健康目的で走っている40代の練習記録

フルマラソンサブ30・ハーフマラソンサブ71.5・5000m15分台を目指す40代の記録

ぐんまマラソン番外編　絶不調からレースまでの取り組み

年末年始なので少しだけ更新頻度をあげたいと思います(^^)/
たぶんまた平日が始まると更新さぼりがちになりそうなので更新貯めということでご容赦ください($・・)/~~~

復習も兼ねて。前回の記事では要因分解について触れてみました。

①まずは練習日誌をつける
②練習日誌は漠然と振り返るのではなく要因分解に活用する
③好不調マネジメントとして時系列で要因を比較してその変化した内容を確認する
④炙り出した要因を改善することで不調からの早い脱出を図る

この話は市民ランナーほど効果あるのではないかと勝手に思ってまして、というのもプロ（専門）のアスリートであれば、多少のブレはあれども食事管理も（おそらく）徹底している（はず）でしょうし、そういった練習面や生活面での乱れが一般市民ランナーと比較すると振れる幅が小さいのではないかと思っているからです。それが市民ランナーですとあくまで趣味ですから、例えば仕事で宴席が多くなってしまったとか、結局は忙しさからの練習不足から起因してとか普通にあって当たり前ですよね。そういった環境の中でも楽しく継続していくというわけですから、こうした要因分解をしたときに出てくるブレた部分というのがより分かりやすく出てくるのではないかなと思っています。

…なんて偉そうに書いてますが、前回記載のとおり自分への戒めのために書いたという面があります。今回はその具体例として11月3日のぐんまマラソンに至る直前の絶不調とそこからの回復プロセスについて書きたいと思います。なおぐんまマラソンのレポートについては以下をご覧ください。

runrun40s.hatenablog.com

 

▷不調の要因分析と本番に向けて
今回も要約版からスタートします。

【要約版】
（１）不調の要因分析
自分の中で不調に陥った要因は簡潔に書くと以下だと思っています。
・体重計に乗らないまま過ごして増加が大きかった（ベスト+5.5kg）
・9月にファイザーを2度接種してから調子が落ちた（ワクチンの影響？）
・その前に8月から調子が下落方向に動いていたと認識（体重増加の影響？/暑さからもLT系の練習の不足→本番まで埋め合わせしきれず）
・筋トレが不足していたことによる体のブレが出ていた
（２）不調からの回復策と本番への着地策
・体重を落とす。筋肉が一緒にある程度落ちることはいったんはあきらめてとにかく体重を落としにかかった（半分賭けでした）。その結果、ぐんまマラソンにベストの状態で参加できることはあきらめざるをえなかったですが、体重が重いまま体が動かないよりは前進するだろうという想定
・体重を落としながらミドルやLT走を繰り返して調子を測る。その調子をみながら本番のペース設定を考える
・筋トレを継続してできるだけ筋力を保つように心がける
・本番は様子を見ながら走ることを想定として特に前半は上り→下り→上りと継続するのでペースを上げずに様子見に徹する（本番は想定より速いペースについていってしまい想定どおりではないですｗ）

※なお現在（12月下旬時点）は減量したあとにトレーニングを継続できており筋力もしっかりついている感覚があり、地脚ができていていると思います。

結果は上記のリンクのとおりで2時間45分45秒（ネットタイム）で、コースと暑さの中では及第点におさまりました。その意味では好不調マネジメントは自分としては成功したと思っています（そもそもそんなところまで体重を放置するなという話ですが（笑））。

▷時系列で不調の原因と回復過程を追います

８月の練習内容を振り返りたいと思います。8月の特徴として暑さもあってCVインターバルに偏っていました。これは暑さで（時間の制約も）できる練習も限られる中でCVでLTとVO2maxと両方ある程度刺激できないかなという（浅はかな）考えからきてました。またもともと暑さに弱いという面もあり、不調なのか気温で調子があがらないのかが判断がつきづらく。ここは毎年の自分の弱点なので改善の余地があるところなのですが、ただ実はタイムの推移を見ていくと涼しくなっていったはずの月末に向けて悪くなっていくという状況でした。今年については色々と多忙で寝不足続きになっているという面がありその疲れが出てきているということもあります。一方で、ウェイトの管理を怠って食べ過ぎていた時期でもあったので、おそらく体重が重くなるにつれて調子が悪くなっていったのだと推測しています。推測というのはつまりそもそも体重を測ることをさぼっていた時期です。

 

9月の練習内容を振り返ります。9月は3日にファイザーの1回目を接種して、そこから調子が上がらなくなりました。コロナワクチンのせいかなと思ってもいましたが後から振り返れば、寝不足による疲れはあったもののやはり体重の増加と筋トレをさぼっていたことに起因するかなと思っています。コロナワクチン接種後7-10日程度は無酸素運動を回避した方が良いというような情報もあったので、基本的にjog後にWS、8月に繰り返していたCVインターバル、そして筋トレ（大したことやってないので無酸素運動といえるほどなのかということはさておき）を止めてました。なので試運転的なCVを1回やったほかはぐんまマラソンを考えてのミドル・ロング、ただそれもワクチンの影響を考えてスピードを上げない練習の方がよいだろうという考えに起因していたものです。後から考えればちょっと神経質すぎたかもしれません。一方でこの9月は少し涼しくなって食べる量が多くなっていた意識があります。その中で走っていても体のキレが徐々に落ちていきました。調子もあがらず水戸黄門漫遊マラソン（またはぐんまマラソン）をしっかり走れる感覚が皆無で想定ペースも4'05"/kmに大きく落とそうと本気で考えてました。体重を計測することは相変わらずサボってましたが、結局は体重が上がっていたことに起因していたのだろうと思っています。ここも推測。冒頭に練習日誌のことを偉そうに書いてますが、こうしてデータがないと本当にそうなのかを後から振り返る時に不確実性が大きくなって、場合によっては原因を見誤る可能性もありますのでぜひ記録していきましょう！（説得力無し）

 

10月に入り調子が落ちていきます。最初は3'40"/kmで走ろうとしても速すぎる感覚で（体が重い感覚で）走れず、なので3'45"/kmまで落として対応しました。それでも長く走れる感覚がなかったので途中で3'50"/kmまで落としたりして本番の想定ペースを探りました。そして体重が重い中で全体バランスが崩れていく中で深みにはまっていきます。

 

そしてついにまともにミドルを走ることができなくなりました。これがぐんまマラソン本番の3週間前。さすがに何かがおかしいと思い、ここで要因分析をしっかり行いました（遅すぎる（笑））。いろいろと分析する中で、また過去の不調パターンを考えていった結果、体重計に久々乗ったら！
63.8kg!!(本番想定58.5kg)
ひっくり返りました（笑）。どうすんだよ、これ!!
ぐんまマラソンは本気で完走目標にしようかと思ったくらいです。
とはいえ諦めるのはまだ早い！
ここからは怒涛の減量対応をしました。大好きなハーゲンダッツもぐんまマラソン終わるまでは禁止。夜のポテトチップも禁止。炭水化物は基本昼のみ。朝はプロテインで、夜もサラダと鶏肉、魚などのたんぱく質ばかり。そしてさぼっていた筋トレも筋肉維持のために再開（遅すぎる（笑））。かなり辛かったですが、なんとか体重を落としていきました。そして体重を落とす中で少しずつ調子も戻っていきました。
この1週間で4kg体重を落としました。

 

実はここがターニングポイントでして、ナガソエさん主催のナガソエ練習会でようやくまともに走れることを確認できたというところです。この練習会がこのタイミングでなかったらぐんまマラソンをまともに走り切ることはできなかったと思っています。ナガソエさんありがとうございましたm(__)m。それとこの時に3'45"/kmで引っ張っていただきましたしまさんにも大変感謝しておりますm(__)m。この練習会の時の体重が59.5kg。筋力が落ちることは覚悟でかなり体重を落とせており、なんとか辻褄が合いそうだという感触を得ることができ自信が戻ってきました。このメンタル効果は大きかったと思っています。ちょうどこの時期にこんなツイートをしました。

 

この5つの要因はこちらでした。
【時の経過を待つもの】
・コロナワクチンの影響が薄れること
・体重が落ちてくるのを待つこと
【その他努力が必要なもの】
・筋トレ再開
・LTが落ちていたと思われるのでその対応（中途半端でしたが）
・睡眠不足の解消（諸事情で難しいのですがなんとか睡眠時間確保を目指す）

そして無事に体重も落ちてきて（おそらく筋力も落ちた感覚あります）、57kg台に入ったところでちょうどカーボローディングに入るタイミングでしたのでそこから炭水化物を入れて本番に向かうことができました。やっとの思いでたどりついたカーボローディングの時間は幸せでした。この親子丼の味は忘れません。自分の撒いた種を刈り取ってひとまず辻褄を合わせられたなと思えた瞬間でした。

上記のとおりぐんまマラソン直前で本当に苦労した10月。全て不摂生に伴う自業自得でしかなく、見てのとおりの絵に描いたような1人相撲をやっていたところですが、こうして10月を終えて11月3日の本番を迎えることになりました。LTはまだ復調過程だなと思いながら今自分が出せる全力を出してこようという気持ちで当日を待ちました。

 

こうして当日を無事迎えることができました。いかがでしたでしょうか。全て自業自得です（笑）。体重ばかり記載してますが途中で書いたとおり本当はLTが落ちている感覚があり、その対応もMペースハーフやLT走で行って対応をしました。それは本番には間に合わなかった認識です。それでも筋力は落ちたものの体重を落とせただけでもかなり違いました。

市民ランナーをやっていると自分の不摂生に限らず仕事が忙しくて夕飯がどうしても遅くなってしまう→体重増加や、宴席が多くて体調がいまいちなど様々なことが起こり得ると思います。また練習も本当はこういうことをもっとやりたいのにできない、ということもあると思いますので、そうした練習不足に起因するものもあるかもしれません。また逆に練習を詰め込みすぎることによって起こる不調というのも考えられるため、その状況を記録することで練習の流れやその他事項から可能な限り早く不調から脱出することも可能なのではないかと考えています。その第一歩が練習日誌であり、そして要因分解です。自分のような間抜けなことは皆さんはないと思いますが（笑）、ぜひたくさんの自分のデータを日々の練習などに活かしていただければと思っています。

それではまた(^^)/