎20-25km(うみたまご先→西大分駅付近)18分17秒
うみたまごの先の20k地点を越えるとバンクが厳しく轍も多い道ですがコースとしては下り勾配になります。集団のペースも快調に上がりました。その後一旦上りますがその後からはまた下り勾配～フラットの道を行きます。広い道路の最短経路を行こうとすると轍を乗り越えながら道路を斜めに走っていくことになりますが、集団とともに走りつつもこれがやや走りづらかったです。一番インコースのところに着て走るとバンクが結構あって体を横に斜めの道路に合わせて走っていきます。まだ中間点で元気なので何ともなかったですが、これが知らず知らずのうちに脚を削っていたのだろうと思います。そんな中で一度集団から抜けた３人を吸収。しばらくすると大分の市街地に入ってきて平坦な道に。また沿道の応援が増えてきます。気のせいかうみたまご前後の丘越えあたりから道路の修繕舗装がされきれておらずガタガタしているところが目立ってきたような。

▶︎25-30km(西大分駅付近→大空団地付近)18分18秒
25k地点を過ぎると街中に入ってきて応援の方々が増えてきます。うみたまごを越えるところで少し脚を使ったせいか右腿裏が少し張ってくる感覚だったので右腿裏をあまり使わないような走りをしながらここも集団の中で進みました。勝負は30kからだしその前に橋越えがあるのでじっくり温存というイメージでしたが少しずつ脚に疲れを感じるようになってました。ただ集団の中では息が上がってきているランナーが出てきてました。向かい風を感じたので集団の中で静かに走りつつ、最後まで脚がもってほしいと思いながら29kの橋越え。ここもそこそこ斜度はあるものの大したことはなく越えられました。橋を下りてしばらくすると30k地点へ。タイムは1時間49分47秒だったのでここまでは問題ないことを確認。

▶︎30-35km(大空団地付近→折り返し地点付近)18分37秒
30kを超えて直線の道路を進みます。この30kを超えてから意外と癖のあるコースでした。まずは最初は平坦でですが、そこからすぐに35kの折り返しまで微妙な上り勾配。さらにその上り勾配からの交差点でのアップダウンがあります。すでに30k走ってきた脚でペースを守るために脚を使わされる区間でした。そして風が冷たくなったような気がしました。気温は下がってなかったようなのですが寒かったという感想をゴール後に結構聞いたので皆さんも同じだったのではないかと。そしてずっとナガソエさんが中心となって引っ張っていただけてましたが、ペースが少し落ちたのを確認したのでここで集団を抜けました。ペースが落ちたのに気がついたのが33k手前だったのでここからペースを盛り返しにいきました。ここで集団を引っ張ってしまったのが脚を使ってしまった反省点ですね。時計はＧＰＳ表示で3分43秒/kmと表示されていてだいぶ遅れてしまった感が出てしまって、ここがこのレースで初めて落ち着いて対応できなかったところだったと思います。そこから交差点の上りを上って34kの橋の起伏をクリア。そのまま残った5人の集団で35ｋ手前の折り返し。

▶︎35-40km(折り返し地点付近→平和市民公園付近)19分13秒
35k地点を超えてから再び復路の橋越え。この日は南寄りの風でしたが帰り道は追い風は感じませんでした。前の5kを18分36秒まで落としてしまったので残りの区間をなんとかペースを維持していくことに集中。あと7kというところで何とかもつかというところで少しきつさも出てましたがペースを守りにいきました。行きに上り勾配を感じていたのに帰り道は下り勾配を感じずに平坦の感覚。このあたりですでに脚は疲れていたのだと思います。左折して37k地点が見えてしばらくしたときにふっと気が抜けたのか気持ちがきれたのかのような感覚がでて37ｋを過ぎたところで集団につけなくなり集団を見送りました。そこからも粘っていこうとペースはできるだけ落とさず、３人になった集団を近くに見ながら進めましたが徐々に脚がきつくなり、また息もあがってきてペースが落ちはじめました。何とかペースを保ちたいを思いましたがこうなってしまうとかなり厳しい。。。とはいえ最後までしっかりゴールをしようと進みます。ただここからはきつくて苦行でした。なぜかペースは落ちているのにどんどんランナーを抜いてはいきましたが。。。

▶︎40k-ゴール(平和市民公園付近→ジェイリーススタジアム)8分55秒
40kを超えてしばらく市街地を走ります。だいぶ辛くなってましたが沿道から大きな声で応援していただき何とか気持ちを切らさずに走りました。右折してから進むとスタジアムが見えてきますがここからスタジアムに入るまでがとても長く感じました。脚はほぼ残ってない状態でした。スタジアムに入る時にタイム表示が2時間34分55秒と見えて、とても残念でしたがそこからトラックに入って残り200mはスパート。とはいえ少しスパートした位置が遅かったこともありPBタイのタイムでのゴールでした。

▶ゴール後
皆さんと話しながら、PB達成の方もいればだめだったーなんて声もあり悲喜こもごもでしたがバンクがすごかったという声が多数でしたね。トラックを歩きながら知っているランナーさんを応援しつつ荷物を取りに。ゴール後しばらくは寒くなかったですが、その後はかなり寒い。荷物受け取りの体育館はさらに寒い（笑）。着替えてから着込んでホテルに戻り温泉に入りました。

その後は別府に本練へ。メタボの会の皆さんととても楽しい飲み会でした。ありがとうございました。ホテルの戻って中華そばを食べてまた温泉入ってから部屋でゆっくりとしながらレースの反省（笑）。それと東京までどうやって合わせていこうかなと。別大の疲れもあるので東京マラソンはやれる限りという感じですが、走るからにはしっかり準備したいなと思っています。

力負けだった今年の別大。また来年リベンジに訪れたいと思います。

それではまた。

ハイアルチ（高地トレーニング専門スタジオ）に通い始めました

ハイアルチ（高地トレーニング専門スタジオ）に通い始めました。

このハイアルチは低酸素環境下で運動ができるスポーツジムで標高2500m以上の環境の中で運動ができるというものです。よくアスリートがやっている高地トレーニングを街中のスポーツジムで再現できて一般社会人や学生でも行うことを可能にしてしまったという優れものです。低酸素ジムは以前から興味があったのですが今回トライしてみました。

なお高地トレーニングというとアスリートが行っているイメージがありシリアス市民ランナー向けとしてとても良いことは間違いないと思いますが、一方でダイエット目的や時間の無い社会人が短時間で効果的に運動を行える意義がとても大きいと感じてます。自分が40代なのでより感じますが、普通に健康のために運動したい40代以上の中高年の方には特にオススメしたいジムです。この理由は追って書いていきたいと思います。

※体験入会ができますのでまずは体験からスタートがオススメです（自分も体験入会からスタートしました）。また現在キャンペーン期間中であり入会される場合に紹介コード「team_om」を使用することで一部無料になるなどお得に入会することが可能とのことです。こちらはコードの紹介許可をいただいてますのでご自由にご利用ください。体験入会など詳細は各店舗にお問い合わせください。

上記のハイアルチのHPではハイアルチの特徴について以下のように紹介されてます（ブログ主にてHPの内容をまとめてます）。

①1回30分の時短トレーニング
ハイアルチ空間は酸素濃度が低い低酸素環境。その中にいるだけで体に負荷をかけ、圧倒的な運動効率を実現します。気圧は変わらないので、高山病のリスクも軽減。
②細胞レベルで体が変わる
・低酸素環境という厳しい環境に追い込まれると、体の細胞が活性化し、ミトコンドリアがエネルギー源となる糖と脂肪をたくさん消費するように。代謝が上がります。また運動後にも体がエネルギーを消費しつづけることを「アフターバーン効果」と呼びますが、ハイアルチでは代謝を支える酸素の消費量が増加するため、エクササイズ後もカロリーや体脂肪の燃焼に貢献します。
・低酸素環境下では、ミトコンドリアが糖と脂肪をたくさん消費するため、細胞内で吸収した糖の燃焼を促し、血糖値の上昇を抑制しやすくなります。
・筋トレで比較すると、同じメニューを平地で行った場合よりも30％もの筋力増強効果が期待できます。また、軽い負荷でも速筋線維が刺激され、筋肥大を生じさせる成長ホルモンが多く分泌されます。
・低酸素環境での運動によって、体が効率よく酸素を取り込めるようになります。赤血球の増加を促すエリスロポエチン（造血因子）を体内で作り出すため、心肺機能や持久力が向上、体力作りにつながります。
・低酸素環境で睡眠をとった場合、自律神経が整うことが報告されています。スタジオでの運動後に、寝つきがよくなったという声も多く、睡眠改善が期待できます。
③安心のセミパーソナル指導
専門トレーナーがあなたの目標に向けてサポート。少人数制のセミパーソナルだから運動初心者でも安心して トレーニングに集中することができます。

低酸素環境下での強化についてはテレビでの放送もされましたので有名になりましたが城西大学がハイアルチの低酸素ルームを導入して強化したという話があります。

自分としてはすでに箱根駅伝常連校（今年は３位に躍進）での導入実績があって効果も出ているというところで興味が大きくなりました。昨年５年ぶりにシード権をとったばかりの城西大が史上初の３位は低酸素環境下での運動の効果があったと言って良いのではないかと思います。

■ハイアルチのシステム
実際に入会すると以下のようなシステムと流れで運動を行うことができます。
（１）運動時間・簡単な予約システム
ハイアルチは30分1コマ制です。
2コマ連続まで予約できますので30分だけでは物足りない方（30分でも十分に効果を感じますが）は連続でコマを取って継続しての運動を行うことも可能です。自分は２コマ連続としてトレッドミルを連続して60分間行っています。
予約はハイアルチに入会した時にダウンロードしたアプリから簡単に行えます。またキャンセルは当日の１時間前まで可能です。

（２）ジムでの運動前に
入口からハイアルチに入ったら以下を行います（運動開始15分前までの到着が推奨されてます）。
①ハイアルチアプリ（入会の際にダウンロードします）で受付にあるQRコードを読んでチェックインをする。
②受付に置いてある血圧計で血圧、パルスオキシメーターで血中酸素濃度を測り、健康に関するアンケートに回答
上記が終わりましたらロッカー（無料です）に荷物を置いて運動スタートです。なお土足のまま中に入れませんので運動用のシューズをお持ちください。

（３）運動開始前に
いよいよ低酸素ルームに入ります。最初は部屋に入るにあたって恐る恐るという気持ちでしたが、実際に入っていただくと分かると思いますが「外と何か変わってるの？」と思うくらい何も感じません(笑)。ただ中に入ると着実に効果は出始めます。運動前にこちらを行います。
①血液酸素濃度（SpO2）を計測するパルスオキシメーターが置いてありますので血中酸素濃度を計測します。
②心拍計が置いてあるので入会時に購入した（上記記載のコード（team_om）利用で入会しますと無料です）心拍ベルトに取り付けて腕に取り付けます。
上記の対応をした後にいよいよ運動スタートです。

■トレッドミルで運動開始

ここからは通常のスポーツジムと同じですが、違うのはトレッドミルの機器。
通常のスポーツジムでは目の前にあるパネルにあるボタンを指で押して速さを調整しますが、ハイアルチのトレッドミルは自走式です。これはよくある指でボタンを押してスピード調整を行うものではなく、足を少し斜度のあるところに出すと動いていくというもので、その足を置く場所や、ピッチの速さを変えることで速度を調整します。実際に体験してもらうのが一番分かりやすいのでこれ以上の説明は捨象しますが、感想としては最初は慣れませんが、すぐに慣れますし、慣れると逆にこちらの方が運動している感があり、トレッドミルとして優れものだなと思いました。常に機械の作ったペースで脚を回すのではなく、自分の脚の振り出し方でペースが変わるのでより外で普通に走る形に近いものと言えそうです。

運動しながらモニターに今の酸素濃度から見た標高が記載されてます。
標高2500m以上の環境を作り…とされてますが、実際に通っての観察としては何となくコマの開始時間が2600m台で、そこから15分後に向けて2900mを超えていき、また30分のコマの終了時間くらいに2600m台に戻っているのかなと思います（２回通った個人の感想でそういうシステムかは知りません）。

モニターには自分の心拍数と消費カロリーが出ますが低酸素下なので普通にjogのレベルの運動でも心拍数があがりカロリー消費量が大きくなることが分かります。トレッドミルで走りながら途中で自分でもSpO2を計測できますので計測して状態を見ながら運動するのが良いかとは思います。だいたいスタート時に80台～90くらいだったものがすぐに70台まで落ちます。最初はびっくりしますが見慣れると何とも思わなくなりました(笑)。毎度73くらいまで落ちますが、そういう時は負荷を調整したりして70台の後半にするなどしています。このあたりの使い方はジムにハイアルチの店員さんがいらっしゃいますので質問しながら進めることをオススメします。

ハイアルチはまだ通い始めて２回ですので、効果はこの先出てくると期待しています。今後その効果についてこちらに記載していく予定です。なおすでに鏡を見た時におなか周りが絞れていることは確認できており、ダイエット効果については早くも感じております。今後ランニングへのパフォーマンスがどのように変化するか、追って記載しています。

それではまた。

※本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。

※再掲しますが、現在キャンペーン期間中であり紹介コード「team_om」を使用することでお得に入会することが可能とのことです。こちらはコードの紹介許可をいただいてますのでご自由にご利用ください。

東北・みやぎ復興マラソン 後編（レースなど編）

11月5日に走った東北・みやぎ復興マラソン、前編ではコースや大会について思ったことを書きました。

後編では自分のレースについて書いていきたいと思います。

◆レース前日◆

前日は地元の激速ランナーのまもさんに現地をご案内いただけるということで48Runnerさんとともに車で案内して頂きました。
まもさん、本当にありがとうございましたm(__)m。

※なおコースの詳細については前編で記載してますのでこちらをご覧ください。

事前にコースを見つつもyoutubeで見てましたが実際に車で走らせていただくと全然感覚が違って驚きました。前半の大きな橋は想定どおりでしたが、その後は「おおむねフラット」という触れ込みではあったものの、嵩上げ道路という名のとおり、復興道路に入る道は坂道で橋を渡るような坂も。復興道路に入ったらさすがにフラットかと思ったら名取に向かって上りでした(笑)。途中走っていて明らかに岡の上に一本の木がみたいなところもありましたし、これはどうなんだという話が始まり。。。閖上大橋を過ぎてから嵩上げ道路から出て入ってという形のせいか、起伏が多くてかつ人が歩くことをあまり想定してないせいか斜度が高くて驚きでした。まもさんも「地元のランナーもこんなに起伏があるとは思ってないのではないか」というご感想でした。

これやばくないですか？(笑)という話にもなりましたが、とはいえ明日は本番、走るには走るわけですが、コース的におそらく2時間37-38分くらいになるかなあという予想。最近、自分の予想はよく当たるのですが、結果は2時間38分36秒でしたので、まあほぼドンピシャでした。

◆レース当日◆

●起床～アップ
当日は朝5:10に起床。前日に買っておいたおにぎりを食べて荷物をホテルに預けていざ出陣。仙台駅から宮城野原駅までは仙石線に乗りましたがかなりの混んでました。それでも仙台と宮城野原の間はわずかに5分ですのでストレスは無いです。
7:30過ぎに宮城野原駅に到着して駅の出口を出るとすぐに大会会場になります。大会会場はすでに多くの人で賑わってました。8時にいつも参加させていただいている練習会（メタボの会）の皆さんと写真を撮る約束になっていたのでそれまでにトイレいったりその他準備を。皆さんにもお会いでき写真をとれました。シューズ円陣もして（エレキバン貼りっぱなし(笑)）、あとは荷物預けてというところ。
会場でお会いできればと話していたゆえこさん（と少しお話するだけで分かる明らかに賢いお子さん）と無事お会いできてご挨拶できました。ありがとうございました。

この大会では事前に大きな荷物袋が配布されていてそれに荷物を入れて預けてからスタートラインに向かいます。荷物預けは全くストレスなかったです。

荷物を預けた後にスタート地点に向かうまでに距離が少しあるのでそこを使ってアップ。A・Bブロックのランナーはスタートラインに行く途中のトラックでアップができます。またトラックからスタートラインに行く出口に小さいですがトイレもありますので助かります。自分もトラックで少しjogをしました。走っていたら川内優輝選手がアップしていてめっちゃテンション上がりました(笑)。

さてレースプランですが前日にまもさんにご案内いただいて大会公式とは逆で後半がむしろ厳しいコースということは分かっていたので前半は抑えていって後半に力を残して勝負していくことにしました。

●スタートブロックにて
自分はAブロックですがブロックが閉じる10分前に入りましたがブロック自体が大きくないので比較的前の方に行くことができました。ちょうどゲストの神野選手（今回は故障のため出走は回避）が司会の方と話しているところで「こうして見ていると座って休んでいる方が多いですがスタート前は肩を回しておくなどした方がいい」という話をした瞬間にブロックのランナーが一斉に立ち上がり肩を回し始める光景はなかなか面白かったです。スタート前にはstravaでつながっている地元仙台のサブ30ランナーのSさんともお話。大会直前にインフルに感染して３日前に回復で出場とのこと。いやはやすごい…。

そしていよいよスタート時間が迫ってきましたが、そのスタート前に震災で亡くなられた方に司会の方の掛け声ともに黙とう。

これまでも色々な大会を走ってきてスタート前にランナー全員で君が代を歌ったこともありましたが（東京マラソン）、黙とうは初めての経験。そう、これから走るコースの4分の3は東日本震災の津波の被災地域。今日はそういう大会なんだなと改めて実感しました。
気温は15℃を少し超えるくらい。上がっても17-18℃程度の予報でしたので秋マラソンとしては良い気候。気温的には心配なくスタートできます。

●スタート～5k(JR陸橋）18分41秒
スタートして直線道路は淡々と進み、左折してからアップダウンが始まるのでしばらくは集団の中でぼーっと走ろうと思いながら走りました。左折したあたりの道路がトラックでできた轍でぼこぼこ感がありましたが、その後は普通に走れるアスファルト。最初の宮城陸橋はスタート直後だったこともありますが、特段斜度を感じずに走れました。その後下って、左折してしばらくは直線。事前の地図ではここから下りのはずですが下り感はなかったです。入りは抑えて入る予定もガーミンを見ると3分40秒を示していたのでこのくらいで十分で最初はこれ以上上げる必要はない判断で進みました。自衛隊前を通るころに気になったのは右脚の靴紐の締めすぎ感。ちょっと失敗したかなと思いつつも走れないことはないのでそのまま進む。次の陸橋であるJRの陸橋を超えて5k。ＧＰＳが狂っていたせいか思ったよりはタイムが伸びず。ただ抑えて入る予定だったので特段問題なし。

●5k～10k（ＪＲ仙石線跨線橋）18分25秒
ちょうど陸橋を下るころに集団があったのでそこについてしばらくこの集団で進みました。この集団で35ｋまでいくことになります。右折して田んぼ道をいきますがこの時に右足がかなり気になりました。靴紐を締め直すことも考えましたがそこはそのまま行くことに。集団は良いペースで進んでいたので徐々に巡行ペースに行くという観点ではこの時点ではちょうどよかったです。軽やかに進む少し長身のランナーさんがいたのでこの方を先頭に15名程度で進みました。田んぼ道から右折していよいよ一番大きな陸橋へ集団でそのまま入りましたが思ったよりは負荷感がなく淡々と上ることができました。陸橋を下るところで下りを使ってスピードを上げる人もいましたが自分はリズムを変えずに走りました。いったん下りのスピードで集団がばらけるもすぐに同じ集団に。

●10k～15k（高砂橋付近）18分20秒
その後もう一つの陸橋を超えてからいよいよ幹線道路から１本入って嵩上げ道路（東部復興道路）に向かって走ります。手段は特段変わらず。一般道路に入ったせいか津波の影響からなのか道路が少しがたがたなところがありましたが走るのには問題がなく進みました。ここは平坦から微妙な上り勾配程度でしたが負荷感はなく集団も淡々と進みました。右足が気になりましたがそのまま進みました。ここで最初の折り返しに差し掛かりましたが、そこの時点で人数が８人程度まで減りました。前日の車でご案内頂いたときには感じませんでしたが、折り返してからしばらく戻って左折してからの高砂橋は「12kを過ぎたらおおむねフラット区間」の橋のはずですが、むしろそれまでの橋より負荷感があったような気がします(笑)。ちなみにこの高砂橋を渡っているときに集団にいらっしゃった後ろの方から「runrunさんですよね？いつも練習記録見てます！」と突然尋ねられて驚きました(笑)
※いざよいさん、お声がけいただきありがとうございましたm(__)m

●15k～20k（東部復興道路：震災遺構荒浜小学校付近）18分14秒
高砂橋を渡り切ると左の細い道へと左折。少しずつ上り勾配になります。復興道路自体が堤防の代わりをしているとは聞いてましたし前日の案内で分かっていましたが、細道を過ぎた後に復興道路に上がるまでは上り道を上っていきますし、入る直前は斜度が上がります。上がり切って右折すると長い復興道路の始まり。ここからは砂漠のような状態。分かってはいましたが左右を見ても田んぼなどしかありません。民家もない。人が住んでないので応援もありません。また復興道路自体はトラックのタイヤ跡で凹んでいるところがありますので注意しながら進みました。18k、19k・・・と距離表示のたびに5-6名程度の方が表示の看板を持ちながら大声で応援してくれました。
「がんばって～！」「いい走り～！」そして
「走りにきてくれてありがとう！」
これまでも多くの大会に出てきましたが、こんな声をかけて頂いたのは初めてです。また距離表示箇所を過ぎるとずっと静かな道を走る、そしてしばらくしてまた遠くから聞こえる声援…そんな道が続きます。最初は平坦なのが途中から上り勾配になってきました。これも「おおむねフラット」というのかと思いながら走りましたが、そんなことを考えているうちに震災前は住宅地があって多くの小学生が通っていたという荒浜小学校が左に見えてきました。

●20k～25k（東部復興道路：閖上大橋南側）18分28秒
そんな復興道路にもエイドはあり、そこでは多くの学生ボランティアの方々などが力強い応援をしていただきました。途中の応援が無い分、エイドでの大きな声援が大きな力になりました。おいしそうなものも置いてありましたがそこは我慢して飲み物だけをチョイス。エイドが終わればまた砂漠のような状況でしたが、ハーフ手前あたりで集団が分割されて前に3人、後ろに5人という形。自分は前日見まわった中で閖上大橋以後がかなり負荷がかかるコースと読んでいたのでここは自重して後ろに回りました。そのまま応援もない音も何もない静かな道を進んでいくと、向こうから歌声が聞こえてくるような…。気のせいかなと思っていたら、なんか聴いたことあるぞ！

パステルカラーの季節に恋した～、あの日のように輝いてるあなたでいてね～♪

あー！この歌！

負けないで！ほら～そこに、・・・

かなりベタな応援(笑)と思いながらでしたが、歌を大音量で流しながらまた数名の方が応援していただきました。某テレビ局の24時間テレビ感ある応援(笑)。
そして23kあたりからは明らかな上り勾配というより上り。名取に向かってフラットか下りじゃなかったかなと思いましたが、明らかに丘の上に１本の木が見えてそこに向かって走っているような状況でした。応援もなく集団で上りを淡々を進みます。無機質な道が終わると閖上大橋が見えてきました。前日の車での感覚では閖上大橋は大した勾配には感じませんでしたが、やはり車と走るでは違って走ると勾配感あるそしてトラックタイヤ跡がひどくてガタガタ感のある橋でした。それまで上りでも安定したペースでしたがこの橋では集団もペースが落ちてリズムが崩れた瞬間だったと思います。この閖上大橋からは特に「おおむねフラット」とは程遠いコースが開始(笑)

●25k～30k（名取市墓地公園先）18分42秒
閖上大橋を渡り切った25ｋ地点を過ぎると左折してかわまちテラス閖上の前を通過。引き続き5名の集団で通過しましたが、ここからが勝負どころ。テラスの駐車場から出て左折したら軽い運河超えの橋を渡り、下った先から右折。その後、平坦を進みますがまた上って下り。そして嵩上げ道路に戻る時にもまた急な上りと続きます。震災後に道路整備などの復興を急いだためだとも思いますし、もう車でした走らない前提でつくられた道路かなのかなと。その分斜度がきつくてペースダウンが大きく、その後の平坦でペースを戻すという変化走のようになっていきました。5人いた集団が3人に減っていき30k地点を通過します。

●30k～35k（千年希望の丘相野釜公園復路）18分57秒
30kを過ぎても同様の状況。小刻みな上り下りが続きます。このあたりから落ちてくるランナーを拾っていく形にもなりましたが、その後平坦の後に32kあたりの運河を超える坂にはびっくり。斜度が大きくて壁のように見えますし、走っていた別のランナーからは「は！？」という声も聞こえてきました(笑)。その運河を超えて下りてまた上って嵩上げ道路を走ってから復興道路を外れて千年希望の丘に向けてのダラダラとした下り道に入ります。下りですがそこまで何度も斜度の大きい上り下りで削られているので楽ではなかったです。３人の集団で引き続き走り続けて千年希望の丘へ（この道を往復します）。希望の丘へ。その途中でナガソエ練でご一緒するMTさんとMUさんとスライドで手を振ってエールを送りました。千年希望の丘に入る直前で１人落ちていき、その後千年希望の丘に入ってから33ｋくらいから先頭を引っ張っていただいていた方についていくのがきつくなって離れて単独走に。千年希望の丘では大きなエイドがあり、大きな声援を頂き元気をもらって終盤戦へ。復路コースに入ると上り勾配の中で強い向かい風を進みます。35ｋ地点を通過。

●35k～40k（美田園駅先）20分07秒
35ｋ地点を過ぎてから向かい風に向かいながらの上り勾配で削られました。その途中でスライドしたＧさんからエールを頂き元気を頂き、ひとまず嵩上げ道路を目指して走る。嵩上げ道路に戻ってからしばらくしてすぐに左折。左に仙台空港を横目に飛行機が離発着するのを見ながら走り続けます。この道がまた起伏が継続し、北に向かう道は一度下ってまた東西の道との交差点のたびに上るといった状況で上り下りで削られる他、平坦がほぼなくスピードを出して立て直しやすい箇所がなく我慢を強いられました。ただ前後も同じ状況だったようで単独走でポツンポツンと走る状況で39kの最後の橋を渡り、そこから線路と並行して北に向かって走る平坦な区間に。

●40k～ゴール（名取市民会館前）8分41秒
40kの通過タイムでサブ40では走れることを確認できたのでここからは平坦で走りやすいこともあって楽に走れました。このあたりのエイドが２箇所ありましたが両方とも地元の中学生？高校生？の男子がかなり盛り上げてくれる元気なエイドでとても元気をいただきました。またこの道に入ってから市街地に入るので応援が多く、がんばって～！、あと少し～！、ありがとう～！という温かい応援が多数。あちこちの応援に手を振りながら走り、名取市民会館へ。
最後の直線は左右両方から大きな拍手で迎えていただけました。

２時間３８分３６秒でゴールでした。

サブ３５には届かず残念でしたがそれはまた次の宿題ですね。

●レース後

レース後はメタボの会でご一緒している皆さんと一緒に仙台に戻りました。帰り道で「おおむねフラット」は全然違うでしょ！という話で盛り上がりながらも応援がすばらしくとても楽しい旅ランでした。その後仙台市内で牛タンなどで乾杯。本当の東北・みやぎ復興マラソンをしました。帰りにはたくさんお土産も買いました。少しは復興のために役立てたでしょうか。

前編にも書きましたがタイムを狙える高速コースかというとそうではないですが、ただ１度は走ることをオススメしたい大会です。
それではまた。

東北・みやぎ復興マラソンレポ（前編：コースなど編）

11/5は東北・みやぎ復興マラソンに参加してきました。
この大会はコロナ前の2019年も台風で中止となったため実に5年ぶりの開催。コースを一新して仙台市スタートで岩沼市も通って名取市にゴールになりました。
年内のフルマラソンのメインレースを何にするかは結構悩みどころで、この東北みやぎ以外に昨年と同じく金沢、そして水戸という選択肢もありましたが、以下の３つの理由でこのレースを選びました。

①仙台のレースを走ってみたかったこと
②震災後比較的すぐに被災地に行って以来、被災地を訪れていなかったこと
③大会のコース図を見ると高速コースの期待が強かったこと

上記の３つで、タイムを狙いたいということから３番目は大きなモチベーションになってました。コースについては後程記載しますが、序盤に陸橋があってそれを乗り越えれば中盤以後は概ねフラットなコースとされており、標高も仙台より名取の方が低いとされてました。フラットなコースでしっかりＰＢ，サブ35を決めて帰りに牛タン食べてビール飲めたら最高！、という考えだったわけですがまあそう甘くはなかったです(笑)。ただ今回の大会は参加して本当に良かったです。それも以下で記します。

◆コースについて◆
先に来年に東北・みやぎ復興マラソンに出られる方向けにコースがどうなっているかを書きたいと思います。正直なところ大会の公式のコース図とは高低図のところでかなり違います。振り返るとあまりフラットなところがなく、上りか下りの勾配になっていることが多いですし、特に後半は斜度の高い起伏が多かったように思います。

上記のとおり高低図に少し書き加えてみました（こちらは標高までは分かりませんのでイメージを入れております。上矢印↑は起伏箇所を表してます。）。黒い矢印は起伏のあるところで基本的には橋を渡るときに起伏が生じるコースです。大会の公式では「高低差は約15m程度で10km付近までは多少のアップダウンはありますが、12km以降はおおむねフラットなコースとなります」と記載されてますが参加した人たちで話していてもこんなイメージのランナーはいませんでした(笑)。もっと言えばスタート前に司会の方も「序盤の４つの橋を超えれば概ねフラットです！」と話していたのもそもそも序盤から内容が違います(笑)。
まず東部復興道路に入る前には橋は５つあります。

①スタートして左折してすぐにある宮城陸橋（高低は表してある）
②自衛隊の先を左折後のJR越え陸橋（上記記載ほぼなしですがそこそこ大きな橋）
③宮城野陸橋（最大）
④JR仙石線跨線橋
⓹高砂橋（こちらもそこそこ脚を使います）
そしてさらに実は東部復興道路は堤防の役割をしているために嵩上げ道路とも呼ばれており、当然ですが嵩上げ道路たる東部復興道路に入る時も上りますし復興道路に入る直前は斜度も上がります。よってランナーの負担としては東部復興道路に入るまでに６度の負荷がかかります。

東部復興道路は大会公式の高低図ですと高低差なくフラットな直線が続くように書かれてますがこれまた違います(笑)。東部復興道路に入ると最初は比較的フラットです。若干上り勾配かなという程度ですが、20k地点の震災遺構荒浜小学校を超えたあたりから明らかに上り（勾配の範囲）になります。途中は勾配といえども前を見ていると明らかに長く上っているなとはっきり見えて実感する箇所もあります。走ると分かりますがそもそもこの道路自体は仙台から名取に向かって概ね上りになります。下りは無かったような記憶です。この東部復興道路ですが地元の方から伺うと普段は歩行者は通行禁止とのことで自動車専用で使われているとのこと。そもそもこの東部復興道路自体が堤防としての扱われているので嵩上げされてます。なのでこの東部復興道路（嵩上げ道路）もそうですしそれの周辺のこの道路につながる道路も車が走ることが前提とされており、歩行者目線にはなっていない道路だと思います（このあたりは津波による被害で民家が見当たらず人が住んでいる気配がありませんでした）。

東部復興道路は左右見ても景色的な変化がなく、集団でじっと我慢することを強いられるところです。北海道マラソンの新川通りと同じイメージですが、新川通りと違うのは人がいないために応援もエイドや距離表示のところのみとなるため東部復興道路の方がメンタル的には楽ではないように思います。

25km手前の閖上大橋を渡ると東部復興道路と一旦お別れになりますが、閖上大橋も車では楽ですが、走るとまた別な橋です。またこの閖上大橋あたりからスピードを殺される起伏が増えます。小刻みなアップダウンというとそれまでですが、嵩上げ道路につなぐ道路、運河超えなどは徐々にあがって超えるというわけではなく越えるべき箇所の直前に上がり始めてまた下がるという起伏になります。したがって走る上では走りづらさを感じたランナーも多かったのではないかと思います。

25k過ぎのかわまちテラス閖上を過ぎるとその小刻みな起伏が目立ち始めます。嵩上げ道路を中心にそこからはずれて戻るという作業が起伏を生む特徴を持つコースです。25-30kはその起伏の影響を受けはじめる区間でかわまちテラス閖上を出て左折するとすぐに小さな橋があり再度嵩上げ道路に帰ってくる前に１つ斜度の高い起伏を越えてまたその後嵩上げ道路たる復興道路に戻る時に斜度の高い上りで戻ります。31-32kあたりの運河越えは斜度の高い起伏です。また嵩上げ道路から千年希望の丘の往復は行きは嵩上げ道路から下っていき帰りは上るという往復になります。

嵩上げ道路を最終的に離れて左に仙台空港の離発着する飛行機を見ながら名取の市街地に向かう道路もあまりフラットなところはなく上下に振れる道路でこちらも交差点に向かって起伏がある特徴があります。また39k直前に川越えによる橋の起伏もあります。39kを過ぎてJRと並行に走り始めてからようやくフラットな路面になります。ゴール直前は少し上り勾配ですがそれまでの起伏からすると気にならない程度です。

記憶によるところも大きいですが、フラットな道があまりない中でフラットな道がある箇所を上の高低図で青い線で記しております。そこ以外は視覚的にも明らかに勾配以上の上り下り（上りが多かったイメージですが）があります。

今回は高速コースかなと思い参加を決めましたが、前日に地元のランナーさんのまもさんに車で全コースを案内して頂きました（本当にありがとうございました）。序盤の橋は想定どおりだったのですが、４つ目の橋が終わっても上り勾配が目に見えてあったり復興道路に入るにも負荷があることがわかったり、また復興道路が全然フラットではなかったり、復興道路が終わっても概ねフラットとは言えないことも分かり(笑)、当日それを予見しながら走れたので助かりました。ちなみに地元のまもさんもこんなに起伏のあるコースとは思わなかったというご感想で地元の同じチームの方々もこんなコースとは知らないのではないかというご感想。自分も前日のうちに明日はPB出そうと気負わずにしっかりコースなりに走ろうと思いました。

そんなコースですが、シリアスランナーのような本気でタイムを狙いたい方を対象とすると、別で本命レースが12月か1月あたりに控えているのであれば秋の初戦を走る上では適したレースだと思います。練習レースとしては最適ですし、かといって大きくタイムがビハインドするまではないかとは思います。

◆それでも走って良かったと思える大会◆
高速コースかと言われるとこういうアップダウン程度では大したことない人にとっては走りやすいということにもなるかと思います（個人差によります）が、タフなコースの部類には入るのだろうとは思います。コースに対する考えとしては上記のとおりでした。

ただ今回この大会に参加して本当に良かったと思っています。このマラソンは本当に応援が暖かいです。心からのおもてなし感があります。前半の仙台市内も応援がありますが、東部復興道路に入ってからは震災で全てが流れてしまった地域。周りを見ても民家がありません。農地くらいしか見当たらず人影がなくなります。その中で距離表示の箇所には数人から10数人の方々がいてとても暖かい応援をいただけます。走ると分かりますが、分かっていたものの震災から10年以上経過してこんな状況なのかと思いながら走ります。砂漠のようにしばらく誰も人がいない中を走り、そしてしばらくすると遠くから暖かい応援の声が聞こえてきます。何があってもこんなところで負けてはいけないという気持ちにさせてもらえる応援です。

エイドにはたくさんの方々がいてとても暖かい、熱い応援をいただけます。牛タンその他も置いてありますがタイムを狙わずに地元の名産品を堪能するのも楽しみの１つといえる大会の１つですね。

震災で大きな被害をうけた千年希望の丘の地点を折り返し、やがてJRと並行する残り3kmになると応援のボルテージがとても上がります。複数のエイドの学生さん達はかなり熱い応援をしてくれます。こちらが強めのガッツポーズ(`･ω･´)bで返すとそれに返す盛り上がり方が相当でした。今回40k地点を超えてペースを上げられたのも、このとても元気をもらえる応援のおかげだったと思います。

ゴール直前には両側にたくさんの応援の方々がいらっしゃって大きな拍手で迎えてくれます。最後まで走れてよかったと思わせていただける拍手です。

ゴールしたあとにはふかひれスープが振舞われました。また復興マルシェもあります。地元のグルメを堪能できます。

ランニングを始めて全国のフルマラソンを走っている市民ランナーには一度は走ってほしい大会かなと思います。日本人ランナーだったら１度は走るべき大会というか。あちこちから地元の皆さんのたくさんの「ありがとう、がんばって」という声が聞こえ、震災からこれまでどういう想いで過ごされてきたかを実感する大会でもあります。

後編では自分のレース内容と感想などを書きます。

それではまた。

北海道マラソン2023レポート(暑さに弱いランナーの暑さ対策)

久々の更新です。

北海道マラソンを走ってきました。
今年の北海道マラソンはとにかく暑かった！
今週の札幌は観測史上1番の暑さを記録するなど暑さが抜けない中での本番。事前の天気予報も見事に外れ（笑）、かなりタフなフルマラソンになりました。当然暑さに人の何倍も弱い自分は苦戦を強いられるわけですが、そんな北海道マラソンのレポ、夏マラソンを走ること、そして暑さに弱いランナーから見た暑さ対策として有効だったなと思うことを書いてみたいと思います。

●基本情報

今回の気候を確認するところから。

スタート前のビルの電光では30℃が示されていてランナーの間でざわついてましたが、公式にはスタート時点では、

気温は29.2℃

湿度78%

風速0.1m

とのことです（出所：北海道新聞）。途中5k地点手前の平岸のあたりの電光掲示板では気温28.8℃、路面温度29.5℃と記載されていた記憶があります。
また自分はAブロックでしたが、スタートしてから1時間20分くらいは晴れて強い日差しが降り注いでました。予報では曇りから比較的すぐに雨になるはずでしたけどね。実際はスタートから1時間40-50分くらい経過したあたりから雨が急に強くなり一時土砂降りに近い大雨にも。ただそれも15分程度ですっかり止んで曇りか少し日差しが出てました。そしてスタートから3時間ほど経過したゴール地点ではビルの電光掲示板が31℃を示してました（笑）。

さてレースですが結果を先に書きますと

2時間58分22秒(ネット2時間58分14秒)

高温の夏マラソンでほぼ想定どおり走れたので合格です。

⚫︎レース経過

▶︎スタート前

スタートの70分前に現地に到着しましたが空は晴れて青空。日差しが強くすでに暑かったです。スタート前に前に見えるビルの表示は30℃。周りからは今日は暑過ぎだわとか、天気予報の雨予報がどんどん後になっていくなんて声が聞こえました。予報ではスタート前には曇ってスタート後10k程度で雨のはずだったんですけどね。スタート前から強い日差しでした。Aブロックでしたがスタートブロックで待つランナーが強い日差しを浴びてすでに結構汗をかいている状況でした。

さて今回のレースプラン。自分はもともと暑さに人の何倍も弱いので4'05"-10"/kmで抑えていく予定でした。北海道マラソンはもともと申し込み時からロングランの想定でいて最後まで余裕もって走るにはこれくらいかなという予定で、目標も「北海道大学構内を爽やかな気分で走ること！」だったのですが、ただ当日の気候はスタート前から想定を超えていたのでこのペースでもそんなに余裕しゃくしゃくにはならないだろうなと思いましたが、天気予報で途中から雨が降り続けるとされていたので設定を変えずに雨を待つことにしました。目安としてサブ3が達成できていればいいだろうという気持ちでした。

▶︎スタート（大通公園）5k地点(平岸) 　21'02"

スタートして皆さん高温なのでゆっくりめにいくのかなと思ったらスタートと同時に結構攻めるランナーが多くて驚きました。ゼッケン番号的にぱっと見明らかに無理してないかなと心配になる人も多かったです。実際に5k地点直前の上りで早くも息づかいか聞こえるようなランナーもちらほら。暑い日は消耗が大きくて早々に体熱も上がりやすいので気をつけないといけないと思うわけですが、彼らがその後どうなったのかは分かりません（あの様子からだととても完走できたとは思えないですが…）。

自分は設定どおりリラックスして抑えて走ってましたが、そんな中でスタートして2k手前くらいでAさんにお会いしました。「何でこんなところ走られてるんですか？」と聞かれましたが「今日はこのペースでも後半楽ではないと思ってますよー」「確かに！」　なんて話しつつ、お互いの健闘を互いに誓ってそのまま進みました(Aさんは楽々サブ50ランナーですが、3時間14分くらいでゴールされたようです)。

この最初の5kは上り区間。日差しが強くてひとまず日陰を意識して走りました。とはいえほとんど日向。ちなみに自分としてはこの時点ですでに蒸し暑さから体に暑さが籠った感覚がありました。これは自分が暑さが苦手だからなのか、それとも全員共通なのか、その答えは5k地点を超えた後の給水ポイントで明らかになります。

▶︎5k→10k地点(北4条付近)　20'15"

5k手前の坂を超えてから下りに入り、平岸から左折して北に向かいます。その向かい始めてすぐのところに給水ポイント。ここで驚きの光景。

普通は最初の給水ポイントは取らない人もいるくらいで空いてますが、今回はすでに多くの人だかりとなっており前に止まって歩いている人もいて大渋滞！自分はそれを避けてもう少し前の方で水をとってすぐにもう１本取りました。1本は軽く飲んで、もう1本は頭にかけました。さらにもう2回は同じことを。周りを見ても何本も取りに行く人が多くて給水ポイントは大混乱でした。皆さん自分と同じく暑さが体に籠っていたのだと思いますが水を飲むというより浴びるという感じでした(以後の給水ポイントも同様の混乱ぶりでした)。

7k付近で用意していた塩タブレットを食べました。

その後は下り勾配の道を力を使わないように走り、結果的にペースは上がりましたが最初の5k同様にリラックスして走れたとは思います。

その中で10k地点手前の9k付近の長い創成トンネルがとても蒸し暑かったです。あそこはランナーの気持ちを折りにきてましたね。自分はちょうど風船を背中につけて4'10"/kmを目安に走ってます！という方がいて(沿道からTさん！と応援されてました)、トンネル手前からその方の集団に入ることにしました。トンネルを抜けて10kを通過。その集団は20分40秒だったようです（Tさんがラップを読んでました）。

▶︎10k→15k地点(八軒・琴似付近) 20'49"

10k過ぎた後の給水ポイントがまた集団の皆さんで何本とったか。自分も水だけで8本、スポーツドリンク2本とりました。水は飲むのは1本であとは体にかけます。給水というよりまるで水浴びですね（笑）。このあとも給水ポイントの度に集団が水浴びのためにばらけてはまとまり、ばらけてはまとまりを繰り返しでした。それだけ給水ポイントになると皆さん何本もとることを優先していたと思います。北24条を西に向かっている時は日差しが強かったですが、この時は予報ではもう少し我慢すれば雨が降ってくるはずと思いながら走ってました。

このあたりで歩いている人も何人も見ました。

14k地点で用意していた塩タブレットを投入しました。

集団は15人程度でそのまま15k地点に向かいます。その中で女性ランナーさんがお１人いてこの方が強かったです。淡々と走られてました。北24条を超えてからの道路がガタガタしていて舗装状態が悪かったですね。15k地点を通過時、とても良いペースで引っ張っていただけているのでTさんに「ナイスペース！」とお声がけ。

なおこのあたりからとても軽いものですが頭痛感がありました。結局ゴールまで続きます。

▶︎15k→20k地点(新川通りに入る) 21'01"

引き続き太陽も時折雲に隠れるようになりながらも強い日差しは降り注ぐ状態。。。

給水ポイントのたびに何本も水をもらい、置いてあるバケツの氷をとり、スポンジは２つずつもらいます。脱水しないように水分をとりつつとにかく体を冷やすことを心掛けました。

自分はこの地点でも集団の力を借りながら余裕度大きめに走りましたが、気になったのはさっきまで元気に沿道に手も振って走っていたTさんの顔が歪み始めたかなと思ったところ。ペースも心なしか少し落ちたような気がしました。新川通りに入りそれに気がついたと思われる集団の中の別のランナーさんが時折前に出ては集団のペースを維持しようとしました。時計を見ると確かにという状況でしたので自分も集団の先頭側につきました。

雨は全然降る気配がありません。。。

▶︎20k→25k地点(前田森林公園手前付近) 21'13"

20kを過ぎると明らかに集団先頭のTさんのペースが上がらなかったのでTさんに感謝しつつ先頭に出ては入ってというランナーさんと2人で集団を抜けました(その後Tさんは3時間10分超えくらいでゴールされたようです。冬なら明らかに超速ランナーさんのような気がしますが)。ガーミンの表示は4'13-15"/kmくらいで、もともとTさんの話していた4分10秒/kmからすると大したことはなかったのですが、他の多くの集団のメンバーはついてこず、皆さん暑さがかなり効いていたのだと思います。

ふと前を見て次につく集団を探そうと思ったのですが、サブ3ペースなのにもうランナーがまばら…。普通の冬の大会ならたくさんのランナーがいるタイム帯だと思うのですが。。。

その中を淡々と走り、ペースは415くらいなのにどんどんランナーを抜いていく状況に。まだレースも半分やそこらだったんですが…。抜いていくときにランナーの皆さんヘロヘロな人が多かったような気がします。

ここでまた用意していた塩タブレットを投入しました。

次の給水ポイントでまたコップ10本くらい水やスポーツドリンクをとって進みましたが、ここで並走していたランナーさんが遅れていってしまいました。長い目印の無い道で暑い中を時々上り下りもあり気持ちを折りにくる道ですが、森林が見えてきて前田森林公園を意識。あと少しで折り返しと思い進みました。

暑い中余裕はありましたが、待てど待てど雨はまだ降らず、、、。

▶︎25k→30k(新川通り終盤) 20'52"

25kを超えて前田森林公園が見えてきて雪玉エイドがあるなと思いましたが時間がかかりそうだったので取らずに前に進みました。26kで折り返して南に向かいます。ふと気が付いたのが先ほど集団にいた女性ランナーさんが追いついてきました。しばらくその女性ランナーさんともう1人前にいた男性ランナーさんと3人で進みます。ここで雨がようやくポツポツ降り始めました。中途半端に降るので逆に地面の熱さが蒸気として出してしまい蒸し暑くなるという（笑）。そこでいったん止んでしまいまた心を折りにきたなと思いましたが、ここで私設エイドの方が氷を配布してくれていたので氷の塊を貰ってそれを握りしめながら走りました(助かりました。本当にありがとうございました！)。

しばらく走ると給水ポイントが。ここで水をたくさんを優先するなら両手が必要で氷を諦めないといけないので迷いましたが、水分を少し多めに摂りたいこともあり、氷を諦めてまた10本程度コップを取りに。なかなか厳しい選択でしたね。

その直後から雨が急に強く降り始め、土砂降りまでいきませんでしたが今度は本格的な雨。もっと強く降れ！と思いながら走りましたが10-15分もせずに雨は止みました。大雨の中落ちてくるランナーを拾いながらでしたが、以後は雨も全く降らない中を進みます。

遠くに雷の音だけは聞こえてましたが。。。

ここでまた用意していた塩タブレットを投入。

▶︎30k→35k（新琴似通中盤）21'17"

思い返すとここが1番(メンタル的に)きつく感じたように思います。期待の雨も止んでしまい、単に湿度が上がっただけ。前半に日差しを強く受けて削られて最後までしっかり完走できるのかなと不安になる区間でした。

まず30ｋ過ぎて雨も止んで蒸し暑くなったところで女性ランナーの方がペースを上げて抜けていきました。それに男性ランナーがついていく形になりましたが、自分は雨も期待できないのでイーブンの選択をして単独走に。ここは淡々と前を見てリラックスして走りました。

32kくらいでジェルと塩タブレットを投入しました。ここでまた元気になりましたが、明らかに気分の問題のような気がしますが（笑）。

33k地点に給水ポイントがあったのをよく覚えてますが、その手前くらいから道端に座り込むランナー、脚を攣って止まるランナーも多かったです。進めば進むほど地獄絵図な大会。ふらふらになるランナーを淡々と1人ずつ抜いていく展開。そんな自分も34k地点あたりが1番メンタル的にきつかったなと。あと8キロしかないじゃんと思うようにしながら、心のどこかであと8キロこの暑さでもつのかという声も。

▶︎35k→40k(北大構内直線道路) 22'04"

ところが35kを過ぎると過ぎただけなのになぜか元気に（笑）。明らかにメンタルの問題だとかなと思いました。タイムを見て当初の想定どおりサブ3では走れそうという計算ができたので、ここからはサブ3で走れれば良しとして安全運転に切り替え。目標ペースを4'20"-25"に落として安全走行で走りました。ただ先ほど抜けていった女性ランナーと男性ランナーとの距離はほぼ変わらずでむしろ迫ってくるような状況。また止まりそうなランナーを抜き続ける状況でした。

自分としてはここからはスタート前から今回の大会の目標だった

「北大の構内を爽やかな気分で走ること」

を目指して（笑）。北大に入るまでは給水ポイントで水をかぶりながら。そしてここでまた塩タブレットを投入。

無事に北大に入り直線道路に！

すぐに小さな子供たちが大声で応援してくれて手を振りながら進みました。だいぶ清々しい気分になりましたが、長い直線に幻滅な気分も（笑）。それでも森林の中で深呼吸しながら(排気ガスが気になって一回でやめましたが)、あと少しで道マラも終わりなんだなと感慨に耽りながら走れて、目標は半分くらいは達成だったかなと。

北大構内の40kポイントを通過します。

▶︎40k→ゴール（大通公園）9'41"

北大を抜けて街中へ。ランナーはまばらに。サブ3なのにこんなにまばらなものなんだなと思いながら。進んでいくと自分より明らかに走力的に格上であるナガソエ練でもご一緒するMさんの姿が。力的にはきっと暑さがこたえたのだと思いますが、そのMさんを抜いて最後の直線。遠くに31℃という表示を見て、暑さに弱いのによく最後まで走れたものだと我ながら自分に感心しました。厳しい気候の夏レースを無事ゴールできました。

▶︎ゴール後

ゴールしてから頭痛は少し残ってましたが、少し気持ち悪さが。水を飲み干し、貰ったアイスを食べて、貰ったタンブラーに何杯もスポーツドリンクや水を入れてもらい2〜3リットルくらい飲んだような気がします。気持ち悪さも抜けました。そして荷物もらったらすぐに近くのセイコーマートへ。コーラとiceboxを買って飲みました。コンビニに行くまでの数十mでゴール後に倒れて救護されている方を2名見ました。本当に厳しいレースでしたね。。。

⚫︎夏マラソンを走るということ

どうでしょうか？

読んで頂くと30℃まで気温が上がった日のフルマラソンは楽しそうで私も走ってみたい！とワクワク感が大きくなったかと思います（笑）。

冗談はさておき、本当の夏の気温でフルマラソンを走るのはなかなか厳しいものだと実感しました。特に暑さに弱い人が走るには負荷が大きいと思いますし、自分も仮に来年も北海道マラソンにエントリーしても今日と同じくらいの気候ならDNSを選択します。これ以上の気温なら言わずもがなです。

今回の大会について早々に取り上げているブログがこちらです。

この大会の開催時期も考えないといけない時期にきているのかもしれませんね。9月のシルバーウィーク連休あたりまでずらせば少しは走れる環境になるのかなと。

エントリーしてDNSはお金がもったいない！と思うところでもありますが、そこは勇気を持ってやめるのをやめるのも大切なことだと思います。

その中で高温のレースにおいて大事だなと思ったことを以下に書きます。

①ペースを抑える
当たり前といえば当たり前な話。基本といえば基本。とはいえレースの高揚感なのか、せっかくレースに出るからという気持ちなのか、スタートとともにかなりペース上げて走っていた方が多かったような気がします。

ランニングは自分との戦いと言われますが、言わずもがな、大前提として自然と戦うスポーツです。もちろんレースによってはチャレンジする時もあるでしょうし最初から突っ込んで入るというのは有効な選択肢でもあると思います。ただ高温の場合は人間にも限界があるので最後までしっかりと走り切るという点ではあまり取らない方が良い選択ではないかなと思います。

②補給方針を柔軟に（塩タブレット）
寒い時期のレースでしたらエネルギーを補給するジェル中心になるかと思いますが、暑い時のレースはとにかく発汗量が多くなります。汗でミネラルを失っていきますしそれをスポーツドリンクだけで耐えるのは暑さに苦手な人ほど難しいと思います。そこで今回とった方法が塩タブレットを多めにもっていくでした。ドラックストアでも売っているこちらですが↓

以前は夏用に塩熱サプリを利用してましたが袋のものしか販売されなくなっておりこちらを代替で選択。実は最近のポイント練習では北海道マラソンを見据えてこのタブレットを持参するようにし、これを食べてのポイント練で効果を見てました。その結果、滝汗の時にでもこちらを補給することで水分を摂らないときでも走力を維持する効果があることに気がつきました(個人の感想です)。もちろんレース中は水分とりつつ進みましたが、水分でとりきれない部分の補いとしてはジェルより効果があったと思います。

暑さに強い人はそんなものよりジェルを多めの方が良いという方もいらっしゃると思いますし、量は多くなるものの両方持っていくというのもありだと思います。走る上で持参できる量には限界がありますが、来年の北海道マラソンにご参加を計画されていらっしゃる方は塩タブレットを多めに持参することをご参考にされてください。個人的にはこれが一番オススメです。コースの途中にもありましたが、予めの準備をぜひ。

最後になりましたが北海道マラソンの関係者の皆さま、ボランティアの皆さま、そして私設エイドを開催していただいた皆さま、応援いただいた皆さま、暑い中また大雨の中、誠にありがとうございました。

また来年が良き大会になりますように願います。
それでは。

※別話ですがトイレの数があまりに少な過ぎでした。多くのランナーが周辺のビルなどに散って行ってトイレを探し求めて入っていきました。ここは大きな改善点として来年ぜひ改善をしていただければと願います。

東京マラソンに向けての頭の整理

久々の更新です。またまた更新をサボってしまいました。
1月の下旬に左足裏を痛めてから最初5日間ランオフ、その後1日jog挟んでバイク練習をこなして、少しずつjog距離を伸ばしてきたというところ、およそ４週間ほどはまともに走れてませんでした。2月に入って2週目から少しずつ距離も伸びてきて今週から57年ぶり1か月ぶりのポイント練再開です。

この故障〜故障明けの期間はなかなかきつかったです。走るのというか気持ち的に。普通に走っていて時間で60分→80分と徐々に時間は伸ばしたものの、足裏の違和感が出るために時間規制を作らないと練習できない状況でした。痛めた当初は日常生活にも影響が出るほどでしたが、初めての箇所でもありランニングとは別に（年齢的にも）治らなかったらどうしようと不安にもなりました。そんな状態だったので完全に東京マラソンの出走は諦めてましたが、先週末くらいになってゆっくりでも長い距離走って違和感がなかったので、もしかしたら一気に解決に向かってきたかも！と思えるようになりました。

家族からも「せっかくだから東京マラソン出たら？」という後押しもあり、他にも「せっかくの東京マラソン、ゆっくりでも走ればいいじゃない！」なんていう温かいお声がけもいただき、走れるペースで走ろうということで準備をすることにしました。
とはいえそれを思ったのが東京マラソン２週間前。一気に突貫工事をかけないといけない一方で本番直前なのであまり疲労の残る練習もしづらいというところもあり、ある程度山を張っていこうという、走り終わったら「やっぱりフルマラソンは誤魔化しがきかないスポーツですね」という反省を書きそうなやり方でいくことにしました。

長く走る練習もしたかったのですが、それは過去の練習の積み重ねに賭けて、おそらく過去の自分の故障時の傾向からするとこの１か月でＬＴが落ちているはずなのでＬＴへの刺激を優先に脚力をつけていく方針に。ただ困ったことに結局今の自分がどれくらいの走力を持っているのか検討がつかないという状況。ここは何となくの勘を頼りに今週は中１日で２本ミドル（ハーフ＋60分走）を走ることにしました。ペースはそういうわけで検討が付かなかったので先にハーフを3'45"/km設定で状況見て前後させる、60分走はナガソエ練習会の力を借りて3'50"/kmの組で走る想定（結局先のハーフの状況を見て3'40"/km設定の組に変更しました）。
その結果がこちら↓

◆朝練
駒沢公園PR21.4k(3’40”/km)

ひとまず現在位置確認として3’45”/km設定で駒沢10周。予定より速めに推移しつつも寒いこと以外は余裕ありで最後少し上げて終了。東京マラソンは何とか完走できるか🙄。とはいえ無事スタートラインに立てたとしてもキロ4設定かなと🙄🙄 pic.twitter.com/RGm5JcYXXq

— runrun (@runrun40s) 2023年2月23日

◆朝練
駒沢公園PR17.1k(3’39”/km)

突貫工事2日目かつ東京マラソン8日前。今朝はナガソエ練で340組にて8周60分走。故障明けでもあり集団の後ろで楽に走る計画がなぜか強風の中PMでした😅。この2日でだいたい今の立ち位置も分かったので本番は走れるペースで無理せず走ろうと思います。 pic.twitter.com/zMAI6cUcU5

— runrun (@runrun40s) 2023年2月25日

というわけでそれぞれ完遂。3'45"/km設定の方は余裕が想定より大きかったので少し設定より速めに推移させました。終盤に少し上げて終了。今日の3'40"/kmは故障者リストに入っているので集団の後ろで楽させてもらう想定だったのですが、押し出されてまっつんさんとPMやることに😂。強い向かい風でしたが予定通り走れました。ペースコントロールもできていたと思うので問題はなかったかなと。これで突貫工事で２日間LTに刺激を入れつつ脚力を回復させる練習をしました。中１日でのこの練習に耐えられないくらいならそもそも練習不足すぎて本番どこかを痛めそうなのでDNSも検討しましたが、ひとまずスタートラインに立てる自分の姿が見えた気がしてます。

◆東京マラソンのペースをどうするか
今週は予定どおり練習はできてきていますが、その結果本番のペース設定をどうするかを考えています。42k走る時間分脚がもつかという問題もあるので普通にキロ4分でいいかなと思うのですが、この2回の練習のペース＋20秒/kmと考えた場合？？というところもあります。まあでも脚力が回復しきってはいないのでキロ４で４２ｋ走り切れるかなというところは大きいです。
少なくとも2/18-19あたりでは4'00-05"/kmが有力候補でした。練習会での会話でもよくてキロ４ですよ～なんて話をしてました。ただ今週突貫で走り慣れも進んだというところで本番のペースについては今週の状況を見て幅広く考えようと思ってます。

ちなみに過去の練習内容との比較でいうと現時点での力は
ハイテクハーフ前＞金沢マラソン前＞防府マラソン前＞＞＞現在＞＞東京2019前
コースの有利具合では
東京マラソン＞＞＞＞＞防府マラソン＞＞金沢マラソン
といったところでしょうか。
東京マラソン2019は極寒の雨で大迫選手も棄権する環境で2時間42分31秒（ネット2時間41分57秒）。東京はコース的な有利さと何といっても前日移動がなく家から向かえるという利点があるのでアウェイ戦が苦手な自分としては走りやすさがあります。あとは何といっても全て知っている道（あまり走るコースではありませんが(笑)）。もっといえば少しコース変更はありましたが2019の時にレースとして走ったことがあるコースなので走った時の感触の記憶もあるというところはあります。

今シーズンは金沢（2時間39分38秒）も防府（2時間42分46秒）も微妙な走りだったので、本来は東京で心地よくＰＢ！といきたかったですが、それはすでに無理だと分かっているのであとはどこまで走れるかなというところです。

なーんてつらつらと書いてくると頭の整理もできてきて、今の自分に良い設定ペースが見えてきました！。それはどのくらいのペース？と思われたと思いますがあえてここに書かず、読者の皆さんのもやもや感を残したまま書き終えたいと思います(笑)、というより人の予定設定ペースなんて気にならないですよね😄
一言書くとすればその日走れるペースというのが正解なのでしょう！
それでももやもやしてるぞ！という苦情ある方は当ブログの管理人まで(笑)

それではまた。

週報(1/16-1/22) 左足裏の違和感と痛み

1月も早くも後半となり気が付けばもうすぐ2月ですね。ここから勝田、大阪国際女子、別大といった大きなレースも開催されてきていよいよフルマラソンシーズンも本番から後半へと突入といったところでしょうか。昨年とは異なり今年はレースも開催されますので準備が整っている方はぜひベストを尽くしてPBを狙って頂けれ場と思います。

▶週報

というわけで週報です。
今週は左足裏の張りや痛みが出たこともあり水曜日・木曜日とランオフ。その後もjogで様子を見ましたがいまいちまだ治ってません。今日は速めの動きで試してみましたがもう少し様子を見ていく必要がありそうです。
週間走行距離は88kほどで、走行時間は7時間と短めでした。東京マラソンに向けて違和感をなくしていきたいところでしっかりケアをして対応したいと思います。

◆朝練
85分jog17.1k(5’03”/km)

今日は夜が走れないので朝に軽めにjog。土日がセット練だったのでさすがに脚が重かったですが意外と動いたような。先月くらいから軽く動き作りをしているのでその効果が出てきたのか🤔。土曜日のツイート、ザバスの公式アカウントさんからいいね頂きました😇。 pic.twitter.com/fP9yAnAG6n

— runrun (@runrun40s) 2023年1月16日

◆朝練
80分jog16.1k(5’06”/km)

今日も朝に軽めにjog🏃‍♂️。
昨日も寒かったですが予報では東京はこの週末からかなり寒くなりそうです。経験的には毎年1月中下旬が1番寒い気がするので例年通りといえばそうなのかな🙄。寒すぎて今日は走れただけで優勝みたいな日が続きそう🏃‍♂️🏃‍♀️ pic.twitter.com/npsGHvU2Qq

— runrun (@runrun40s) 2023年1月17日

◆夜練
75分jog15.5k(5’05”/km)

今夜はひとまず左足裏の様子見jog。普通に走る分には大丈夫そうだけど、またたまに少し張りのようなものを感じることが🙄。しっかりケアして早く治しきってしまいたいところです。無理なくいこうと思います🏃‍♂️。守谷ハーフの招待状届きました😊。 pic.twitter.com/yUnKA5Paj6

— runrun (@runrun40s) 2023年1月20日

◆昼練
60分jog12.3k(4’54”/km)

今日も軽めにjog。左足裏、何となく硬さというか張りが残っていて気になるんですよね🙄。気をつけていきたいと思います。明日は少し速めの動きをして様子を見ようと思いますが、無理ない範囲までの予定で🏃‍♂️。 pic.twitter.com/abZTwmv5mA

— runrun (@runrun40s) 2023年1月21日

その左足裏の対応があったため今週は水曜日と木曜日のランオフ以外はjogでつなぎました。1/16のjogでシューズとあわなかったせいか左足裏に少し違和感が出て、その後もケアするものの治らずといったところが継続してます。ランオフ2日で良くなったので走りましたが、まだ残ってしまっているところです。防府マラソン前にも左足裏の痛みが出ましたがそのときとはまた違う感じですが、当時と同じなのは外側体重のせいかかかとより上の外側が特に押したりしたときの違和感や痛みが出やすいといったところです。

そして今日日曜はナガソエ練で駒沢公園10周でPR21.4k。左足裏の様子見のために最大10周までと決めて予定どおり走れた形です。今週の練習量が落ちてましたが良い刺激となりました。違和感とれるまでは練習量も少し考えながらやらないといけないと思ってますが、適宜軽めのjogと刺激をいれながらできればと思います。とはいえ治すのを優先にて。

今週末は左足裏の調子が問題なければ練習を兼ねて新宿シティハーフに出場予定です。週末までに治っているといいな。

それではまた。

週報(1/9-1/15) 珍しくセット練などしてみる

年始も早くも2週目。世の中も本格的に動き始めましたね。年始をゆっくりして今週から仕事始めだったという方もいらっしゃるでしょうし、学校も冬休みが終わって今週からのところも多いかと思います。
マラソンの大会もハイテクハーフが終了し今週末は赤羽ハーフがありましたし、月末には大阪国際女子、関東では勝田、新宿シティハーフなどがあります。フルでは大阪国際や勝田をメインレースにしている方も多いかと思いますので正月の食べ過ぎ飲みすぎ生活から脱却して(笑)、そろそろ気持ちを切り替えていきたいところですね。

▶週報

今週の週報です。
今週はハイテクハーフからの疲労抜きとしつつ週末のポイントに向けての動きを週半ばにしました、といいたいところですが、単に平日が様々忙しかったこともあり平日ポイントは坂ダッシュのみとしたことにもよります。距離で130km、走行時間で9時間半強で距離としては比較的多めとなってます。週初がハイテク翌日のEペースロング、日曜日もロングランにした影響です。

◆朝練
駒沢公園PR32.1k(4’28”/km)#ナガソエ練 で4’30”/km組でPMで15周まで。少しペースが速かったという感想を頂きすみません🙇‍♂️。スタート前から昨日のハイテクハーフの疲れがありましたが、走り始めるとそこそこ体は動き、ただ終盤は少し枯渇感もあり良い練習になりました😊。 pic.twitter.com/ch0bWRk7ls

— runrun (@runrun40s) 2023年1月9日

ハイテクハーフ明けで３連休最終日はナガソエ練で4'30"/kmペースで32k。前日がハーフレースだったので5周か6周程度と思ってましたが、PMをやっていたこともありもう少し、もう少しとやっているうちにハーフを超えて、30kで終わらせようとしたら途中から参加したので1周不足しているという方がいたのでその方のPMを継続して15周まで(笑)。ただレース翌日のEペースロングとして良い練習になりました。１人だったらなかなか気分的にもできない練習ですが、こうして練習会に参加することでできた練習で感謝です。ハーフまでのレースであれば、翌日疲労度合いを見つつもこうしたEペースロングを入れてみるというのはフルマラソン対策として良さそうな気はします。もう少し反省点を言うなら昔はさくっとEペース30kをよくやってたんですけどね。最近１人でそういうことをやらなくなってしまったなと。

◆朝練
HS×11含む100分jog22.2k(4’43”/km)

今日は午前休で用事前にjogなど。もう少し負荷かけるくらいでも良かったですが、ハーフレース明けの水曜なのでこれくらいの軽めの刺激でいいかなとも。HSやりながら46本やれば〇〇坂46と言えるなあと思ったものの辛過ぎるので11本で撤収😇 pic.twitter.com/4AcENhXgLY

— runrun (@runrun40s) 2023年1月11日

火曜日はランオフ。水曜日はヒルスプリント11本でつなぎのポイント練、というほどの負荷もなかったですがハーフ明けなのでこれくらいで良いかなと思いつつになりました。本当はLT走でもできればよかったかもしれませんが、見えない疲れも含めてのマネジメントとしては良かったかなと思います。そこそこ量も走れているので良い練習になりました。

◆朝練
60分jog13.3k(4’54”/km)

今日は夜走れないので朝練にて🏃‍♂️。これくらいのjogが1番健康感ありますね。走る前は朝だし寒くて体が動きにくいかなと思いましたが、昨日色々と意識を持ってHSをしたせいか比較的大きな動きでのjogができました。やはり意識１つで練習効果も変わりますね😊。#串揚げ pic.twitter.com/csWXxYLURA

— runrun (@runrun40s) 2023年1月12日

木曜日は時間の取れる朝に軽めにjog。週末の赤羽ハーフをどうするかまだ結論がつかずでしたが日曜午後の対応をお願いしたいという家族からの圧がｗ。まあ結局走れずになりました。なおこのブログのタイトル通り、自分が走る目的はあくまで健康です。なかなか信じてもらえなくなりつつありますが、あくまで健康です(`･ω･´)b。もとはといえば健康診断でだめな結果が出たところからであり、今もその精神は変わってません。しかしこれだけ走っているのにちょっと食べたら太ってしまうので走ってなかったら今頃自分はどうなってしまっていたのだろうかは時々思います…。

◆朝練
済美山400×10(r200jog60”)
75-75-76-75-75-74-75-75-74-73(r55-58)

今朝は雨が降る前に☔️。済美山はタータンが荒れてる分練習になりますが、今朝は混んでて2、3コースにも膨らんで結構きつかった😐。部活の高校生が多かったですが、やはり高校生は女子でも結構なスピードで練習してますね🏃‍♀️ pic.twitter.com/0LiEetTMVp

— runrun (@runrun40s) 2023年1月14日

金曜日は前日木曜日が大して走ってなかったので朝起きて走ろう思ったものの窓開けて寒いし眠いしということでランオフ(笑)。土曜日は400×10。日曜日がロングランの予定なので前日に負荷が重くない程度で400をしました。とはいえ走行中は結構きつかったです。済美山はタータンが荒れていてゴムの反発がない分、他の普通のタータンの競技場とはかなり違う気がしてます。またかなり混んでいる中で設定タイムを守ろうとして息が上がりました。その分良い練習になったと思います。毎年のことですがまだ寒くて吸う空気が冷たい分だけ苦しくなりがちですが、春になって暖かくなりこの手の練習がしやすくなったらまたアレンジを加えていきたいと思います。

◆朝練
駒沢公園PR36.3k(3’56”/km)#ナガソエ練 で4’00”/km組でそのまま延長して17周。8周目位からトイレ行きたくて我慢しながらでした😂。30kまでは神ペーサー@matoon82 さんについて、延長戦に入ってからは(早くトイレ行きたくて)BU。予定通り昨日のインターバルとセットで良い練習になりました。 pic.twitter.com/dWPDSqonsq

— runrun (@runrun40s) 2023年1月15日

そして日曜日の今日はナガソエ練。大阪国際2週間前、別大3週間前ですごい賑わいでした。nagisaさん（走って泳いでどこまでも (hatenablog.com)）に初めましてのご挨拶ができてよかったです(^^)。大阪国際女子、めちゃ応援してます！。またみずさん、とし姉さんなどともお話できましたし、多くの方がご参加されて色々とお話できました。今日はナガソエ練だけでなく駒沢公園そのものがかなりの混み方だったようにも思います。練習面ですが、今日の自分はというと前日のインターバルとプチセット練のような形でペースをキロ４に落としてロングラン（セット練なんてめったにやらないのですが）。まっつんさんが神ペーサーでずっとすごく楽をさせていただきました。14周までは集団の中でゆったりして他の集団や歩行者等との接触がないことばかり気にして走ってました。その後は単独走で3周。最後までイーブンを考えてましたがトイレに早く行きたかったのでだんだんとBU(笑)。しかし我慢しきって予定どおり17周まで走りました（終わると同時にトイレダッシュ）。今日は本当はもう少し長く行けると良かったのですが午後からの家用もあって時間もなかったこともあり17周まで。CDもほぼせずに帰りました。このあたりはしょうがないですね（そのせいで午前11時スタートの赤羽ハーフはDNSでした）。

▶ちょっとまぬけな話など
ここからのレース予定ですが、1/29に実は２つレースが重なってます(^▽^;)
・勝田全国マラソン
・新宿シティハーフマラソン
なぜこうなったかというと勝田はゆずれーるで出そうとしてできず。さらにもっと恥ずかしいのは新宿シティハーフは10kに申し込んでいたつもりが実はハーフにエントリーしていたという。勝田の件はまだしょうがないのとしてエントリーの内容を覚えてないとかちょっと気を引き締めないとなあと思いました…。どちらに出るかは調子を見てになりそうです。たぶんハーフ走るかな。
その先は2/4に守谷ハーフマラソンに出走予定です。どちらかというと足元のメインレースはこちらです。大本命はなんといっても3/5の東京なのでそこへの調整を踏まえながら考えたいと思います。

それではまた。