健康目的で走っている40代の練習記録

フルマラソンサブ30・ハーフマラソンサブ71.5・5000m15分台を目指す40代の記録

週報(12/19-12/25) 　疲れを落とす週・差し込み対策


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今年のクリスマスもあと少しになりました。
若い頃はクリスマスは意識してましたし、ただ社会人になったらクリスマス当日は仕事で会えるような時代でもなかったのでその直前の休みとかで会ったりなどしてたものです。子供が小さな頃はクリスマスというとサンタさんのプレゼント対策に奔走したり、現在はとにかくクリスマスケーキや食べ物に注目が行くのでそれ対策になります(笑)。何はともあれクリスマスが終わればいよいよ年末モードで2022年もいよいよ年の瀬に。今年も１年大変お世話になりました。年末にまた更新できるかと思いますが一足先にご挨拶を(^^)

▶週報


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それでは今週の週報です。今週は基本的な方針として「疲れを抜く」週としました。防府読売マラソンからそのまま練習を継続する中で足立フレンドリーも走って疲れがかなり出てきているなと。というわけで平日はポイント練習も回避してjogのみとしました。今週も5走2休。週間走行距離は111km、走行時間は8時間40分ほどでした。

月曜日は足立フレンドリー明けでゆるくjog。火曜日はランオフとして水曜日もjogとしました。今週は冷え込んで着込んで走ることが多かったです。練習の時は暖かく、大会の時は肌寒いくらいが一番良いのですがなかなかそうはいかないようです(笑)。これから1月に入って都内も本格的に寒くなると思います。経験的には1月の下旬が一番寒いような気がしますが、寒い中でも元気にランニングを継続したいものです。

木曜日はEペースにて。昨年は週半ばにEペースやモデレート走をしていたのですが、最近はEペースですら走っていません。LTを刺激する練習とともにEペースでの練習をもう少ししていきたいところです。なかなか練習を詰め込むということができずにうまく練習が回せなくなっているなという感覚はあります。少し練習の取り組み方を変えてみようかと思っているところでもあります。

土曜日は少し多めに寝てからのjog。皇居は爆風で走りにくかったですが淡々とjogをしました。翌日の10kレースが家の事情で走れなくなってしまったので（昼のレースなのに昼過ぎに帰りつかないといけなく）、翌日は駒沢の練習会に行くことに。この日はクリスマスイブでしたがたくさんのランナーが走ってました、と言いたいところですが、だいぶ少なかったかな（特に若者）。

そして今日日曜日は駒沢公園でナガソエ練に参加。昨日の夜も大して飲まなかったので予定どおり3'40"/kmに参加しましたが、2周目からおなかの調子が悪く5周目途中でトイレ離脱…。今週は疲れを抜く週と決めていたので結果的には良かったのかもしれませんが、冷えて走りやすい気候でもあったのでできればひととおり完結して走りたかったところです。ただ考え方では12kPRと16kPRをやったようなものでLTへの刺激もできているのでその点では練習目的は達成できているかと思います。ひとまず朝お茶漬けを食べないようにするというところを心に刻みたいと思います。前もお茶漬けを朝食べてその後走って微妙だったので影響がありそうかなと。

▶差し込み対策
今年のレースはとにかく差し込みに苦しめられることが多いのでどうにか対策できないかなと思って始めているのが以下の対策です。

大した対策でもないですが、単に腹筋を継続してするようになりました。年齢とともに腹筋力も落ちてきていてそれが原因かもしれないという仮説のもと始めてますが、気温が下がってきて走りやすくなっている側面はあるものの明らかに差し込みのような状態になることがなくなりました。これまでは大して気にならなったものの年齢とともに腹斜筋が弱っていただけなのかもしれませんね。
他にもこんなことが書かれているのも。

「この差し込み（脇腹痛）ついて解説されていました。原因は・肝臓の揺れによる横隔膜の引張、
・脾臓からの急激な血液の流れ、
・腸内のガスによる腸管の張り、
などだそうです。横隔膜は焼肉で食べるハラミになりますが、呼吸に必要な筋肉です。横隔膜の痛みは、
①筋肉中に蓄えられていたエネルギー源が枯渇しエネルギーを新生するために筋肉中のタンパク質が分解される筋肉に異変が起きるため、
②横隔膜を養う血管の攣縮、
③横隔膜筋の酸欠（ミオグロビンが少ない）、
などによって痛みがでるのではないかと私は考えています。
横隔膜筋の痙攣や横隔膜を養う血管の攣縮を予防すれば差し込みが起きにくくなるのではなるかもしれません。血管の攣縮は、カルシウム不足やアラキドン代謝異常で発生します。走行中は大量に汗をかきますので、カルシウムなどのミネラルが汗から失われているはずです。ならば、途中の水分補給で適切な形でエネルギーを摂る、ＢＣＡＡをしっかり摂取する、カルシウムをしっかり摂取する、血流をよくするビタミンＥを摂取する、アラキドン代謝を改善すること、ミオグロビンを増やす、などの栄養アプローチによって差し込みを予防できるのではないでしょうか？尚、腸管のガス対策は、腸内細菌の改善が有効だと思います。」

とのことです。実際に人間ドックでバリウムを飲んでから腸内にガスがたまり続けていたような感覚はありました。バリウムがうまく出てなかったのか…。腹筋を鍛えて改善したつもりが時間が経過して腸内環境が良くなったから改善したという可能性もあるような気はしてます(^▽^;)。
何はともあれ東京マラソンでは気温が上がることも想定されるため、しっかりできる対策はやっておきたいと思います。
それではまた。