健康目的で走っている40代の練習記録

フルマラソンサブ30・ハーフマラソンサブ71.5・5000m15分台を目指す40代の記録

ハイテクハーフマラソン　3年ぶりのPB達成！


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本日1/8はハイテクハーフマラソンに参戦してきました。コロナ前まではハーフ職人（？）というくらいハーフの大会ばかり出ていたのですが、今シーズンは少しまたハーフの大会を出たいと思い始めた秋（少し遅い）にエントリーしました。今シーズンはまだハーフのレースを予定してますのでレースを通じて鍛えていければと思っています（当時は逆にフルマラソンの大会は年１回だけでした）。

さてそのハイテクハーフマラソンの結果ですがこちらでした。


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グロス1時間13分5秒（3'28"/km）
ネット1時間12分58秒

というわけで３年ぶりのPBを出すことができました！（祝）。これまでのPBが2019年の千葉マリンマラソンでのグロス1時間13分46秒（ネット1時間13分45秒）、コロナ後のベストが3月に走った名古屋シティマラソンの1時間14分21秒でしたので掛け値なしに良い結果だったと言えます。というわけで素直に喜びます！！、、と言いたいところですが正直なところ戸惑ってます。12月はレースではタイムがいまいちな結果が継続、年始開始ですが微妙に疲れも残っていて今週の練習も設定どおりではありましたがそんなに良いものでもなかったです。練習で高い水準を求めすぎているのかもしれませんが、あまり調子があがらない中で何となく走れてしまったような感覚です。ただ流れとして思い当たるところもあるのでそのあたりも踏まえてのレースレポです。

▶コース
このハイテクハーフマラソンは荒川河川敷を往復するコースです。赤羽・赤羽岩淵駅近くの地点をスタートして上流に向かい水門のアップダウンをこえたところで折り返し、再びアップダウンをこなしてそこからはゴール地点までひたすら走るというものです。コースとしてはとてもシンプルですが、例年は季節風に悩ませるコースです。今日は風がほとんどなくて恵まれました。

▶スタート前
今回は流血事件を起こさないように、トイレに入る時は気を付けて入りました。頭をぶつけるような心配なところもなかったので無事に血を流さずにスタート地点に向かうことができました(笑)。
スタート地点では昨年が混雑して大混乱だったとのことでタイム別でしっかり区分けされて整理されてました。それにより混雑はなく昨年に続き今年も出たランナーさんも今年は混雑がなくて良いと話されてました。

▶レース内容


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●スタート→5k地点 　17'13"（GPSのタイムより）
スタートして集団が一斉に動きましたが、全体的に最初からずいぶん飛ばしているなという感覚でした(笑)。自分は調子の面もあるので今回は特に注意して最初の2kは自重しようと思ってましたので3'30"/kmを目安に走ってましたが、それを切るペースでもとても楽に走れていたので今日は意外と体が動きそうという感覚がありました。ただ最初の2kは我慢と思いながら走りました。最初はＧＰＳと距離表示がずれてましたがそこは気にせず。かなり楽に走れている分の精神的余裕が大きかったです。すぐに女子１位になった下門さんの集団ができたのでその集団につく形でレースを進めました。3ｋからはその集団で前のランナーを少しずつ拾っていく展開で進めます。すぐ前にはるやまさんが見えてスライド、その後だいぶ前にふらっとさん、そしてさらに前にしまさんを発見。その前にしゅーさんを発見しました。

●5ｋ地点→10k地点　17'14"
5k地点を過ぎて集団も安定した形状となり引き続き前を追います。まずしゅーさんに追いついてご一緒しました。その後ふらっとさんに追いつきそうになっては前に行きというところが繰り返されましたが、追いつきました。集団が２つに割れかけたので前のしまさんを含む集団につきましたが、少しペースが安定しない感覚があったのですぐにペースを少し落として後ろの元の集団に戻り脚を使わないようにしました。そうこうしているうちにしまさんを含む集団を吸収。9kを過ぎてしばらくして水門の上りに差し掛かりました。聞いていたよりは結構長くてきつめだなと思いながら走っていると、横からかiさんが自分を抜いていき集団の前方に出ていかれました。このあたりから集団もナガソエ練でご一緒してるOさんともう一方が引っ張るように。集団自体は大きく安定したまま進みました。

●10k地点→15k地点　17'05"
10k地点を過ぎて水門を一旦下り、しばらく行ってから折り返し。その後元の下った道を上ります。この上りとその後の少し上り勾配さえ耐えればあとは下って下流に向かって全体的に下り勾配になっているはずと思い、ちょっと苦しかったですが耐えて上りました。ここでかiさんを抜いて集団の前方へ。集団のペースは上りでも大して変わりませんでしたが、ここからOさんとあとは下門さんが集団をひっぱるように。女性に引っ張らせててたくさんの男性集団がついていくという男の子としてはどうかと思う展開(笑)でしたが、しばらく続きそこからまたＯさん含めて他の方がひっぱる展開。水門を下ってからはあとはゴールに向かって平坦な道。走りながら時々きつくなってきたなという感覚はありましたが、それでも余裕はあったのできつさの波を超えていけばまた楽になるだろうと思いながら進みました。このあたりで集団にまぁさんがいらっしゃって時々抜かれて集団の前方に行かれてました。

●15k地点→20k地点　17'27"
15k過ぎてきつくなってきましたがここは集団について我慢に徹しました。とはいえ集団も少しずつ小さくなっていきます。まぁさんを右側に見ながら、この段階になっても良い前傾姿勢で走られていたのでまだまだ余裕があるのだろうなと思いながら自分もフォームを崩さないことに注意してスピードを守るように走りました。このあたりたくさん声かけしてもらって応援していただいたのに返事を返す余裕がなくてすみませんm(__)m。集団のペースが少し落ちかけることもあって集団で揺さぶり的にも時々ペースがガーンと上がったりする中できついながらもその対応が必要な連続。下門さんはそれでもついていかれていてさすが実業団でも活躍したランナーさんは違うなと思いながら走りました。19kを過ぎて19.5k手前くらいで集団についていけなくなり少しずつ集団が離れていきました。それでもフォームを守ることで急な失速は防止。前のまぁさんが少し遠くなりかけましたがそこはまた耐えて一定の距離くらいで走りました。この時下門さんも前の集団で行ってしまったと思っていたのですが、自分より少し前に集団から離れられていたようです。

●20ｋ地点→ゴール　3'27"+29"（ＧＰＳ上では1.15k）
20ｋ地点を過ぎてからペースを少し上げてまた前が少し近づきました。まぁさんに近づき後ろにつくところまで行きましたが、そこからまた離される(笑)。ラストに一気にスパートしてと思いましたが、その力が残っておらず、そこから一気にまぁさんを刺し込みにいきましたがわずかに届きませんでした。ゴール地点の時計が73分をわずかに超えていてＰＢながらも悔しさも混じったゴールでした。
ゴール後、すぐ前にうっちーさんがいらっしゃって72分50秒あたりのような話をされていて、しかも長袖でその記録でさすが速すぎる(^▽^;)と思いながら歩いて移動（あとから考えると同じ集団にいらっしゃったのかもとも思いましたがどうだったのだろう（気が付いておらずすみません））。まぁさんともわずかに73分切れなかったという話をしながら荷物のあるところまで歩きました。途中ふらっとさんもしまさんも73分台でＰＢという話をしながら。今日はＰＢ出せた方が結構多かったようですね。

▶レースの反省など
●レース前は調子が悪いと思いながらも走れた理由を探すと
①昨日寝て過ごして思っていたより疲れが抜けて体調がよかった
②多少遅すぎてもいいという感覚で最初の2kを抑えて走った
③12月の反省から速い動きも意識して取り組むようになった

というこのあたりだと思います。まず①に関していうと今日朝起きたときはすっきりしてました(笑)。なので思っていたよりしっかり体調が整えられたのだと思います。②については名古屋シティマラソン、足立フレンドリーの反省でもあるのですがスタート直後は特にGPSが狂いがちなところを感じていたのでGPSを信じすぎずに体感を重視して多少遅くなったとしてもしっかり最初の２ｋｍを抑えて走るという基本を守るように気を付けようとしたところです。結果的に3'28"-3'27"と最近のハーフよりは抑えて入ることができたのでその後がとても楽でした。③ですが、最近3'30"/kmというスピード感に体の動きがついていききってないような感覚があったので今週はＬＴ走と400のインターバルを刺激的にいれてました。それのせいかスタートから3'30"/kmを切るペースでもとても余裕があり、楽に展開できました。ここは足立フレンドリーの時とも異なります。③についてはもう少し反省があり、前回書いたように以前は冬でもときどきインターバル的な練習もやっていたのですが最近はそれをサボってました。やはりレースペースよりかなり速い動きもいれないと体は動かないですね。このあたりは３年前の練習を参考に組み立て直そうと思ってます。

●15kからのある程度のペースダウンはしょうがないですが、今回もそこをもう少し抑制できれば72分台でした。そこができるかできないかでできた皆さんはそのまま72分台でゴールできていているので、そこは練習の質を見直しながら対策を立てていきたいと思っています。


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●今回の内容からするとフルでは２時間３２分台が出るという計算ですが、まだその走力には至ってません。そのために必要な練習を積んで東京マラソンに挑みたいと思います。

なお家に帰りついてから夕方は夕寝しました。レース後でもあまりこういうことはないのでやはり疲れはどこか残っているのだと思います。しっかり疲れをとりながら走り続けたいと思います。

 

本日ハイテクハーフにご参加の皆さん、おつかれさまでした！


それではまた。

週報（12/26-1/8）イヤーエンドマラソン10kと12月レースの大反省から


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新年明けましておめでとうございます。
遅くなりましたが今年の最初の更新です。本当は年始に更新しようと思ってましたがダラダラ過ごしているうちに更新できず。このままだとまたサボって更新が止まってしまいそうなので今日は更新したいと思います(笑)。
さて年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか。
昨年から今年は休みをつなげると連休にしやすかった人も多かったと思いますので連休にしてたくさん走ったなんて方も多かったのではないかと思います。自分も少し休みを付けて休むようにしました。仕事や生活やでいろいろ疲れもありましたし、走る方でも初めて年内に2レース走るという経験をしてだいぶ疲れがたまっていたように思います。年齢的にも休み休みやらないとちょっと厳しそうです(^▽^;)。

▶週報


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それでは週報です。今回は年末週から記載します。
年末12/26-1/1では距離で126kで走行時間が10時間半と久々に長めでした。年始は1/2-1/8は距離で106kで走行時間が8時間15分ほどでした。毎年年末年始は10kなどのレースを入れながら過ごしてますが、年末はイヤーエンドマラソン10kを走りながらもjog中心に長め、年始は少し速い動きを入れて今日はハイテクハーフマラソンに参加という流れでした。

12/26は初めての180分jog。長いjogは好きではないのですが街中を散策するようなjogだったら楽しくできるかなと思い、山手線を半周するようなjogをしました。前半は楽しく走れましたが後半は結構爆風なところもありそれで楽しさが半減したような気もします。レース時間を超えての練習ですが良い練習になりました。フルマラソンや40k走をしない時に月1回入れていけるといいなと思う練習ですが、本当はもっと頻度高くやったほうがいいのでしょうね、そこまでの忍耐力がない(笑)。翌12/27は軽めにjog。12/28はランオフ。

12/29はイヤーエンドマラソン10kに参戦。反省の多いレースになりました。というよりこのイヤーエンドマラソンまでの防府→足立フレンドリー→イヤーエンド10kまででちょっと気づきがあったので以後の練習に活かしていこうと思ったレースでもありました。なんとなく距離が長かったのではないかと思うところもありますが(笑)、とはいえそれが補正されたところでもタイム的にかなり良くないので良い反省に。このコースは厳しいので完全に参考にならないのですが最近3'30"/kmが以前よりちょっと動きに余裕がないなと思うところがありましたのでその補正を試そうと思い、年始につながります。

 年末年始は例年通りjogで過ごしました。イヤーエンドマラソンの後からくしゃみがとまらなくなり一晩寝たらよくなったものの12/30は軽く走って大みそかはランオフ。すっかりくしゃみも抜けた1/1は今年も皇居に初日の出を見にいくjog。無事に初日の出を拝むことができました。普段走っている周回コースでよくお会いするラン友さんにもお会いできて早朝から寒くて修行みたいになりがちな初日の出ランも楽しく過ごせるという幸先の良いスタートでした(^^)。２日は初めて箱根駅伝を沿道で見てきました。テレビではなく生で見るレースはやはりいいですね。走っている選手のみなさんに華がありました！

1/3はナガソエ練に参加。正月三箇日から開催で感謝です。年末年始で気が緩んでいたこともあるので、とともに12月の反省も踏まえて今回は3'30"/km組で4周予定で参加。低温で息を吸い込むのがちょっと苦しい感覚の中でしたが、ピリッと刺激を入れる感覚でのLT走ができました。この日は翌日にセット練でのインターバルを想定していたので量は少し抑えめに。

翌日は本当は昼間の暖かい中を走りたかったのですが用事があって夕方から夜になりましたが単独練で400×10。年末までの反省を踏まえて少し速い動きを入れるようにしました。過去の練習を見返してみたのですがハーフのPBを出した2019年は当時は単独ででしかポイント練をやってませんでしたが、冬の寒い中でも時々インターバルなどの短い速い動きも入れてました。気温の低い中なので注意は必要ですが動きの余裕度を上げるという観点で一定の間隔で入れていこうと思います。この１回が刺激として効いたのか、結果論ですが今日走ったハイテクハーフでは3'30"/kmより速いスピードでも余裕度が大きかったです。

木曜日は寒くてランオフ。1/6(金)は軽くjog。
インターバルをやった夜から右足がシンスプリントっぽくなって気になったので、治ってきたいたこともありましたが寒さもあるので木曜日はランオフ。そのおかげもあってか違和感含めて完全にない状態で金曜日は走れました。とはいえ何となく疲れが出てきていて土曜日はランオフであるもののまたかなり寝て過ごしました。このパターンは足立フレンドリーと同じでちょっと嫌な感覚でしたが足立フレンドリーのときよりは動きそうな感覚。

そして今日はハイテクハーフマラソン。
結果は1時間13分5秒（ネットタイム1時間12分58秒）PB！
レースレポについてはまた次回記載します。

それでは本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

2022年を振り返って

2022年も間もなく終わり2023年になろうとしてます。
本年も大変お世話になりました。こんな面白くないブログを年末までご覧いただきまして大変感謝しております。来年も引き続き面白味の無いブログを継続していこうと思いますので(笑)、引き続きよろしくお願いいたします。
さて年末ということで今年1年間を振り返りたいと思います。
まずは目標と結果から。

▶2022年目標と結果比較
・2022年当初目標
5000m　15分台
ハーフマラソン　72分30秒切り
フルマラソン　2時間35分切り

・結果
5000m　16分18秒1 MK
ハーフマラソン　74分21秒
フルマラソン　2時間36分32秒 PB達成

…というわけで１つも達成できませんでした(笑)。ただフルマラソンでは春に2時間36分台までくることができてPBを達成することができました。なので何か進歩ができた１年だったかとは思います。
それともう一つ！
今年は年間20レースに参加というのが目標でした。
1/16 AKABANE10kチャレンジ 34'03"
3/13 名古屋シティマラソン（ハーフ）74'21"
3/21 ランナーズフルマラソンチャレンジ板橋荒川河川敷in2022 2:36:32
4/17 MKディスタンス5000m 16'18"1
5/5 MKディスタンス5000m 16'30"3
5/5 MKディスタンス3000m 9'34"2
6/11 川崎国際マラソン10k 35'30" 40代2位
6/26 MKディスタンス5000m 16'21"8
10/30 金沢マラソン 2:39:38
12/4 防府読売マラソン 2:42:46
12/18 足立フレンドリーハーフ 74'46"
12/29 イヤーエンドマラソン10k 34'50"

というわけで12レースで未達(゜.゜)。
全然達成できませんでした。夏にコロナに感染して、またそこからしばらくして故障で1週間休んだ影響が大きくて秋はレースに出るどころか走力を戻すので精一杯でしたね。DNSしたレースも多かったです。来年はもう少しレースに地道に出場していきたいなと思います。

▶練習面
そして練習を見ていくと…


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練習全体としては上記のような状況でした。
今年は例年と比べると量的には走った年でした。2020年が故障で2-3か月の長期離脱の影響があって年間3000km未満でしたが、昨年今年は5000kmを超えて自分としてはたくさん走れたと思います。

今年は振り返ると夏までと夏後で大きく変わりました。夏までは順調に練習も積めて、またこなせる練習の内容からしても走力的に過去最強だったと思います。8月上旬にコロナに感染してから一変。jogですら筋肉痛で大変なところから再スタートでしたが、回復過程で左アキレス腱を痛めて9月にまた1週間レスト。この2回の休みが現時点まで効いている感覚がとても強いですが、また練習を積み上げていけば同じラインに到達できると思いますので年始からも引き続きコツコツと練習をしていきたいです。

ただし年末からも始めてますが、少し練習方針を変えていこうかと。
最近はナガソエ練や舎人でのメタボの会、そして水曜練習会などにお世話になってますが、以前練習会に出るようになるまではレースに多めに出て実戦で鍛える中で走力をあげていきました。あまりレースを詰めこみすぎると負荷も高すぎるところもありますが、来年は少しやり方を以前に戻してレースに多めに出ることを重視したいと思います。本当は今年も20レースなんて目標がありましたがこれはどちらかというと楽しくという面でした。もちろんその意味も変わりませんが来年はできるだけそうしたいと思ってます。というわけで年始からレースが控えてますが、まずは東京マラソンでしっかり走るためにもハイテクハーフはＰＢで走りたいところ。季節風の影響を受ける季節だと思いますが、よほどの悪条件でない限りはタイムを狙って走りたいと思います。
春からはトラックや10kのレースにも出たいなと。気温が上がるとタイムは期待できなくなりますが、その気候の中でどれだけしっかり走れるかですね。
ケガに注意しながら楽しくレースに参加していこうと思います。

さて今年は練習会でたくさんお世話になり、そして練習会だけでなく大会などを通じてさまざまな出会いがありました。皆さまには大変感謝しております。まず練習会ではナガソエ練にはたくさん参加させていただき走力アップを後押ししていただきました。おかげ様でＰＢも出すことができ年間通じて走った3回のフルのうち2回はサブ40で走ることができました。また舎人でのメタボの会でもとても良い練習メニューで鍛錬していただきましたし、ご参加の皆さんと楽しく練習ができてモチベーションが高く保てました。水曜練習会では特に速い動きを鍛えていただき夏までの走力アップの原動力となりましたし、刺激をたくさんいただきました。
大会でもはじめましてのご挨拶ができた方も多かったです。防府読売マラソンでは熊本の上野塾の皆さまにもお会いすることができました。今後も全国の大会に出るつもりですのでさまざまな大会でお会いできますと幸いです。

それでは今年の更新はここまででとなります。
皆さま、どうぞ良いお年をお迎えください。
2023年も引き続きよろしくお願い申し上げます。

週報(12/19-12/25) 　疲れを落とす週・差し込み対策


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今年のクリスマスもあと少しになりました。
若い頃はクリスマスは意識してましたし、ただ社会人になったらクリスマス当日は仕事で会えるような時代でもなかったのでその直前の休みとかで会ったりなどしてたものです。子供が小さな頃はクリスマスというとサンタさんのプレゼント対策に奔走したり、現在はとにかくクリスマスケーキや食べ物に注目が行くのでそれ対策になります(笑)。何はともあれクリスマスが終わればいよいよ年末モードで2022年もいよいよ年の瀬に。今年も１年大変お世話になりました。年末にまた更新できるかと思いますが一足先にご挨拶を(^^)

▶週報


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それでは今週の週報です。今週は基本的な方針として「疲れを抜く」週としました。防府読売マラソンからそのまま練習を継続する中で足立フレンドリーも走って疲れがかなり出てきているなと。というわけで平日はポイント練習も回避してjogのみとしました。今週も5走2休。週間走行距離は111km、走行時間は8時間40分ほどでした。

月曜日は足立フレンドリー明けでゆるくjog。火曜日はランオフとして水曜日もjogとしました。今週は冷え込んで着込んで走ることが多かったです。練習の時は暖かく、大会の時は肌寒いくらいが一番良いのですがなかなかそうはいかないようです(笑)。これから1月に入って都内も本格的に寒くなると思います。経験的には1月の下旬が一番寒いような気がしますが、寒い中でも元気にランニングを継続したいものです。

木曜日はEペースにて。昨年は週半ばにEペースやモデレート走をしていたのですが、最近はEペースですら走っていません。LTを刺激する練習とともにEペースでの練習をもう少ししていきたいところです。なかなか練習を詰め込むということができずにうまく練習が回せなくなっているなという感覚はあります。少し練習の取り組み方を変えてみようかと思っているところでもあります。

土曜日は少し多めに寝てからのjog。皇居は爆風で走りにくかったですが淡々とjogをしました。翌日の10kレースが家の事情で走れなくなってしまったので（昼のレースなのに昼過ぎに帰りつかないといけなく）、翌日は駒沢の練習会に行くことに。この日はクリスマスイブでしたがたくさんのランナーが走ってました、と言いたいところですが、だいぶ少なかったかな（特に若者）。

そして今日日曜日は駒沢公園でナガソエ練に参加。昨日の夜も大して飲まなかったので予定どおり3'40"/kmに参加しましたが、2周目からおなかの調子が悪く5周目途中でトイレ離脱…。今週は疲れを抜く週と決めていたので結果的には良かったのかもしれませんが、冷えて走りやすい気候でもあったのでできればひととおり完結して走りたかったところです。ただ考え方では12kPRと16kPRをやったようなものでLTへの刺激もできているのでその点では練習目的は達成できているかと思います。ひとまず朝お茶漬けを食べないようにするというところを心に刻みたいと思います。前もお茶漬けを朝食べてその後走って微妙だったので影響がありそうかなと。

▶差し込み対策
今年のレースはとにかく差し込みに苦しめられることが多いのでどうにか対策できないかなと思って始めているのが以下の対策です。

大した対策でもないですが、単に腹筋を継続してするようになりました。年齢とともに腹筋力も落ちてきていてそれが原因かもしれないという仮説のもと始めてますが、気温が下がってきて走りやすくなっている側面はあるものの明らかに差し込みのような状態になることがなくなりました。これまでは大して気にならなったものの年齢とともに腹斜筋が弱っていただけなのかもしれませんね。
他にもこんなことが書かれているのも。

「この差し込み（脇腹痛）ついて解説されていました。原因は・肝臓の揺れによる横隔膜の引張、
・脾臓からの急激な血液の流れ、
・腸内のガスによる腸管の張り、
などだそうです。横隔膜は焼肉で食べるハラミになりますが、呼吸に必要な筋肉です。横隔膜の痛みは、
①筋肉中に蓄えられていたエネルギー源が枯渇しエネルギーを新生するために筋肉中のタンパク質が分解される筋肉に異変が起きるため、
②横隔膜を養う血管の攣縮、
③横隔膜筋の酸欠（ミオグロビンが少ない）、
などによって痛みがでるのではないかと私は考えています。
横隔膜筋の痙攣や横隔膜を養う血管の攣縮を予防すれば差し込みが起きにくくなるのではなるかもしれません。血管の攣縮は、カルシウム不足やアラキドン代謝異常で発生します。走行中は大量に汗をかきますので、カルシウムなどのミネラルが汗から失われているはずです。ならば、途中の水分補給で適切な形でエネルギーを摂る、ＢＣＡＡをしっかり摂取する、カルシウムをしっかり摂取する、血流をよくするビタミンＥを摂取する、アラキドン代謝を改善すること、ミオグロビンを増やす、などの栄養アプローチによって差し込みを予防できるのではないでしょうか？尚、腸管のガス対策は、腸内細菌の改善が有効だと思います。」

とのことです。実際に人間ドックでバリウムを飲んでから腸内にガスがたまり続けていたような感覚はありました。バリウムがうまく出てなかったのか…。腹筋を鍛えて改善したつもりが時間が経過して腸内環境が良くなったから改善したという可能性もあるような気はしてます(^▽^;)。
何はともあれ東京マラソンでは気温が上がることも想定されるため、しっかりできる対策はやっておきたいと思います。
それではまた。

 

週報(12/12-12/18) 　足立フレンドリーマラソン出走


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東京も一気に寒くなりましたね。天気予報でも今季最強寒波という言葉を聞くことが多い１週間でした。朝晩の練習も少し気分的にハードルが上がってきますが、コツコツと練習を継続していきたいと思います。
そんな冬型が強まる時節ですが、今日日曜日は足立フレンドリーマラソンに出てきました。防府読売マラソンから週２のP練を継続する中でしっかりとした調整はしてませんが、とはいえしっかり走れるといいなと思いながらでしたが、その結果と反省は後半に記載します。

▶週報


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というわけで週報です。今週は週末に足立フレンドリーのハーフを控えてましたが、練習は通常のサイクルどおりとして５走２休。週間走行距離は101k、走行時間は8時間ちょっと。ポイント練習は水曜日と日曜日のレースの２回でした。防府マラソンが終わってからそのまま週２回のポイント練習を継続しています。ただランニングよりも、ランニング以外のところでの疲れも含めて１年間の疲れが出てきているような気がしてます。おそらく年末ということでメンタル的なところもあると思うのですが、年末年始はゆっくりしながら英気を養いたいところです。

月曜日はゆるくjog。いよいよ寒くなってjogにもネックウォーマーをつける季節がきました。これで上下ヒートテックを着て、さらに上下３枚重ねになってネックウォーマーをして手袋もして帽子もかぶって走るようになると防寒jogの完成です(笑)。毎冬氷点下になるときはそんな姿で走ってます。ネックウォーマーのいいところは耳まで隠して顔も目しか見えない状態にできて冷たい風から顔も守りながら走れるところです。ネックウォーマーを試されたことが無い方、ぜひお試しください。

火曜日はランオフ。水曜日は今週もメタボの会に参加させていただいてのポイント練。5000+3000+1000でしたが、5000の1600手前付近でシューズが脱げかけて一度止まるというアクシデントがありました(^▽^;)。練習自体は最後まで行って週末のハーフにつなぐ形に。以前も書きましたがこのメタボの会の練習メニューってとても良いメニューなんですよね。今回は設定が3'30-35"→3'15"-20"→FREEでしたが、寒いので最初の5000でウォームアップをして、3000が速めの動きで刺激を入れて、最後はFREEという形。今週も良い練習ができました。ありがとうございました。

そして木曜日と金曜日はjogでつなぎました。足立フレンドリーはそれなりにしっかり走りたいところでしたが、日曜日に向けてjog量を落とすといった調整もせず通常どおりの状態でポイント練習の１つとしての役割も含めて参加としました。とはいえ疲れがたまっていたので金曜日は別の意味でもう少し軽めにしてもよかったかなとも思います。
実際に土曜日は疲れでほぼ１日寝ている状況。足裏の張りも気になってあまり状態はよくないところでした。その後日曜日当日に向けてまた睡眠をとって回復はかなりできましたが。

▶足立フレンドリーマラソン（ハーフ）

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そして今日日曜日は足立フレンドリーマラソン。
結果から行きますと、
１時間１４分４６秒
（ネット：１時間１４分４４秒）
というわけで、ベストから１分遅れたタイムでした。今日は強風の影響が大きかったとは思います。周りでもだいたいベストから１分～３分程度遅れた人が多かったようです（まぁさん１名を除く(笑)）。内容的にはあまり褒められたものではないですが、疲れがありあまり状態がよくない中で、かつ今日の走行環境も考えると妥当だったかもしれません。ひとまずレースを振り返りますが、先に。
はるやまさん、しまさん、zunzumanさん、本日は寒い中応援に駆けつけていただきありがとうございました！

●スタート前…
スタート前に間抜けな話…。
仮設トイレにいって頭を上に上げた瞬間にガツ！っと額をプラスチックの棚に打ち付けてしまいました（泣）。それによって流血となってしまい救護室へ。消毒がめちゃくちゃしみました。バンドエイドを貼ってもらってレースに参加という状況になりました。ご心配おかけしましてすみません…。なおレースには全く影響はありません…。

●スタート→５Ｋ　17'20"（ＧＰＳラップに基づきます）
スタートから5k過ぎの折り返しまでは上流に向かって走るので微妙な上り勾配。速く走りにいく区間ではないのでしばらくは自分に合う集団を探しながら走りました。Garminの表示が安定せずに困りましたがおおよそ3'29"/kmくらいを見ながら走りました。だいたい3'28"-31"/kmで最初の2kを考えていたのですが、突然ＧＰＳが整ったところでもう少し速かったらしく最初の入りの1kは3'26"（泣）。結果的に想定より速めに入る結果となりました。その後ペースを上げる人達を見送って、風もあったのでランナーについて走ってましたが、後ろの集団が追いついてきてそこにendoさんもいらっしゃったのでその集団についていくことに。そのままendoさんが引っ張る集団で走ります。

●5k→10k 17'27"
5k過ぎて折り返しても引き続き変わらず、endoさんが引っ張る集団に。時々別のランナーが前に出てペースを上げようとしたりする集団でしたが、淡々とイーブンで走っていたのでそのままつくことにしました。ただあまり調子がよくなく楽に淡々と走っているという感覚はあまりなく。風も下流に向かっているのに向かい風になるという不思議な状況でした。このまま16ｋの折り返しまでいけそうでしたがその後の5kが落ちないかなと思いながら走りました。集団の真ん中に下がろうとすると、ナガソエ練でもご一緒していて先日の防府読売マラソンでも中盤に集団で並走したOさん、そしてふらっとさんがいらっしゃってそのまま進みました。

●10k-15k 17'52"
10kを過ぎて大会本部のあるゴールラインのある地点を過ぎても淡々と同じペースで進みましたが、最後まで走り切るという観点でどうかなと思いながら進みました。その中で集団がendoさんも含む前側とOさんが走る後ろ側に割れたので、Ｏさんの集団に回ることに。ペースが少し落ちましたが楽々走れるペースになったのでいったんここで回復をさせて終盤に勝負できるようにする選択にしました。endoさんとふらっとさんは前の集団に行きましたが、12k手前でふらっと。さんは後ろの集団に戻ってこられましたので一緒に走ることに。Ｚ坂に差し掛かるときにはるやまさんの猛檄を頂き元気が出ました（ありがとうございました(^^)）。そのまま集団で15kに向かっていきました。

●15k-20k 18'08"
15kを過ぎ、16kの折り返しを過ぎていよいよ上流に向かっていくことに。ここでＯさんが引っ張っていたところからふらっとさんと自分で引っ張ることに。とはいえ向かい風が強くなってきていたのでふらっと。さんの斜め後ろに回りながら風除けさせていただいたり（すみません(^▽^;)）。ペースも3'40"/kmが見えているレベルまで落ちましたが、ここまで前から落ちてくるランナーは拾っても含めて全く後ろの集団などに抜かれるということもなく。後から話していると、参加者全体として後半風の影響などで垂れていたようです。Ｚ坂が早くこないかなと思いながら気持ちを切らさないように走りＺ坂へ。Ｚ坂の上りでペースが落ちましたが、下りでペースが上がっていく中ではるやまさんからここから行け！という猛檄を頂き、残り2ｋに向かいました。
そしてここからが勝負！自分が前に出たり、ふらっとさんが前に出たり、また別のランナーが前に出たりと様相が変わります。

●20k→ゴール 3'28"+35"(GPSで1.19k換算)
残り1kになって少し上げましたが向かい風などの影響で上げづらく、また追いつかれました。しっかりスパートをかけようとすると一度回復が必要と思い、ふらっとさんの影で風除けさせていただき（せこい戦略）、そして残り500mちょっとのところで一気にスパートをかけてそのまま逃げ切りました。そのスパート開始してからゴールまでがなぜか長かった(^▽^;)。

（今回の振り返りと反省）
・防府読売マラソンから２週間で疲れも実際にある中だったのでしょうがないですが、もう少し体が動くと良かったかなと思います。速い動きの練習不足を感じていて、帰りがけにまぁさんともお話しながらよりそれを感じました。
・余裕を持って練習を継続することの大切さはいろいろな角度から感じるところですが、とはいえもう少しレースに出た方が良いかなと。コロナ前はハーフ中心にもっとレースに出て、レースに鍛えてもらえてましたが速さと別に強さという意味では実戦から得られるものが大きいと思います。

 

（レース後・・・）


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今日走った皆さんと乾杯！
とても楽しかったです(笑)。
楽しかった話とはまた別ですが、個人的に驚きだったのはまさか地元が近くて、しかも自分が学生時代のバイトで行っていた家庭教師先の子の進学先の高校の同級生が！、でした。世の中は狭いですね。

さて年末に差し掛かりますが疲れをとって英気を養っていきたいと思います。
それではまた。

週報(12/5-12/11) 　防府の反省と東京へのスタート


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12月も上旬が終わり中旬に入ってきました。
2022年もあと3週間で終了です。
走ることについての1年の振り返りはまた年末に行おうと思いますが、走る方では今年は3月にフルマラソンのＰＢを出した以外に特段達成したものがありません。といってももうあと3週間ほどしかないので今シーズン通じてコツコツと目標が達成できるようにがんばっていきたいところです。
それでも目標達成に向けてチャレンジの機会を頂けるというのはありがたいことです。昨年の今頃はまだレースはの中止も多かったです。この頃はまだ大阪マラソンは中止のお知らせがなく、もっというと中止のお知らせは別大もなかったですよね。記録を見返すとまだ大阪マラソンを目指して練習をしていましたがそれも年明けて直前に通知されるという厳しいこともありました。徐々に世の中も変わってきましたがこの年末に向けてそして来年も通常どおりレースが開催される世の中であってほしいです。

▶週報


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というわけで今週の週報です。
今週は防府マラソンからの回復の週と決めてましたが、防府のラスト7kmがjogだったせいかダメージが小さく、いつもに比べて早めに練習に復帰できました。ただいきなり100％稼働にするのはリスクがあるので、週全体としては5走2休、走行距離は107kに抑えました。走行時間は8時間半ほど。ポイント練は2回こなせてます。練習内容を振り返ると同じく差し込みで大きく減速を強いられた2019年の北海道マラソンのときもその後の復帰が早かったです。当時の練習記録から比較しても同様になっています。

防府翌日の月曜日はランオフ。ゆっくりしました。さすがに翌日は両足の腿とお尻が筋肉痛が残ってました。ただ火曜日にはそれも抜けたので軽めにjogを。体の声を聞きながらでしたが特段問題ないようでした。走りながら防府での反省事項など、そして練習でのいくつかの失敗を考えて悔しさがでてきましたが、また東京に向けてがんばろうと思いました。防府ではレース戦略的に風を味方につけようと思っていたのに結局、気持ちに焦りが出てしまって風と喧嘩する形になってしまったのは大失敗でした。素直に落とすところは落とすで対応できないとだめですし、そこで無理をするとしっぺ返しをうけるという良い勉強にもなった大会でした。

水曜日はメタボの会に参加。さすがに防府明けなので6000も1本だけ軽くやって早めに上がろうかなと思っていたのですが、普通に走れそうだったので2本行いました。走り終わった後右脚のふくらはぎの下側が少し張りましたが帰ってマッサージをすることでそのまま改善。翌日には特段張り感もなくでした。それでも防府の見えない疲れの影響かなとも。練習会には自分以外でも防府やその他大会に参加した方々が走られていて皆さん走るの大好きなんだなと思いました(笑)。

木曜日はゆっくりjog。前日の疲れなどもあったのでゆっくりと走るようにしました。土曜日に距離走に復帰することにしたのと、とはいえ防府からまだ1週間も経過していないのでその負荷の出し入れの中でこの日もjogは80分までとして終了しました。というかこの日はいろいろと疲れることもあってそれでさっさと終わりにして休もうというところが大きかったですが(^▽^;)。

土曜日はナガソエ練に参加。フルマラソンから中5日ではありましたが普通に走れそうでしたので3'40"/kmで30kPR。走り方というよりも、実は密かに防府の直前でVFN％２に関してシューズの履き方問題が発生していて、この日はその改善での距離走１回目（防府入れると2回目）。やはりこの改善によって防府の疲れは感じるものの淡々と余裕をより大きくもって走れますし、あとは使う筋肉が変わるせいかやはり筋肉痛が両ふくらはぎの下側に出る形に。しばらくVFN％２をあえて週１回履いて練習することに伴って期待していた筋トレを継続する必要がありそうです。3か月くらいかかるとするとちょうど東京までには間に合うと思うので、それまでしっかり脚づくりをしたいと思ってます。

そして今日日曜日は軽くjog。
昨日は防府明けでの30k走で、かつ夜がそこそこ飲んだので今日はゆっくり60-70分くらいjogしようかなという感じでしたが、ゆっくりと考え事しているうちに100分走りました(^▽^;)。前日の疲労感もそうあるわけでもないのでしっかり回復もできてきていると思います。こうやってまたコツコツと練習ですね。

▶シューズの履き方問題
上記でも書きましたシューズの履き方問題。自分の備忘のために記載します。

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本当に情けない話なのですが、実は今シーズンVFN%2を履いていて違和感があったんです。密かに最近、VFN%2って少し重くなってない？と思ってました。といっても誰かにそんな話をしていたわけではないのですが、距離走やっていても少し違和感があったりして何だろうと思っていたのですが、理由はシンプルでした。

履き方に問題があった。

履き方って単にシューズに足を通すだけでは？と思われるかと思うのですが、それはそうなのですが、実は昨年度にVFN％２で紐を強く結びすぎて足の甲が少し痛んだことがあります。それ以来緩めに紐を結ぶようになり、地面を蹴る時に少し踵がシューズの底から上がってもいいくらいの緩さにしてました。おそらくそれによって着地や地面を蹴ったときにシューズの機能を十分に活かせてなかったのではないかと思われ、足の甲を痛めないように注意しながら紐をもう少ししっかりとかけるようにして、その時に許容していたカポカポ感を全く排することによって前に感じていたVFN%2の軽さ感が戻り、さらに以前よりも力みなくペースを維持しやすくなりました（単純）。それに気がついたのが防府の8日前に走ったLT6.4k走と翌日の3ｋのレースの時という…。実際にそれを改善して防府では18分ちょっと/5kはとても楽に走れましたし（終盤撃沈しましたが）、土曜日のナガソエ練もちょっと走りの感覚がずれてしまってその分序盤のペースが速くなりがちで申し訳ないことをしました。
シューズのサイズの問題では？ともなるのですが、自分の場合は脚の横幅が広いので今のサイズがよく、あとは紐で調整することで走りやすさを保っています。

ただこの問題はここでは終わらなく、それによって脚の他にかかる負荷の箇所が微妙にずれた感じがします。シーズン前からあえて週1回VFNを履いて筋トレ代わりをしていると書いてきましたが、それも少しやり直さないといけないという状況にありそうです。とはいえ大本命の東京マラソンまであと３か月あるので時間は十分！。じっくり脚を作っていきたいと思っています！

それではまた。

第53回防府読売マラソン　チャレンジして撃沈

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防府読売マラソン走ってきました。
結論から言うと完全に力不足でした！これの一言です。
途中から風が凄かったなどありますがその中でも走れているランナーの方はたくさんいます。素直に反省して練習内容を見返さないといけない、というよりマラソンはやはり誤魔化しがきかないスポーツだなと改めて痛感したところです。
というわけで先に結果から。


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2時間42分46秒
サブ35が目標って誰が言ってましたっけ？(笑)
結局40分すら切れないという情けない結果に。終盤の差し込みで急失速してしまいました。応援ナビで追いかけてもらっていた家族、ラン仲間の皆さん、地元の方々には終盤心配をかけてしまい申し訳ないです。ただ今回はチャレンジしての結果なのでしょうがないと思ってますし、本気でレースに出ることで得られた反省点も多くあるので大本命の東京マラソンに向けてがんばりたいと思います。

▶レース戦略
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まずレースに当たって今回考えていた戦略は以下の形です。
①17ｋまでの競技場近くの工場街の中の周回のようなコースは左右に曲がるので脚を削られないようにゆっくりめでもいいのでしっかり蓄える。脚を使わないようにする。集団の中でじっとしているようにする。
②17ｋを過ぎて競技場を過ぎ、防府駅に向かう陸橋のある道から勝負開始であり、最初の難所。陸橋のアップダウンとともにおそらく北風が強いはずなのでここも集団の中でできるだけ静かにしておく。
③左折して防府駅前も通る直線から25ｋ過ぎまでは平坦の道をいくのでここは終盤に脚を残すべく集団の中で淡々と走り続ける。
④そこから植松の交差点を左折して25ｋ過ぎの陸橋が最大の難所。ここは往路復路ともに難所になるはずなのでここで無理せず脚を使わないように注意。その後折り返しまで平坦の道を行く。
⓹30ｋ手前の折り返しからは向かい風があるが集団の中で風に当たらないような形で耐えていく。その後の陸橋を超えて右折してからは平坦の道を帰る。向かい風に近い横風がくると予想。
⓺防府駅を通り過ぎて右折してからは追い風になるはず。陸橋を超えればあとは下り勾配のはずなので競技場まで粘ろう。

こんなレース戦略でした。というところで実際は以下のとおり。

▶レース内容
●スタート～5k　18'18"　
スタートロスは4秒。スタートして300mで差し込みがくるというアクシデント(笑)。実は最近日常生活でも普通に歩いていて右わき腹に差し込みのような症状が出ることがあって気になっていたのですが、いきなり棄権とかゆっくり走るのは…と思い様子を見ました。わき腹をマッサージしながらgarmin表示でのペースを3'38"-39"/kmくらいに合わせたくらいからその痛みも消えたためそのまま進みました。同じくらいのペースで進む集団があったのでその集団の後ろにつきました。直線に3km走って、左折平坦の工場街をいきます。左折右折とありましたがその曲がるまでに距離がそれなりにあるのでぐんまマラソンの工場街のように左右に振られて脚を削られるようなところではないことを確認。安心して集団の後ろでリラックスして走れました。なお差し込み対策で給水は見送り。

●5k～10k　18'18"
そのまま工場街を走りながらスタート地点の方に戻り、競技場を過ぎてから左折して２周目みたいな形で走ります。早くもオーバーペース気味な人がペースを落としつつありましたが、そのたびに人を抜いて集団の中に残るようにしてました。常に集団の真ん中から後ろの方でリラックスして走ります。この周回のようなコースの間はjogの延長のような形で走り続けられました。あとから考えるとこのペースを守った方が結果として良かったのだと思います。そのあたりの判断力の無さも実力の無さの１つですね。たまに差し込みっぽい痛みがありましたがマッサージして特段問題なく。ただここも差し込み対策で給水を見送り。

●10k～15k　18'08"
引き続き工場街の２周目を走る。ふと前を見ると女子の先頭がいて、テレビカメラがそれを追いかけてました。同じ集団に女子が5～6名いる中で後ろの方の女子選手のお尻ゼッケンを見ながらぼーっと走っていたら牛山さんが横走りで走られていて何かアクシデントでも起きたのかと驚きました（ご本人はハムにトラブルがとされてました。早い回復を願っております。）。そうこうしているうちにこの集団はペースが上がって前の集団に追いついてしまい、前の集団と合わせて一緒の大集団になりました。引き続き差し込み対策で給水を見送り。たまに差し込みっぽい痛みが出ます。

●15k～20k　17'59"
16kを過ぎていよいよ周回コースも終わりというところ。前の集団を淡々と吸収する集団の後ろについていきましたが、ここで気が付いたのが女子選手の１位と思われる選手の前にＰＭと思われる男性が。おそらくイーブンペースでいくのだろうと予想してこのままつくことにしました。きっと3'40"を少し切るくらいでいくのだろうと。この判断がまた誤りの１つであり、自分の力不足であったという反省にもなります。吸収していった集団にメタボの会でもご一緒するＭさんがいて、一緒に走りました。ただ集団のペースが少し速い？という感じもしました。17ｋを過ぎて上り勾配に入ってそこそこ強い向かい風の中を陸橋を超えていきましたが、特段きつくもなく息切れもしないくらいなのでそのまま女子の先頭についていくことに。Garmin表示は3'34"/kmを表示してましたが、どこかで追いついた集団で休んでいこうと思いながら走ってました。給水は引き続き見送ります。

●20k～25k　18'11"
とはいえどんどんペースも上げていくのかなという感覚があったので、どうしようかと思っていたところ、ちょうど前にナガソエ練でもご一緒するOさんのいる4名の集団を発見！Oさんは事前に18分/5kmくらいでいくと話されていたので、追いついたらそこでご一緒させてもらおうと思い、ハーフ過ぎて追いついたところで女子の先頭集団を見送りました、と言いたいところですが、その集団の4名が女子の先頭につこうとしたのでペース変わらんやん！と一瞬焦りました(笑)。ただそれも速いと悟ったか見送っていただき良いペースに。ここで給水を一口取り、ジェルを食べましたが、また差し込みっぽい痛みが。何か食べると出てくるかなとも思い、その後どのように対応しようか悩みながらのレースにもなりました。レースは10名弱の集団でそのまま進みました。直線道路を先頭についていきます。

●25k～30k　18'08"
植松の交差点を左折して陸橋へ。思っていたよりも勾配があるので脚を使わないように気を付けて走りました。無事に乗り越え。その後は集団の先頭につきながら走りました。男性ランナーが先頭でしたが時々女子３位だった池本さんが先頭を引っ張って走られてました。脚に少し疲れを感じてましたが、息切れもほとんどしないくらいだったのでこのまま42kまでイーブンペースのまま走れそうかなと思いながら走りました。ただ29.5k付近の折り返しをしてからが一気に環境が変わることに。強い向かい風が走りを阻みます。またそこまで強い上り勾配ではなかったのですが、強い向かい風の中の上り勾配だったのできつく感じました。ひとまず集団の後ろで風除けしながら30ｋを通過。あと12kしかないと考えられ、このまま行けそうかなと思ってました。

●30k～35k　19'09"
ところが30kを過ぎるとさらに向かい風が気になるように。勾配が少しだけ強くなったのですが向かい風が強くてそれがかなり効いてくる形になりました。ひとまず集団、といってももう向かい風の中で崩れかけてましたが数名のバラけかけた集団の中で前のランナーで風除けしながら走りましたが、それでは防ぎきれないくらいの風。すでに相当に脚を削られてましたが、このまま陸橋がくるときつそうだなと思いましたが、帰り道の陸橋は行きよりも勾配が強く、ここでかなり脚を削られる形に。植松の交差点を右折して戻るところでしたが、33ｋ過ぎてしばらくして集団につくのがきつくなり遅れる形に。ここからは粘って行こうと思いながら走りました。また右わき腹が気になります。。。ただのども乾くので給水は取らざるを得ず。

●35k～40k　24'06"
35kを過ぎると脚にきているなあと思いながらひとまず粘って最後まで走っていこうと思いながら走ってましたが、35.5kくらいで急に強くズキンと右わき腹が(>_<)。一気に差し込みがきてしまい、ここから完全に動けなくなってしまいました。ひとまず歩いたらおしまいと思い、jogペースでもいいので粘って走ることに。ここからはいかに最後まで耐え続けるかでした。本当に長かったです。途中でどんどん抜かされながら、「ファイト！」と声をかけてもらいながらの走り。もうこうなると給水とっても変わらないので給水はしっかりとって一息入れながら粘って走りました。

●40k～ゴール　10'25"
引き続き耐えながらの走り。下り勾配になって少し動きやすくなり多少jogよりペースを上げて走りました。競技場に入っ2時間40分から41分になる時計が見えたので42分台ではゴールしようと思い走りました。なんとか粘り切りゴールしました。

▶反省点
今回は反省点がたくさんあります。
・レースとしては前半の女子PMの方がイーブンでいくと思っていたのが勘違い。そこは適宜時計を見ながらもう少し自重して走ってもよかったように思います。そのペースで走っていても楽でしたがここで見えないところを含めて力を使ってしまった可能性があります。
・一言でいえば負荷慣れしてない＝練習不足があったと思ってます。余裕もって練習ができているというところではいいのですが、もう少し負荷をかけるときにはかけないとと思ってます。長い距離・時間を走る練習が不足しているのはずっと書いてますが様々理由つけてできてないですし、やはりサブ35を達成するには18分/5kmで長く走れる走力をしっかり作っていくことが大切だなと思いました。そこに自信を持った上で走れれば今回の防府のレースペースでも自信もって対応できていたと思います。ここから先のシーズンでは練習会とレースを活用していきたいと思います。
・差し込み対応は別で考えてますが、走力不足からくるところが大きいです。またそれを心配していると給水も取りづらくなるので対応を考えないといけないところです。こちらは走力の向上とともに対策をとっていきたいと思います。

▶レース前後
レース前に熊本の上野塾の皆さまとご挨拶ができました。こうして繋がれるのもネット社会の恩恵でもありますが、お声がけいただき本当に感謝です。皆さん快走されてPBも出されていらっしゃってさすがの走りでした。大変お疲れ様でした。
なおあの練習内容は自分はついていけないです(笑)。

そしてレース後ですが一緒に走ったナガソエ練でご一緒している皆さんとも談笑。お互いの健闘を労いました。ちょっと気になったのが足裏に疲れがきているという声が。
・路面が硬い？
・路面がかなりボコボコしていてそれを気にしながら走らないといけなかった（道路工事の問題）。特に前半は水たまりも多かったですし。
あたりが挙がってました。

その後防府駅に送迎していただき（ありがとうございました）、ナガソエ練でご一緒している皆さんと乾杯！


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その後、後泊する方、飛行機で帰られる皆さんと別れて新幹線で帰りました。余談ですが行きも帰りも東京ー新山口間で隣が若い女性だったのですが、なぜかお二方とも忘れ物をしていきました(笑)。

ともあれ気を取り直してまた練習をがんばりたいと思います。

それではまた。

週報(11/28-12/3) 　いざ防府読売マラソンへ


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いよいよ防府マラソンへ行ってまいります。
フルマラソンもこれで7回目ですが12月に走るのは初めてです。防府の町にいくのも初めてで初めて尽くしですが楽しんできたいと思います。全都道府県をサブ３で走っていくという長いプランのうち山口県もこれでしっかり達成してきたいと思ってます。

▶週報
というわけで今週は一足早く週報です。
今週は日曜日の防府マラソンに向けて疲れを抜いて体調を整えるのを優先させる週にしてます。体調は良い状態で気になるのは左足裏の状態。疲れからの張りが一度は抜けかけたもののまた出てきており、ケアをしながらの対応でした。週初めにピキピキきていた腰は全く問題なくその後そのような症状は出てません。状況見ても当日はしっかり走れると思うので当日までしっかりケアして本番を迎えたいと思います。

月曜日は90分jog。土日を連続して短めのポイント練習としていましたが、いつもより短めの90分jog。腰がぴきぴきしていたのが気になりましたが翌日にメンテナンスもして良い状態になりました。毎度不思議なのですがフルマラソンの本番前に痛いところとか違和感が出てくる現象に名前をつけると…(゜.゜)

火曜日はランオフとして水曜日はメタボの会に参加。センバル（1000×5～10本）が本練習でしたので、なおさんと話してBチームの１本目のPMをしつつそのまま止まらずにそのまま3000まで走ろうということになり3000まで。予定通りの軽い調整ができました。疲れが順調に抜けてきているのを感じられました。本番まで疲れをためないをスタンスにCDをして早めに帰宅（19:20練習開始で20時位に競技場を後にしました）。

そして木曜日は防府前の最終練習として60分jog。最後に軽くWSを３本入れて終了。最近はランオフ→jog→ランオフ→本番としてましたが、今回は前日移動が少し長めということもあり木曜日夜にjogをしてしまって2日ランオフとしました。
よって金曜日と土曜日はランオフとして日曜日の防府当日を迎える予定です。

▶防府読売マラソン本番に向けて
今回の防府マラソンは年内のメインレース。以前書いたとおり大本命は東京としてはいますが、ここでしっかり走りたいと思ってます。
今回の目標はサブ35！！
をベースとしつつあとは気候と調子で考えたいと思います。特段調子が問題ないとして気候も普通だったとしたときの自信は正直なところ４分６分～５分５分です。４分６分～５分５分というのは一応進歩してまして(笑)、春のＲＦＭＣ板橋の時は、サブ35を達成するには相当条件が揃わないと無理という感覚でした。同じ表現するなら２分８分とか３分７分になったかと。

今回は同じ条件なら当時よりは走れそう、でもコロナ前よりは力が戻り切ってないというところで、練習内容、ここ３週間ほどの調整内容、それと現在の当日の天気予報などから考えるとそんな感じだと思います。ひとまずやれるところまでがんばってみようかと（←適当(笑)）。11月は時間の都合も含めて予定どおりの調整ができたわけではないですが、今の状態でどれくらい走れるのかを試すという点でもとても楽しみです。
その11月の練習内容はこんなでした。

もう少しやりたいこともあったのですが、まあ思い通りにいかない中でがんばるのも市民ランナーの楽しみと特権の１つですし、そもそもこんなに練習できませんでしたとかそういうわけではなく、十分に本番を迎えられる状態だと思ってます。なので今回はしっかり目標をサブ35に置いてます。

まあ最後はこんな戦いになりそうだなと（笑）。


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防府読売マラソンを走られる皆さま、よろしくお願いいたします！
当日はがんばりましょう！！

それではまた。

週報(11/21-11/27) 　防府まであと1週間


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今週はサッカーワールドカップが始まってついつい夜は日本戦でなくても見てしまいます。日本はドイツに勝ったもののコスタリカには一瞬の隙を突かれて敗戦。予選リーグ突破はスペイン戦にかかってきましたが最後まで期待して応援したいと思います。
時節は11月も下旬になって寒い日も出てきました。今週は週半ばは冷たい雨でしたし少し着込まないと寒く感じる日が増えてきましたね。ここから冬型の気圧配置にもなる日が出てくるようですのでいよいよ冬がやってきそうです。レースも寒い中で行われるものが増えてきそうですね。

▶週報


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というわけで週報です。
今週は５走２休。防府の２週間前になりましたので少し量を落として疲れを抜きながらの練習でした。ポイント練習はつなぎのものも含めて３回。短いものを入れました。週間走行距離は93k。走行時間はおよそ7時間半ほどと短めでした。適宜刺激を入れながらリカバリーが進んだと思います。

月曜日はゆるくjog。時間も100分までとしました。この月曜日の時点では防府マラソン当日の予報がマラソン日和になりそうでしたので、初めてそんな日に走れるかなと思ったのですが、その後の予報の変化で比較的気温も上がりそうなので今回もマラソン日和のレースにはならなそうです。当日は昼にかけての走行時間帯なので最高気温くらいまでの気温になりそうですが、あとは気候に合わせて走りたいと思います。

水曜日はメタボの会に参加しての6000PR。
この日はつなぎのP練として8000を予定していましたが、jogの時点から極寒の雨が強く、また冷たい風も吹きつけるという酷い状況だったので6000まで走ると決めて冷たい風雨に耐えて走って急いで帰りました。この時点では防府の日は最高気温が一桁になる可能性もあるような予報もあったのでこういう寒い中で走ることも一度覚えておいていいかとも思いましたが、結局そうはならなそうです(^▽^;)。更衣室などで冷えすぎて震えている人それなりにいましたが、皆さんその後も練習は普通に継続できているようで体調を崩されなくてよかったです。

木曜日はjog。この日は逆にとても走りやすい環境でこの環境で前日につなぎP練をやりたかったです。この日も100分までとしてjog。週間予報があまりにコロコロ変わるのでもう前日に見ればいいかということにしました(笑)。

土曜日は駒沢公園で単独連でLT走。
防府の１週間前なので10kPRも考えましたが、翌日に3kのレースがあったのでこの日はコスパ重視でLT走にしました。とはいえ不調感が強く走っていてもいまいち体が重かったです。これまでは狙ったレースの１週間前あたりには不調感がくるサイクルがあったときはPBが出るのですが今回はどうなるか。

そして今日日曜日は3kmのレース。
起伏が大きなコースなので9分40秒台を目安として走りましたが、
3km 9’49”(グロス9’50”) 3位
いまいち動きが良くなく課題が残りましたが、強風吹き荒れる中でそこそこの走りはできました。久しぶりに走った吹上坂は3kmレースのスピードで上がるのはなかなかタフでしたが良い練習になりました。ちなみに前に行ってしまった２人はあとから聞いたら走力的に自分より圧倒的に格上で、あっさり見送って正解でした。
自分としては２日連続で短い距離でそれなりのスピードで走れたので良かったです。来週の防府に向けて良い刺激になりました。ここのところ走っていても少し重い感じがしてましたが、今日走って少し整った感があります。


今週は毎度の余計なことは書かずに終了します(笑)
防府まであと１週間！
楽しんで走ってきたいと思います！

それではまた。

週報(11/14-11/20) 　防府まであと2週間


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引き続きレースラッシュが続いてますね。この土日は神戸マラソン、ハーフだと上尾ハーフ、ミナトシティハーフ、戸田マラソンもやってましたね。たくさんレース結果を聞ける季節になりました。自分の目標とする防府マラソンまでもあと２週間。走りやすい気候になるといいなと。今日の東京は昼間も13℃くらいでかなり寒かったですね。レースでのPBを後押しする気候になってきましたし、自分のベストの走りができる環境になってきました。自分のレース当日もこんな気候だった良いなと思います。

▶︎週報
それでは今週の週報です。今週は空き時間を見ながら練習というところもあり5走2休。P練も土曜日の1回だけでした。フル3週前なのでこんなものでもいいのかな🤔。走行時間はおよそ10時間で距離にして123kでした。


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今週は予定外にポイント練習を飛ばして休めたこともあり金沢マラソンの芯の疲労の心配はもう無くなったように思います。金沢は予定通り防府に向けての５週間前のフルロング走にもできたので良かったです。ちなみに3月の東京の5週間前に勝田の参加チケットを持っています。どうしようかなと思ってますがこれは走るとしてもキロ4で走ることで同じことをやってみようかなと思い始めてます。
キロ4です。この大事なので3回言います、キロ4！！(`･ω･´)b

月、水、木曜日と全て120分jogをしました。水曜日はEペースくらいでもいいかなと思いましたが、週初から左足裏に張りを感じていたので、ゆっくり走ることに。jogの時に音楽聴きながらにしようと思いつつ結局何も聞かずにjogをしてますが、さすがに飽きてきたのと時間を有効活用したいので骨伝導型のを買おうかなと。公道走ることが多いので安全考えるとイヤホンで走るのはどうかなと思いつつ🤔。以前そう考えながら結局何もしてなかったので（笑）、今週中にはポチッとしたいと思います。
金曜日はランオフで土曜日は予定通りポイント練習とすることに。

土曜日は駒沢公園でナガソエ練に参加。防府の2週間前なので10周21.4k予定にて。いつもの3'40"/kmチームでしたが、今回は最初の5周はPMを仰せつかって、その後は抜けさせてもらって3'30"/kmくらいを目安のピルドアップを。1人付いてきたランナーさんがいて自分が引っ張りつつ2人で淡々と走りました。あとはインターバルに使いたいという皆さんが周回ごとに代わる代わる数名入られて付いてこられましたが、(宣言どおりであったものの)ペースが3'40"/kmでは全くなくてすみません。この練習は過去もフルのレース直前に調整練としてやってますが今回が1番余裕があったように思います。過去練習を振り返ると過去やった時は今日より気温低い時だったのでより今回の内容は示唆に富む内容にはなりそうです。金沢前のロングから、金沢マラソン、その後のミドルの内容を踏まえて防府の走戦略を考えてます。この土曜日の練習はちょうど現時点での防府マラソン当日の天気予報くらいだったかなと思うのでより参考になりそうです。

そして今日日曜日はゆっくりjog。少し睡眠を多めにとってからのスタート。起きた時には港シティハーフを走られた皆さんはゴールしていたのは内緒(笑)。
それにしても今日は寒かったですね。今年初めてウインドブレーカーを着ての長めのjogでした。今日くらいの気候だとタイムを後押ししてくれそうで良いんですけどね（笑）。

▶︎練習でできてないことを本番にできるか
最近、毎週テーマ決めて余計なことを書いてます。一応、普段自分で考えていることを少しずつ書いていってます。今週は練習でできてないことを本番にできるかという話です。以下の話は分かる人からするとそんなこと当たり前ですという内容です。
この話は大きく２つあると思うのですが、

①練習で走れていないタイムで本番走れるか
②練習の中で、本番に走れるイメージができる練習ができていないのに本番走れるか

と思います。自分の中では①の方が本番走れる可能性高いかなと。もちろん突拍子の無いタイムは厳しいとは思いますが、本番そのタイムが走れるように持っていけているなら走れるかと。どちらかというと後者②の方が難しいのだろうと思ってます。何度もレースを走って経験していると体感や想像力も働くと思いますが、レースペースの練習ならとても単純でこのまま走っていったとして最後ゴールまでいけるかの感覚は最重要といってもいいと思いますし、レースより短い距離を速いペースで走るところの感覚から測った時、レース以上またはそれに近い距離や時間を走った時の感覚ですね。

ちょっと偏った事例ですが以前も書いた自分が初めてフルマラソンを走った時のこと。結果として本番は2時間52分でした。レース前の目標はサブ3でしたがどんな練習をしてレースに向けてどんなイメージを膨らませていたかです。考えていたことは、

・レース4ヶ月前で1000k走る
・皇居での15kBUで均して4'00"/kmの達成（単独走）
・ハーフレースで82分を切る
・30kjogを1回やる

これが全てできれば5月のレースでもサブ3は間違いなくいけるという妄想イメージができてました。この時、フル2ヶ月前の3月の公認ハーフで79'56"で走ってます。フルマラソン本番は5月で気温が心配でしたが、これらができればいけるかなと。起伏のある皇居15kで3'53"/kmで走れていて、プラス20秒/kmも平均して遅いペースなら平坦のコースなら楽々走れるだろう(という妄想想像)。ネットで勝手に拾ってきたサブ3達成者の平均が250kという情報どおりできているから大丈夫だろう(という妄想想像。薄底時代のデータなので厚底の今ならさらに少ない距離でも達成可能かもしれませんね)。

こんな感じである程度自分なりに（根拠ある）妄想想像ができていたので本番に自信持って挑めました。上記のとおり初マラソン前に30kPRなるものは一度もやったことはありません。薄底のズームストリークでフル走るという今では脚がもたなそうで絶対できない芸当でしたが、レース自体はほぼイメージ通りでした。レースに向けてたとえ妄想でも自分なりに直感的に（ギリギリでも）大丈夫だろうというイメージが持てない場合は考え直すのも良いのかもしれません。

１つ事例を出しましたが、この経験は今も生きてます。
抽象的な表現ですがあるペースをがんばって走った時、余裕持ちながら走った時などから想像されることですね。また単独走での練習、集団でもペースメーカー（PM）として走る練習、そして集団で後ろについてする練習での違いですね。特にフルマラソンは本番に役立ちやすい情報は特に単独走での練習やあとは集団走でもPMやっての練習での内容になってくるとは思っています（参考情報としては劣りますが、ずっと集団の後ろにつく練習の良いところは同じ練習を楽に（余裕をもって）走りやすいところと自信をつけるという意味では良いのだろうと思ってます。自分もよく使います。）
練習時間も限られるのでフルマラソンを狙うからといって毎度毎度フルマラソンみたいな練習はできませんし、そんなことをやって意味あるのかはよく分かりませんが、そういう練習を適度に織り交ぜつつもしっかりレース本番のイメージがついているかですね。イメージつかずに何とかなるだろうはだいたい撃沈するかなと。自分の事例でいえば10月の金沢マラソンも練習内容からして気温が上がる中でタイム狙っても厳しそうで、狙ったラップで走り切れるイメージがあまり無い中でしたが、気温が思ったより上がらない予報だったので最初から3'40"/kmを切るあたりを意識して走りました。ただ気温が予報より高く、結局イメージ通りに（笑）。一方で気温が下がればしっかり走れるかなというイメージはあるので次の防府は気温が下がることを願いつつ。
とはいえマラソンは自然を相手にするスポーツなのでレース当日の気候をよく見て戦略を判断したいと思います。

それではまた。