健康目的で走っている40代の練習記録

フルマラソンサブ30・ハーフマラソンサブ71.5・5000m15分台を目指す40代の記録

週報（11/7-11/13）レースでの借りはレースで返す


f:id:runrun40s:20221113181004j:image

f:id:runrun40s:20221113181010j:image

f:id:runrun40s:20221113181007j:image

今日11/13はレースラッシュとなりました。
フルマラソンだけでもつくば、岡山、福岡、松本など、ハーフも入れれば平将門ハーフ、世田谷246ハーフもありましたし、いびかわもですかね。他にも10kのレースなども目白押しでした。来週末は神戸マラソンもありますし上尾ハーフなども開催予定ですね。それはそれとして、
本日レースに参加されたランナーの皆さん、厳しいコンディションの中、お疲れ様でした！！
今日は各地ともコンディションに恵まれたとは言えなかったかと。特に気温が上がったので、特にフルマラソンなどでは暑さに弱いガチ勢の方々にはかなり堪えた日だったかと思います。同じく暑さに弱いガチ勢の自分が今日レース出てたらまあ間違いなく厳しい結果だったと思ってます(^▽^;)。というか最初から後半を見越して設定ペースを落としていたと思います。多少の気温の変化に強い方々にはこれくらいの気温なら！というところだったかと思いますが、今日は今日としてぜひ冬レースでまたタイムを狙っていただければと思います。このあたりの話の続きは週報の後にしますね。
ひとまず前回書きましたが、たとえ納得できるレースができなかったとしてもレース後はしっかりメンタルデトックスしてください(笑)

▶週報
それでは今週の週報です。今週は宴席などもあって全体バランスを整える関係で6走1休としました。ランオフは金曜日のみです。

日曜日の25kPR明けで月曜日は120分、火曜日は80分jogをしました。120分jogも本当は150分とか180分とか長めにできるといいですが、練習時間の取れ方の関係もあるので最近は120分を頻度多めでやるようにしてます。頻度多めにすることで多少は効果あるかなという勝手な期待です(笑)。火曜日は80分。最近は週2休（火曜はランオフ）が多かったので急に練習量を増やさずに軽く走るというところで留めました。
週にたくさんのポイント練習を入れられるランナーも多いですが、自分の場合はポイント練習は週に多くて2回としてます。2週間で3回できればいいかなと。jogをすることで回復力が上がるなんて話も見ますが実際たぶんそうなのだろうなと。
勝手な自分の想像上の解釈ですが、
jog量を増やす→毛細血管が発達する→体のあちこちに血が良く流れやすくなる→ランニング後に傷ついた箇所・疲労した箇所に毛細血管を通じて栄養分が運ばれやすくなる（運ばれやすくなる箇所が増える）→筋肉の回復が早くなる・傷ついた箇所の修復が早くなることで故障防止になる→従って回復力が上がるといえる
なんて話なのではないかなと勝手に妄想してます。何かで調べればいいのですが面倒なのでどなたかご存じの方、本当の理由を教えてください(笑)。
いずれにしても回復で強くなるので回復しきれないくらいポイント練習を詰め込んでも故障しにいくだけで得られるものが何もなくなるので自分の回復力との相談になるのでしょうね。この辺りは個人差（年齢による回復の差も含む）があるのでしょうね。

水曜日はメタボの会にお邪魔しました。いつもお世話になってます。
毎度思うのですがメタボの会のメニューってとても良いメニューであり、また良い設定なんですよね。チームもたくさんあるのでその日の調子で設定の上げ下げもできますし、不足するなら本練習の後に追加すれば良いわけで負荷の調整もしやすいです。
今週の練習メニューは6000×2(r5分)。設定は3'25"-30"/km。金沢マラソンの芯の部分の疲労が抜けきってない自分にとってはとても良いメニューで余裕をもってこなせました。芯の疲労の心配がなければ3本目を単独ででもやっていたかなと思いますが、2本で終わらせて正解でした。Ｍペースより速い動きをしたいという面ともマッチしていたので良かったです。水曜日で行けるときにはまたお邪魔させていただければと思っておりますm(__)m。

木曜日は前夜のポイント練習明けで軽めに空き時間で60分。夜が走れないので空き時間で走れるところで少し走って終了です。これくらいの短めのjogは疲労を落としていくプロセスではいいですね。この日抑えたこともあり芯の疲労もまた抜けた気がします。

そして土曜日はナガソエ練習会でPR。今回は3'35"/kmペースで設定がいつもより5秒/km速くて防府マラソンの想定Mペースレンジの上限だったので21k予定で走りました。もう2周くらいして25ｋというのも考えたのですが翌日に疲れを残さず心地よく練習をつなぎたいという観点から21kまで。結果的にサブ2.5近いペースになりましたが、ペースメーカー（ＰＭ）やりつつ余裕を持って走れました。毎度のことですがカメラに向かってアピールしながら走ってますが(笑)、カメラがくるたびにそんなことをして（安全に）遊びながら走るような余裕を持って走るのがＰＲのやり方かなと勝手に思ってまして、むしろそれをする余裕がないというのはどこか無理してしまっているのかなと思ってます。ナガソエ練の良いところはたくさんありますが、練習会自体が楽しいのはもちろん、激速ランナーさんが多くて刺激になりますし勉強にもなりますし、あとは個人的にはボリュームゾーンが2時間40分前後あたり？にあるので特に切磋琢磨できる環境かなと思います。

そして今日13日日曜日は130分30kほどjogしてきました。目安としては全体として均してEペースになればいいかなと。だいたい4'30"/kmくらいを考えていたので予定どおりの練習ができました。昨日の21kPRと合わせて良い練習ができた土曜日でした。ちなみにEペース走の時のお供はBrooksのハイペリオンテンポです。ノンカーボンであり、VFNやメタスピードと比較すると薄底ですが、それなりにクッションもありますししっかり脚を使って走るので良い練習になります。先日は3代目も購入しました(^^)

そして午後は防府3週間前のポイント練習( ^^) _旦~~
こんなポイント練習なら毎日やりたい(^^)

▶本日レースだった暑さに弱いガチ勢の皆さま向け
改めて今日のレースお疲れさまでした！
本日入賞やＰＢ達成の皆さま、おめでとうございます！
一方で今日は暑さに弱いランナーには厳しかったですよね。気温的には一番厳しかったのは福岡マラソンに参戦した皆さんでしょうか。そしてつくば・岡山かと。松本は風がひどかったようですね（泣）

上記は松本マラソンのスタート直前ですけど、動画見ていただくと分かりますが風が強すぎていろいろ揺れてますよ。こんな中フルマラソンとか過酷だったと思います。特に松本マラソンは北から南へのワンウェイで南風でしたからね(笑)

今日暑さに敗れて想定どおりのレースができなかった皆さんは今頃（書いている現在は日曜日夕方です）は残念だーという気持ちでビールを飲まれているでしょうか。
なんでうまく走れなかったかな…とか反省も浮かんでいると思いますが、そもそも練習を振り返りましょう。これまでの練習のプロセスの中で暑さの中でもPBが出るくらいのパフォーマンスが出せてきたでしょうか？それは難しいですよね。
やはり暑さに弱いガチ勢としては今日はしょうがないのだと思います。そこはそう整理してしまって気温の下がる冬のレースでＰＢを狙いましょう！逆に寒くなったときのタイムの伸び方の激しさは暑さに弱いガチ勢の特権です！
そうです。

レースでの借りはレースで返しましょう！

寒くなれば我々のホームです。
思い返すと自分の場合は過去の秋レースの初回は差し込みやらなんやらでだいぶ苦戦したものが多いです。でもハーフなど含めて気温が下がるだけでタイムも一気に短縮してＰＢラッシュなんてことも多かったです。暑さに弱いランナーにとっては高温のレースはサッカーで言えばアウェイ戦だと思ってまして、気温の低いホームでの大量得点での勝利を狙いましょう！
いろいろ反省はあると思いますが今日のコンディションの中のレースをとって、これまでの自分の練習内容について大きく反省する必要はないと思います。皆さん、それぞれ良い練習をして走られているかと(^^)。
何より自分がそうだと信じて次のレースをがんばります！←これが言いたかった(笑)

それではまた。

週報（10/31-11/6）レース後のメンタル面の話など


f:id:runrun40s:20221106205256j:image

f:id:runrun40s:20221106205252j:image

気がつけば金沢マラソンから１週間が経過しました。
この先週日曜で言うと金沢の他に水戸、横浜、しまだ大井川のフルマラソンのレースの他、手賀沼ハーフもありました。その後11/3はぐんま、そして今日11/6は富山、アクアライン、下関海響などがありました。いよいよ本格的なレースシーズンの開始。いろいろ話したり見たり聞いたりしているとその結果で悲喜こもごもですが、うまくいかなかったなと思ったランナーも、まだレースシーズンは始まったばかりです。これから冬になるとまた違ったレースもできますしそれに向けてまたがんばれば良いかと(^^)。あとは反省こそすれどそんなに悩んだり落ち込んだりしないことが大切ですね。全てを前向きに考えていきましょう！。今週のテーマでレース後のメンタル的なケアについて週報の後に書きたいと思います。

▶週報
それでは今週の週報です。

金沢マラソン翌日はランオフ。金沢マラソンの走行中から右ひざ裏に鈍い痛みがあって気になっていたのですが（レースは気になるものの構わず走れる程度）、レース後、また翌日には歩いていると痛みが気になる程度ありました。翌日は休暇としていたので温泉で交代浴などをして疲れをとりにいったり脚のケアをしたりといったことをしました。１日ランオフを経て翌日夕方には普通に走れる程度に改善をしていると思ったので軽くjogをしてまずは体の状況を確認。走るとまだ右脚膝裏から脹脛上部あたりに違和感、その他両腿は筋肉痛がそれなりに残っているというところでしょうか。予定どおり少しずつ立ち上げていく方針に。

水曜日、木曜日と徐々にjogの時間を長くしました。水曜日には右脚の膝裏の違和感もほぼ消失。腿の筋肉痛が多少気になる状況。木曜日は筋肉痛もほぼ消失して気にならなくなりました。芯に疲れは残っているだろうという直感は働くものの大方疲れもとれたので週末のポイント練復帰を目指すことに。

金曜日は人間ドックでランオフ。検体検査やその日に分かる検査の速報段階では特段問題無しということが確認できて一安心。この年齢になると変なのに引っ掛からないか毎回冷や冷やです(^▽^;)。そして土曜日は時短でしたがjogをして体の状況を確認。jogの感覚的もだいぶよくなったので翌日は予定通りポイント練とすることに。ただ芯の疲れはまだ残っているだろうなという直感は引き続き。

今日11/6はナガソエ練習会で3'40"/kmのチームにて。最初から先頭に立ってPMの補助をしつつ5周目でPMのTさんが抜けられるとのことで、6周目からPMをしました。まだ金沢マラソンから1週間なので走る前は7-10周程度ということで話しつつスタートしたのですが、想定している負荷より軽かったので12周まで延長。ただ走り始めから疲れを感じながらというところで3周くらいして体が温まってきて動くようになる形であり、また最後まで芯に疲れが残っている感覚が抜けないまま終わりました。昨日夜が遅かったので5時間程度しか寝ておらずに寝不足の影響もあったのかもしれませんが、とはいえ金沢の影響が残っている感覚がありました。基本的にフルマラソン後2-3週間程度で疲れが抜けていくというつもりでやっているのでもう少し疲労を抜くことを気づかいながら過ごしたいと思います。
ちなみに過去のフルマラソン後を振り返ってみると
・いわて奥州2018 3日ランオフ後jog開始2週間後P練復帰
・東京2019 3日ランオフ後jog開始して2日走ってまた3日ランオフ…3週間後P練復帰
・かすみがうら2019（DNF）翌日からjog7日後P練復帰（DNFだったので）
・北海道2019（差し込みで大撃沈） 1日ランオフ7日後P練復帰
・ぐんま2021（暑さで後半撃沈） １日ランオフ10日後P練復帰
・RFMC板橋2022 4日ランオフ2週間後P練復帰
と上記のように考えると今回は7日後P練復帰というのは早い復帰でした。確かに差し込みがきそうになってペースを落としましたが大撃沈というわけでもなく。その意味では今回は回復は比較的うまくいっていると思います。

▶レース後のメンタルの持ち方について
いよいよレースシーズンも本格化してきてレース結果報告も始まりました。PBが出た！といったうまくいった方もいれば、大撃沈で落ち込んでいる方もいるようです。今回はどちらかというとレースがうまくいかなかった向けになりますが、自分は以下のように考えてます。
①レースでタイムがでなかった理由は言い訳しまくって良い
②レースでうまくいくことにどれほどの価値があるか（個人差）
③レースがうまくいかなかった理由は探してみる（気が向いたら）

上記のうち①ですが、すごく不思議なんですが趣味で走っている市民ランナーがレースでうまくいかなかった理由を言い訳しまくって何が悪いのかが分かりません。むしろ無理矢理こじつけてでも言い訳していいと思います。大事なのはその日のレースを終えて楽しい気分でればいいわけです。ああなればうまくいったけど今回はこうだったから！なんて言い訳して納得いかないタイムについてもメンタル的にはデトックス完了して、月曜日からの仕事や生活ではまた気分一新で過ごす。もちろんうまくいけばより良い気分で仕事も生活も気分が乗っていく。最悪なのでレースうまくいかなかったと落ち込んで仕事していても時折「あーまじ最悪」なんて引きずってしまうことです。仕事や生活に影響が出るのはよくありません。主従が逆転または同等になると話がおかしくなるので自分に対しても他の人に対しても言い訳すればいいのだと思います。

こちらは上記に②に該当しますが、つまりは走ることに何を求めるかというところにつながるかと。究極的にはレースでPBが出た時の価値、もしくはAさんやBさんに勝った時の価値ってなんでしょう。結局趣味の範囲なので自分の中の満足感以上のものはありません。例えば、会社などで将棋が強い同僚から同じチームのCさんに将棋で勝った！と言われたときどう思いますでしょう。または趣味でテニスが好きな同僚に都大会でベスト８に残ったと言われたときの話でもあります。すごいとは思いつつもふーんという気分にもなるのでは(笑)。話題が終わればすぐに忘れるしそれより仕事ですよね。
ランニングも逆サイドから見れば所詮そこまででしかありません。もちろん凄いタイムを出す、レースで勝った方々は自分は素直に凄いと思いますし時に自分の目標にもなりますよね。でもそれも自分にとって今後楽しくランニングをしていくという自己満足の中の話であり、趣味であってそれ以上のものはありません。
だからレースでうまくいったいかないについては自分なりの納得感があればいいわけで、したがってレース終わったらビール片手に言い訳しまくって十分にメンタルデトックスしてから月曜日を迎えましょう(笑)
※仲間と競争して切磋琢磨することに価値があって（その仲間にとっても価値を感じていて）というケースもあると思いますし、それはそれでよいかと。でも負けても引きずらないようなメンタルデトックスはしておきたいところですね。

ちょっと一見すると後ろ向きっぽい話になりましたが、前向きな話として、とはいえせっかくレースに出たのであれば、また次回予定しているのであればいい記録、いい結果がで走れるに越したことはないですよね。そこで出てくるのが③です。
レースの反省です。
自分は毎度要因分解して考えることにしてます。
レースでうまくいかなかった要因は大きく分けて４つ。それをさらに細かく分析していくといくつか思いあたることが出てくると思います。
①練習内容、取り組み方
②直前の体調管理の状況、仕事・生活とのバランス
③当日のレース運び（ペースが適切だったか）
④当日の気候（自分の場合ポイントになります）
練習での出来とレース内容は関係はあるものの別物でもあるというのは当然かと思いますが、それは練習環境によっても違いますし（単独練か集団練かなど）、それによって走っているタイムによってもだいぶ異なります。そのあたりを分析できるとまた次につながるかと思います。
このうち一番はやはり練習内容と取り組み方かなと。練習の取り組み方が結果的にレース運びにも影響してしまうこともありますし、まずは練習内容の点検ですよね。場合によってはどなたかラン仲間の方に相談してみるのも手かもしれません。自分もそうですがどうしても自己流になりがちというか、自分の良いと思うものを突き進んでしまいがちです。でも自分が嫌いな練習ほど練習効果があるとも思ってまして、またそれは嫌いな練習の組み立て方にも共通するかもしれません。そのあたりは色々な人と話す中でより見えてくるものもあるかもしれませんね。

なお上記のように以前から漠然と自分の中で整理していたのですが、最近、Twitterで管理人ごせんさんが書かれてました(^^)。こちらのツイートの素晴らしいところは大題だけでなく各項目を分けて要因分解をどんどんしていっているところだと思います。改めて自分の頭の整理に役立ちましたので勝手ながらご参考までに紹介させていただきます。

それではまた。

金沢マラソン2022　また走りたい秋の大会


f:id:runrun40s:20221031185328j:image

f:id:runrun40s:20221031185332j:image

f:id:runrun40s:20221031185324j:image

10/30は金沢マラソン2022を走ってきました！

最初に！
今回の金沢マラソンが10倍楽しくなったのは特にatsuzoさんのおかげです！おいしいおにぎり店の紹介からコースアドバイス、レース後のスパのご案内や飲み会など本当に楽しいひと時を過ごさせていただきました。ありがとうございました！m(__)m
金沢楽しかった～(^^)

その金沢マラソンですが、前日受付ということもあり（当日も8:35スタートということもあり）、前日に金沢入り。行きの新幹線の中から周りにはランナーが多数！気持ちが上がりました。私服でも履いているシューズだったり、そもそも時計がgarminだったりするとすぐに金沢マラソン走るランナーだとわかりますね。そんな自分も私服でもシューズはインフィニティでしたし、時計はgarminでしたのでそういう目で見られていたと思います(笑)。

▶レース前日
金沢に到着してホテルに荷物を預けて早速受付会場に向かいました。
こんな感じで駅前に案内がされていて、無事アスリートビブスも取得！
受付の混雑もほとんどなくストレスなく受付ができました。
なお注意点としては当日のシャトルバスは100円で利用できますがチケットが有限ですので早めにいかないと売り切れになります。実際に買えなかったと嘆いている方もいました。
その後ともに走るatsuzoさん、ずっきーさん、sotaさんなどの皆さんと写真撮影したり翌日の金沢マラソンの話を中心に談笑しました。

昼ご飯はナガソエ練でもよく一緒に走っているずっきーさんと金沢うどん（初耳）を食べておにぎりも追加。炭水化物入れをしました（今回はもともとキロ４PRのつもりでカーボローディング的なことや体重管理は全く無しでしたが）。

f:id:runrun40s:20221031185420j:image

その後ホテルのチェックインができるまでスタバで休息～。受付でもらった大会の冊子などをチェックしていて、スマホでtwitterを見ていたら、しまさんがすぐ３席隣にいることが判明(笑)。全く気が付かずにケーキ食べて過ごしているという^^;。
その後スタバを出てホテルにチェックイン。翌日の準備を始めました。
f:id:runrun40s:20221031185516j:image
よくよく考えると8:35スタートと考えると結構翌日バタバタしそうだなんですよね。朝チェックアウトしてホテルに荷物預けて～とかやることを考えると前日に朝すぐに出られるように準備しておかないと厳しいなと。ゼッケンつけたり、補給のジェルを準備したり、もちろん今回も気温が上がるレースでもあるのでコレムケアゼリーは必須で。事前の情報で25kからの田園地帯の集中力維持が大切という話があったのでジェル３つのうち２つはカフェイン入りを選択しました。
夕方の約束まで時間があったのでその後はダブルベッド（寝る場所は広くとりたい主義です）に寝転がりながらコース研究を。動画を見たり、大会のコースマップをyahoo地図などと見合わせて場所を確認したり。これもいつもなら家で１週間前には終わらせていることなので緊張感無いですね。
f:id:runrun40s:20221031185609j:image
その後夜は近江市場へ…
当日のまるお製作所の写真撮影って入ってもいいですか…？とおそるおそる嶇道(kudoh)さくじんさんにご連絡すると、快諾いただいて、さらにお誘いいただいてチャンピオンカレーでご一緒に。現地では練習会でご一緒しているしゅーさん、さくら100％さん、そして愛知支部のSさん（お初のご挨拶ができました）ともご一緒に。カウンターを見るとおたすさんがカレーが大盛りにできない！とご不満そう(笑)。聞くと本当に大盛りは停止らしく、なぜだろうと思ったらその後自分達が食べている間に材料がなくなったようで販売終了となってました(^▽^;)。ギリギリ間に合ってよかった・・・。
カレー食べながら翌日のコース研究の話などをしました。
ここで皆さん翌日に向けて緊張しているという話を。
皆さんの気合を感じました。本当に明日に向かって気持ちのこもった良い緊張感でしたね。
そうですよね、ここで記録をとずっと考えていれば緊張してくるのが当たり前かと。
皆さんの気合いがあまりに素晴らしくその時はとても話せず今だから言えることとして、自分はこの10月は金沢マラソンにタイムを狙って合わせるといったことは考えず、ただある程度疲労抜いて走れればいいかなくらいで、カーボローディングも考えず、コーヒーも普通に会社などで毎日2-3杯は飲みカフェイン抜きもなく、ふろ上がりには毎日アイス食べてるし、なんて状況で緊張感のかけらもなく過ごしてきたので、ここで初めて（←遅い）緊張感を感じました。ずっと気が抜けていたのでここでカレーをご一緒できて本当に感謝です。あそこで気持ちが入ってなかったら当日どうなっていたことか。
なお嶇道(kudoh)さくじんさんは何と一緒のホテルで、その後ホテルの大浴場でまたばったりお会いしました(笑)。

▶レース当日（スタート前）
朝は4:30起床。
朝食べたものはatsuzoさんおすすめのおにぎり店のおにぎり4つとバナナ。モルテンを飲みながら食べます。
（おにぎりおいしかった！atsuzoさんありがとうございました！）
6:15にホテルを出て会場へ。会場には6:40くらいにつきました。スタートの約2時間前。現地へついて入口の関門を通過。
写真を撮る場所を確認して荷物を置いて準備。

f:id:runrun40s:20221031185731j:image
皆さんでシューズ円陣も組んで気合いれつつ、ナガソエ練でご一緒している皆さんとも写真をとって談笑してレースに向けて気持ちを高めていきました。
この金沢マラソンのいいところの１つですがスタート前のストレスが小さいところかなと。スタート会場がコンパクト、荷物用引き受けトラックに荷物を渡してからスタート地点までもとても近い。またスタートブロックが非常に細かく区切られており、大規模の大会にもかかわらず30分前に整列すれば十分でした。
もしも大会関係者の方がご覧になっていればというのを含めて言えば、もう少しトイレの数が多い方が良いかなと。少ないということもないですがもう少し多めだとさらにスタート前のランナーのストレスは軽減されると思います。
もう一つ先に書きますとエリートランナーの女性をＣブロックの先頭に横に並べてましたがとても危険だと思います。Ｃブロックには２時間半程度で走る男性陣もたくさんいますし150m先がすぐ左折なので転倒の危険が。少なくとも１列か２列で縦に並べるなどして男性ランナーと交錯しないようにしたほうがよいと思います。

なにはともあれスタート地点へ！
30分なので談笑しているうちにすぎに時間が過ぎ、大会ご挨拶も短めにされていてそのあたりもよく大会側がランナーの気持ちを研究しているなと思いました。
知事のご挨拶も、ご挨拶を！ではなくて一言！という紹介で、がんばりましょう！で終わりました（この感想はその後コース上でも感じた話です）。その後ゲストの野口みずきさんや福士加代子さんなどの紹介で歓声や大きな拍手がありましたが、浜辺美波さんの紹介の時だけ男性陣の歓声が１オクターブ上がったのを気がついたのは自分だけではないと思います(笑)。


さてここで肝心なコースについて。事前のコース研究はこちら。
・スタート〜5kまで　下りが続いた後に上りがダラダラと。見た感じではそこそこ勾配あるかなと思いつつも経験者いわく大したことなしとのこと。自分の体感的には金沢駅からはそこそこの上りが続く感覚なのだろうなと。
・5k〜10k  橋を渡って左折するまでは平坦、その後10kまで平坦からの上りで、やや負荷高めの可能性。ただこれも大した上りでないという情報もありどっちつかず(※注意)
・12kまでは駒澤公園のぶた公園に向けてくらいの上りが継続、そこから20kまでは目に見えてわかる下り勾配が継続する。ただ17kから20kの兼六園に帰るまでの細い道が曲がり角が多くて走りにくそう。
・20kから25kまでは平坦から下り勾配の模様(※注意)
・30kまでは陸橋やアンダーパスなどがあり、また田園風景の中で集中力低下に注意。
・35kまでは引き続き平坦の中でも陸橋などに注意。折り返しで脚を痛めないように注意。
・40kまでは街中に入って平坦な道が続く模様。
・そこからゴールまでは基本平坦か下り勾配(※注意)

その中でレースプランはこちら。
・自分にとっては気温は高めだがサブ35を狙ったときにどうなるかのチャレンジ。よって前半から18分15秒～18分25秒程度を目安に進める。
・スタートから最初の下り坂は流れにまかせて脚を使わない
・前半5ｋから10ｋの上り（実際はそんな大した上りはないです。）は体力を温存。そのまま12kまで温存。
・12kの最高到達点からの下り（実際はまた違います）はまた自然にまかせて脚を削らないように進める。
・下り傾斜がほぼ終わる25kからは集中力を切らさずに走る。
・30kから高めの気温の中でどれだけ落とさず走れるか。
というところです。それと自分の場合は１つ心配な点が。
それは過去秋の気温高めの初レース（ハーフや10kでしたが）では差し込みがくるというジンクス。なぜかその後のレースでは気温が高めでも差し込みはこないのですがこれが不思議で。これは春の気温が上がるときのロードレースも同様なので、その場合は北海道マラソン2019の反省とＲＦＭＣ板橋の成功体験も活かして完全に差し込みで動けなくなるダメージが来る前にペースを落として対応するというＢプランも考えてました。


f:id:runrun40s:20221031195358j:image

f:id:runrun40s:20221031195355j:image

f:id:runrun40s:20221031195401j:image

▶レース開始
先に結果から！結果は上記のとおりこちら！
2時間39分38秒　2ndPB
予想外に気温があがった（日差しも強かった）レースの中で上出来だったと思います。後半は我慢のレースでした。

●スタート～5k地点　18'14"
レーススタートしてスタートロスは5秒。スタートしてしばらくは混み合っていてなかなか前に進めずスピードも徐々に上がる状況。ただすぐに下りがあってペースが上がることは想定していたのでそのまま慌てずについていきました。
そして下りへ。時計見ながら徐々にペースがあがっているのを確認しながら。ただここでなぜか下りなのに体が重く息苦しい感じがしました。最初から心肺に効いているような。レース後に同じ感想を持ったランナーがたくさんいましたがあれはなぜなのでしょう。おそらく気温が想定より高かったとかいろいろあるとは思うのですが。金沢駅までの下りも重々しい感じでした。最初から皆さんだいぶペース速いなと思いながら抑えめに推移。3'45"/kmを目安にいきますと言っていたずっきーさんやatzuzoさんより最初の2kくらいは後ろで走り、その後手を振って抜いて金沢駅へ。自分の前30m先にサブ33を狙うしまさんが走ってました。
そのまま金沢駅を折り返して街中へ上り勾配で帰っていき、交差点の右折して山側へ向かって。ここで3'40"/kmくらいかなという集団ができたのでこれについていくことに。ただ交差点から最初の5kに向かうまでまた少し下り勾配になりましたが何となく息苦しく。走り慣れるまで我慢してようと思いつつ進めました。橋が見えて5k通過。

●5k～10k 18'21"
ここで従前のコース研究では橋を渡って左折して平坦の道を行き、その後10ｋまでは上りという予想でしたが逆でした(笑)。橋を渡って左折したら上り勾配、その後右折して長い直線は平坦かむしろ少し下り勾配でここで息を整えてリラックスして走れるようになりました。引き続き340の集団に。同じ集団にいつもナガソエ練で一緒に走っているＹさんがいてとても心強かったです（Ｙさんはそのまま2時間35分台でPBでした）。
最初の5kがアップダウンが大きいのでこの5k-10kで少し落ち着かせて力を蓄えるのが金沢マラソンの１つの戦術かなと思いました。
事前のコース研究ではここの長い直線は金沢泉丘高校→ファミリーマート→ローソンとして目印を決めてましたがぼーっと集団についている間にパッと見たらローソンが目の前に！そして左折していよいよ山道環状線へ。10kを通過。

●10k→15k 18'15"
12kまでのだらだらとした上り。感覚的には駒沢公園のぶた公園までの上りが続く感じでしょうか。昨年のぐんまマラソンの9kからの上りよりは楽かなという感じです。ただ時折平坦もありながらもだらだらと。ここで先行していたしまさんが前の集団から落ちてきました。力的にもそんな前半でへばるようなはずはないので一緒の集団でがんばりましょうと(`･ω･´)bサインを出して共闘しました。しっかり集団に入って呼吸を整えられたようです（なおその後しまさんは下りに入って速すぎて見送りました(笑)）。またしまさんが走っていた集団全体も吸収しました。
ここで金沢マラソンのいいところで途中で「最高到達点まであと200m」といった表示がされてるんですよね。ところどころに”この先のコースの注意点が書かれている看板”が置かれていて初レースのランナーにもとても気を使っていただける優しい大会でした。
最高到達点を超えてからは一気に下りに下りに入ってすぐにトンネルに。集団のペースが上がりましたがひとまずそれについていくことに。下りの3'37-38"/kmくらいで大したことないペースでしたが体が重くてスピードに乗り切ってないなと思いながら進みました。気温表示がすでに16℃となっていたので気温が上がった影響が出ていたのだと思います。そのまま直線の下り、平坦、下りといったコースを進みました。

●15k-20k　18'24"
15kを過ぎた後に時計の表示が3'32"/kmまで上がっていたので一旦落ち着かせるためにペースを落としました。集団が２つに割れたので後ろ側の集団で進めることに。ここで前の集団に行ったしまさんを見送り(@^^)/~~~。自分は後ろの集団で余裕を持って走ることに専念。ただ17kで左折してから細い道に入ってからは何度か曲がり角を走る形となり走りづらかったです。昨年走ったぐんまマラソンの工場街よりは削られませんが、この地点は一応注意しておいたほうが良いポイントだと思います。そのまま集団につきながら、ここで集団でご一緒した方はゴール後に更衣室でお会いしてご挨拶してお互いの健闘を労えました(^^)。

●20k-25k 18'55"
自分にとっての金沢マラソンはここからでした。ハーフを過ぎて22kあたりから差し込みの可能性が気になるように。兼六園を過ぎて建物も減って田園風景が目立ち始める中で日差しの強さを感じるようになったのでその影響が出始めたと思います。その後23k付近にある線路下の比較的急な坂道のアンダーパスの下りでのスピードアップで差し込みが少し強くなったので集団を見送ることに。ここのアンダーパスはゴール後にも話題になりましたがここで疲労的にクラッシュしたランナーは結構いたようです。自分は差し込みの可能性でしたが、ここは注意かと思います。疲労的には大丈夫でしたが差し込みが大きくきての大撃沈を防止するために横っ腹に負荷のないと感じるキロ４を目安に走りました。ここからイーブンで刻みます。ただぱらぱらと後ろからランナーに抜かれるようになりました。

●25k-30k 19'38"
田園風景の中をキロ４を少し切るくらいの感じで進めました。横っ腹に気をつかいながらの走行。ひとまず守りを固めることに。引き続きぱらぱらとランナーに抜かれていきましたが、そこは我慢。ここは平坦の中でも川を渡ったりなどで小刻みというには少し長いアップダウンが気になりました。東京マラソンの門前仲町との往復時の小刻みなアップダウンと変わらないですよと聞いてましたが全然違います(笑)。結構いやなアップダウンで脚を削ってきます（ゴール後もかなり嫌なアップダウンだったねという話題になりました）。日差しが強くなり体感気温が上がってきましたがペースは抑えていたのでその点は大丈夫でした。差し込みの兆候は収まりつつあります。

●30k-35k 19'40"
30kを過ぎてだんだん街中へ。引き続き平坦の中でも小刻みなアップダウン。32k付近の折り返しの近くでしまさんとエール交換！そのしまさんのすぐ後ろにＹさんがいる340集団が走ってました。31kを過ぎてからランナーを多く抜くようになりました。それは歩を進めれば進めるほど抜く数が目に見えてどんどん増えていったように思います。引き続きイーブンを守って35kに向かいました。徐々に金沢駅西口の方向へ向かい街中へ。

●35k-40k 19'40"
引き続きイーブンを守っていきます。金沢駅前を走り応援の人も少し多くなって拍手も歓声も多くなりました。その中で抜くランナーの数もどんどん増えていきました。皆さん気温を読み間違えて（予報が外れて）後半苦しんだようです。差し込みもほぼ収まりましたが40kまでは少なくとも安全運転で同じペースを守ろう、35k通過時点でこのままいけばサブ40は達成できるかなという算段が立ったので、しっかりペースを守るモチベーションにもなりました。小刻みなアップダウン、特に40k手前の橋のようなアップダウンは脚にきているランナーにはちょっと辛いかもしれません。自分は足取りはしっかりしていたのでそこも普通に越えました。なお37k手前くらいで女子優勝者の藤澤舞さんにさくっと抜かれました(^▽^;)。38k付近の折り返しの近くでまたしまさんとエール交換(^^)。

●40k-ゴール 8'26"
40k時点が手元の時計で2時間31分10秒程度。キロ4で十分と計算が立ち気持ちが楽になりました。この40kからしばらくは若干の上り勾配。ここまでで力を使い果たしているランナーにはちょっと辛いかもしれません（実際に飲み会でここが辛かったと言っていた方がいらっしゃいました）。自分はそうではなかったので淡々と進みました。実際にこの上り勾配でかなりの数のランナーを抜きました。その後は競技場が見えたところからは下り勾配へ。しっかりペースを守ってサブ40を取る方向へ。ここから猛然とスパートするランナーもいましたがそれは見送ってとにかく無事にゴールを目指しました。競技場に入ってグロスタイムが見えてきて2時間39分台でのゴールを確信！無事にゴールしました(^^)

▶レースの反省など
今回は反省点もあるのですが、これまでの傾向どおり気温の上がる秋初レースの差し込み癖がまた出てしまったなと。ここは体質なのかもしれませんがただもう少しこういうフルのレースなど長い距離・時間を走る練習をしないといけないなと思います。この反省、春のRFMC板橋の時にもしていたのですが(笑)、夏にコロナ、故障とあって秋９月にこの練習を持ってくる余裕がなかったのが主因とも思ってます。今回の金沢にキロ４で当初計画していたのも調子が徐々に上がってきたのでそろそろレースを使ってこういった不足部分を補うことが目的としてありました。その意味では少しペースは速かったですが十分その練習の役目も果たせたかと思います。冬のレースに活かしたいと思います。
コースの特徴などは上記のとおりですが、思い出したことがあれば適宜追記して残します。来年の金沢マラソンに向けての備忘録としても。

▶レース終了後
レース終了後は皆さんと広い更衣室で談笑。レース結果についてやはじめましてのご挨拶、写真をとったりしてゆっくりしました。
皆さんの声（コース等の注意点）を思い出す限り。
・最初の下りから苦しさを感じた（多数の声）。
・暑かった。フルマラソン走るには暑い
・思っていたよりタフなコースだった。
・平坦になってからのアップダウンがかなり嫌だった。結構効いた。
・23k付近のアンダーパスはかなり要注意ポイント。あそこで終わったランナー結構いた（実際に集団を引っ張っていてクラッシュさせた可能性ありという話も）
・30ｋ以後垂れたランナーがかなり多かったような気がする。暑かったからでは。あとは意外とアップダウンで脚を削られたか。

現地を後にして更衣室からバス停まで。
ここでの日差しの強さがあり得なかったです。ちょうどスタートから4時間に到達するかという時間でしたが、こんな暑い中走っているとかありえないと話しながらバス停へ。そのままバスで金沢駅まで。特にストレスなく移動できました。このあたりのロジも上手に運営されていたと思います。
atsuzoさんのご案内でスパへ。ゆっくり風呂につかりながら今日のレースやいろいろな話をしつつ楽しく談笑。風呂上がってからはひとまずアイスを(^^)
f:id:runrun40s:20221031212042j:image
そしてそのまま片町へ。日本酒ハイボールの無料配布ということでそこで飲み会前の後夜祭開始で乾杯！！


f:id:runrun40s:20221031212107j:image

f:id:runrun40s:20221031212110j:image

その後5ｋ地点近くのお店に移動して本会開始！とても楽しい飲み会でした！ご参加の皆さん、ありがとうございました！


f:id:runrun40s:20221031212154j:image

f:id:runrun40s:20221031212151j:image

その後駅に行って、新幹線に乗って東京へ・・・
楽しい金沢マラソンでした。また来たい大会、本当に素晴らしい大会だと思います。

最後になりましたが、大会関係者の皆さま、ボランティアの皆さま、ありがとうございました！

それではまた。

いざ金沢マラソンへ


f:id:runrun40s:20221023183506j:image

f:id:runrun40s:20221023183511j:image

このHIROTAのハロウィン限定ケーキ(左)はもちろんおいしいですが、カフェドクリエのティラミスタルト(右)もなかなかコスパいいなあと思った日曜日です。
さて今週の振り返りです。今週は土曜日にゴルフの予定があったので火曜日と土曜日の2日ランオフの5日ランというわけで5走2休。しばらくは6走と5走を併用しながら進めようと思います。
◆夜練

月曜日は皇居でゆるくjog。できるだけ皇居のような起伏のあるところをゆっくりと走りたいですし願わくば脚に優しい不整地のようなところ、またはアスファルトよりは足に優しいタータンあたりを走りたいですが、残念ながら走る環境は基本的にアスファルトです。最近平坦の周回コースを使いがちなので少し工夫したほうがいいかなとも…。

火曜日は所用でランオフして、水曜日はメタボの会に参加。水曜日は基本的につなぎのポイント練習かポイント練習でもつなぎに近い方を選択したいのですが今週の内容がまさにぴったりだったのでよかったです。涼しかったのでＢＵは楽に上げられました。疲労コントロールでラストはあげ切らないところで終了でそれも予定どおり。とても良い練習になりました。この秋冬はこれくらいの負荷を水曜日にかけていくのが理想かなとも。練習会では東京レガシーハーフや酒田つや姫ハーフなどレースに出てきましたというご報告をたくさん聞けてとても楽しかったです。

◆夜練

そして木曜日金曜日はゆるゆるjog。最近は120分jogをデフォルトにしてますが、だいぶ時間にも慣れたような気がします。本当は150分とかまた長く走れるといいのですが時間の関係なども考えるとこれくらいかなと。そのかわり引き続き100-120分くらいの時間を淡々と走り続ける方向で考えてます。あとはその時の調子など次第で。

土曜日はゴルフでランオフ。ゴルフで普段使わない筋肉を使うなどして日曜日の今日は走る前から体が激重でかつ変なところに筋肉痛がきてましたが、金沢マラソン１週間前ということもあり、来週がキロ４でロングランと考えると少し速度帯を上げた練習がやりたいところでした。とはいえ結構体の重さがあったので設定を落としての対応としました。今日は集団や自転車の横断に止められたりと走りにくかったですが練習としてはこなせたので良かったです。
しょうがないのですが最近は集団での練習会もやりやすくなってきて駒沢公園がかなり混んできましたね。中には50人以上はいるのでは？というような大集団が道幅いっぱいに走っていることもあります。自分も衝突などしないようにできるだけ注意して走るようにしてますが、注意していてもなかなか難しいものです。１人１人が安全に走ることに対する感度を高くして走りたいところですね。

kanazawa-marathon.jp

▶いざ金沢マラソンへ
10/30はいよいよ金沢マラソン！楽しみでしょうがありません(^^)
楽しみでしょうがないのですが、なんか緊張感が全くなく…。最近怪しまれるのですが、金沢マラソンの目標は引き続きキロ４で走ることです！
もちろん約4分/kmです。
しっかり脚づくりをしておいしいものを食べて飲んで帰ってこようと思います。
とはいえ金沢に向けての自分の練習内容を見て「これがサブ50目指す人の練習か(笑)」と言われたりもするので足元の状況を説明すると、金沢マラソンに向けてもしも金沢マラソンの日の走行時間中の最高気温が14℃以下だった場合などにはサブ35を狙って出走すると仮定して、また今まで自分がやってきたテーパリングのやり方を捨てて別のやり方ならどうかという実験も含めて練習してます。もちろん年内本命レースの防府の日が暖かい日にあたる可能性もありますが、そこは自然を相手とするスポーツなのでしょうがないかと。その時はその時でまた別の手立てを考えてます。

この気温に関するところは前回記事で書いたとおりで自分にとってはとても大きいです。例年ハーフのタイムで10月と12月で2～3分変わります。コロナ前の事例ですが、
2018 77分→74分54秒
2019 76分→73分46秒
となり、上記のとおり昨年も練習のパフォーマンスも全く異なるところ。まだ10月の気候では自分の力ではできることが限られるというところで、12月まで時を待ちたいと思います。それまでは練習を無理なくがんばっていきたいです。
今年は寒くなるだけでどれくらいの影響があるか、何となく体感的にこれくらいになるだろうというラインはあるのですがそこは実際にその気候になったときにでも書きたいと思います。さすがに変化なかったら寂しいです(笑)。

金沢マラソン出走を予定されている皆さん、がんばって走りましょう！
そして走り終わったらおいしいものをたくさん飲んで食べましょう！

それではまた。

少しばかり時間稼ぎ


f:id:runrun40s:20221016221027j:image

f:id:runrun40s:20221016221032j:image

珍しく２週間連続の更新。
いつまで続くか分かりませんが定期的に更新することにしました。たぶん日曜の夜あたりにニュースを見ながら更新するのが時間的にも一番有効活用なのかもしれません。定期といいながら不定期の可能性もありますがよろしくお願いいたします。
先に忘れないうちに！
写真の無印良品のポテチはめちゃくちゃオススメです。ちょっと高いですが味は抜群です。写真のガーリックも美味しいですが塩味のものも秀逸でしてぜひ一度お試しを！
さて今週の練習は火曜日と金曜日にオフ。

水曜日は久しぶりに水曜練習会に参加。仕事の関係などでなかなか出られない水曜練習会ですが今週は時間が合ったので参加しました。ちょうどPonさんがクルーズインターバルをやる予定とのことでそれに乗っかりました（Ponさんは金沢マラソンでサブ50を目標にされてます）。結果は上記のとおりでPMとしての役割を果たせたかと。自分もつなぎのP練として良かったです。もし水曜練習会に来れなかったら1人でキロ4目安で15-16ｋくらい走るような軽い負荷をかけていたと思うのですがたぶん似たような効果があったのではないかと思います。自分の場合は週末の距離走が中心になるこの秋冬シーズンは週半ばのＰ練はつなぎ的で十分なのかなと思います。
◆夜練

木曜日は冷たい雨の中でしたが120分jog。今週は平日は負荷低めの代わりにjogは120分行うようにしました。月曜日からjogは全て120分です。帰りにコンビニで買うホットレモンがおいしく感じる季節になりました。

土曜日はナガソエ練にて3'40"/km設定のPR。走る前は3'50"/kmの17周（36k程度）か3'40"/kmのどちらにしようかなと思いましたが今後の練習の流れも考えて3'40"/kmに。金沢マラソンをロングランにするのでハーフ規制をかける必要はないですが疲労コントロールをしたかったので10-14周であとは走りながら考えるでスタートしました。結果的にはペースが予定よりも速めに推移してまたさらに上がってきていたので12周で余裕があるところで終了選択（その後激上がりしたらしいのでここで止めて良かったです(笑)）。走り終えて駒沢でもＣＤしながら話していた内容でもありますが、25kくらいだとその後の疲労が30k対比とても少なくてダニエルズ先生の言うＭペースの練習をするなら…のくだりは結構合っているなと。今後の練習計画の参考にもなりそうです。ただＭペースは色々考えていることにももより今シーズンも数多く選択する練習になると思います。

今日はレガシーハーフの応援前に軽く走りました。レガシーハーフご参加の皆さん、お疲れさまでした！結構盛り上がってましたね！聞くところ来年も開催とのことで来年は出ましょうと誘われました。確かに月末のレース前の調整として走るのもいいのかなとも思います。参加料がもう少し安いと嬉しいですがまあそこはしょうがないところなのか。。。

▶時間稼ぎ中
月末の金沢マラソンに参加の予定ですがそこはキロ４でのロングランとしたいと思ってます。あくまで防府マラソンを目標にしようと。引き続きアキレス腱の故障からの回復を目指しての練習になってますが、体感では徐々に回復は進んできているかなとは思ってます。ただそれでもまだ調整の遅れがあるので練習する時間が欲しいというのはあるところです。またそれに加えて大きな話として自分の場合は気温に対してとてもとてもとても敏感という理由があります。経験上ですが、自分の中でいくつかラインがあると思っています。夏から冬にかけての気温が下がる時期に限定して言うと、
28℃（これ以上の気温になると基本練習自体がきつくなる）
26℃/24℃
21℃（このラインを下回るとパフォーマンスの向上が見られる）
19℃/16℃
14℃（このライン以下で確変傾向）
12℃（このライン以下で変化が大きい）
10℃
7℃（これ以上下がるとパフォーマンスが下がる）
細か！と思うと思いますが、過去の経験上これくらいの区分でパフォーマンスが変わります。自分の中で変化が起こるのが21℃を切ってきたところ。ここから気温が下がるにつれてパフォーマンスの向上が大きくなります（気温低下あたりの変化の幅も）。確変が起こるのが14℃です。この気温以下になると急なパフォーマンスの向上が起こり、12℃、そして10℃を下回るとまた大きくなります。逆に7℃を下回るとパフォーマンスが悪くなるわがままボディ(笑)。なので7-11℃が一番よく14℃以下はパフォーマンスの向上が大きいというところです。ちなみに数年前から走り始めてからのベストも気温と大きくかかわってます
5000m 14℃
ハーフ　7℃
フル 10℃スタート14℃ゴール
逆にこの枠から外れるとパフォーマンスが一気に悪くなるという超弱いランナーです。このような状況でパフォーマンス向上のためにはもう少し気温の下がる時期を待つのが得策…と考えるのが自然で調整の遅れもありますが、冬の到来を待っているというのもあります。防府の時期は10月の現在よりは気温の低下が期待できますのでそれによるパフォーマンスの大きな向上を期待するところです。例年と同じであれば少なくとも10月11月の練習パフォーマンスからは大きく向上するとは思うところです（なお昨年も同様でした）。
ちなみになぜそうなのかなと思うと、自分の場合おそらく走っていての体熱コントロール力が他の皆さんより弱いのでしょうね（体温の上昇してからの冷却力が弱い？）。だから暑さに弱い。その弱点のところ、冬は寒さで体を冷やしてもらえることで助力を得られるのでより確変具合が大きいのかなと思っています。一般的には皆さんも共通と思いますがその影響が大きいのかなと。勝手に考えているだけでどなたか正確な理由をご教示いただけますと助かります(^^)。


f:id:runrun40s:20221016221457j:image

f:id:runrun40s:20221016221454j:image

f:id:runrun40s:20221016221503j:image

なお気温が下がったせいなのか故障からの回復が進んだせいか分かりませんが、コロナ前に75-76まで上がったgarmin計測でのVo2maxは、コロナとアキレス腱の故障後に73まで下落していましたが74に戻りました。この数字からの予想到達タイムはかなり盛られていて参考にならないですが、過去の傾向を見たときに自分の調子を見る指数として結構馬鹿にできなくて参考にしてます。ちょうど土曜日の駒沢公園での距離走の時、走りながらまた少し調子上がったかなと思ったのですが、そのタイミングで73→74と上がりました（ちょっとびっくりでしたが）。引き続き調子を見る参考指数として使えそうです。

最後は取り留めのない話になりましたが、それではまた。

東京マラソンに向けてレース計画再考

またまた久々の更新です。
前回がリハビリ記録（前編）。どこかで続きを書きたかったのですが途中で左アキレス腱を痛めてしまい7日ランオフになるというアクシデントもありました。たびたび日記のように書いていくのもいいのですが何となく書く気もおきず。そのリハビリ記録の続きは自分の今後のためにも別で書こうと思います。
今回はそれより先にこの先のレース計画についてです。東京マラソンが当選したので今シーズンのレース計画を見直してます。現段階では以下のような感じにて。
現在のエントリー済みの大会はこちら↓↓↓
10/30　金沢マラソン（F）
11/13　つくばマラソン（F）（おそらくDNSの見込み）
12/4　防府マラソン（F）
12/18　足立フレンドリーマラソン（H）
12/29　イヤーエンドマラソン（10k）
1/8　ハイテクハーフマラソン(H)（参加未定）
1/15　東京・赤羽ハーフマラソン（H）
1/29　勝田全国マラソン（F）（参加未定）or 10kの大会
2/4　守谷ハーフマラソンor神奈川マラソン（開催される？）（H）（参加未定）
2/18　青梅マラソン（30k）
3/5　東京マラソン（F）

東京マラソンが当選したので今シーズンは大本命が東京マラソン、次本命を防府マラソンに。コロナの隔離と左脚アキレス腱の故障により夏に練習が積めなかったので金沢マラソンは練習レースとしてロングランは確定。脚の負担を考えてつくばはDNSにすると思います。その週末は30～35ｋ走をして調整かなと。まだ7月頃の走感覚まで距離間がありますが、しばらくレースまで時間がある分積み上げができるのでもう少し走力を戻してからまずは年内は防府でチャレンジしたいと思います。
防府マラソンの目標はサブ35(2時間35分切り)。その前の金沢マラソンの目標はサブ３と考えてましたがキロ4分かそれに近いくらいで走ろうかと検討中です。出場される皆さん、がんばりましょう！
そしてもし順調に練習が積めたら東京マラソンではサブ2.5チャレンジをしたいと思っています。

▶最近の練習について
7月までは順調に練習は推移してました。感覚的には同時期対比で過去最強だったと思います。良い練習を余裕持って継続できていたので無理なく継続できていたのも大きかったです。8月に入ってすぐにコロナ陽性で隔離生活になってリハビリになりました。こちらは前回の記載のとおりです。

その後リハビリは順調に継続できていましたが9月半ばの雨の日のインターバルで左脚アキレス腱を痛めてしまい7日ランオフ。リハビリは小休止となりました。せっかく積み上げたのにまたかと思いつつ、前向きな感覚としてはコロナ陽性隔離の時のように１日家にいて歩くことも大してないのと違い日常の仕事や生活を送れていた分、故障明け初日のjogで脚力低下具合は全く異なるので少し練習をすれば、故障前のリハビリの途中の段階まではすぐに戻るだろうという感覚を得ることができました。やはり10日間も家にこもるというのは良くないことですね（しょうがないですが）。そしてjogをしてから少しずつ積み上げを開始。とはいえ左足のアキレス腱の様子見をしながらという状況ですが。

jog再開から1週間でLT走。当初は6000を1本で様子見の予定でしたが思ったよりも負荷間が軽かったので2本走りました。その後は短く速い動きを回避しながら左足アキレス腱の様子を見ながらPRを使って少しずつ積み上げ。練習自体は余裕度が大きいので無理なく積み上げられました。この土曜日は金沢マラソンの3週間前ということで想定RP付近で30ｋ走。金沢マラソンではペースを抑えて走る予定ですが、タイム狙いでいった場合の足元の自分の状況の確認も兼ねて走りました。現時点の状況も分かりましたのでまた積み上げをしていきたいと思います。

▶最近の補給
秋になってますます食欲が上がってきました( ^^) _旦~~
食べ過ぎないように気をつけます(笑)

ここに掲載している以外でもいろいろ食べて飲んでしまっているので、こう見てくるとここ1か月ほどよく食べてきてますね(笑)。食欲の秋、運動の秋というわけで、良く食べてよく走るランニングライフを送りたいと思います。この秋は買ったけど読めてない溜まっている本も読んでいきたいなと。読書の秋でもありますね。

それではまた。

リハビリ記録（前編）

また久々の更新になります。
8月初めまで暑い中でも順調に練習が積めてました。このまま秋に突入すればレースで良い記録が出せるかなと内心期待をしていたのですが、そう人生甘くないですね。そこからコロナ陽性となり10日間の隔離期間に入りました(´；ω；`)。
これだけ流行しているのでいつかは感染するだろう、もう順番でしかないと覚悟していたのですが、いざ感染して練習が止まると残念ですね。幸いとても軽傷で熱も最高で38℃台の前半、２日弱程度で下がりちょっと微熱が2日程度残りましたが速く回復しました。でも10日間家から出られないということで毎日多少筋トレなどはしてましたが、やはり筋肉はだいぶ落ちました。また出直してがんばろう！という気持ちで10日の隔離期間を超えました。まだ自分もリハビリ中ですが、だいぶ感染者が増えてますので、今回はリハビリの記録とリハビリに際して考えていることをまとめたいと思います。いつもは大して役立たないことを書いている認識が強いのですが、今回はちょっと読者の方にも役に立つかもしれないと勝手に思ってます(笑)。

■リハビリについての考え方
プロのランナー（ランナーに限らずスポーツ選手一般と言った方がいいかもしれません）は専門的なトレーナーもついて故障時などのトレーニングもしっかりこなせますが、一般市民ランナーは普通はそうはいかないと思います。当然病気の時もそうです。10日も外を歩かないと当然脚の筋力は落ちます。仕事、通勤などで外を歩くって結構脚力を保つにはいいんですよね。隔離期間は歩くことも少なくより脚力の低下に効いたような気がしてます。脚が細くなったなと思いました。

自分は故障が多いためリハビリは何度目かというくらいにやってますが、それだけやっているので自分なりのリハビリに対する考え方ができてきてます。
とても簡単な話ですが「走っていなくて脚力（筋力）がなく、また心肺機能も鍛えられてない」という友達から5か月後にフルマラソンエントリーしたんだけど練習ってどうやればいいのかな？と聞かれたとしましょう。

この質問になんて答えますか？

ここで30キロ走やろう！という人はなかなかいないでしょう。インターバルやろう！ともならないと思います。おそらくフルマラソンを走った経験のあるランナーならまずはしっかりjogをやる、だんだんjogの距離時間を長くして長く走ることに体を慣れさせていくといいよ、と話すのではないでしょうか。

そうなんです。
一般的な市民ランナーのリハビリの基本はここにあると思ってまして、どんなに過去走れていたとしても、故障明けまたは少し長めに休むことになった病み上がりの状態ってどうでしょう？上記に書いたとおり、ランニング停止前と比較して心肺機能は落ち、脚力は低下しているはずです。したがって
・自分はランニング初心者だと思う（プライドは捨てましょう）
・自分ならランニング初心者にどのようにランニングについてのアドバイスをするだろうと考える
ここが大事なポイントだと思ってます。
※隔離期間のはずの間にコソーリ走っていた人はそんなことしなくてもいいかもしれませんね(笑)
実際にコロナ隔離期間明けに走った経験のある方なら分かるはずです。脚力不足からjogのはずなのですごい筋肉痛になりますよね^^;。この筋肉痛を乗り越えて筋力をつけるまずは走り慣れを目指すというところになります。

●リハビリの第一歩
・まずはjogを通じて走り慣れる。徐々に距離を伸ばすなどして体に適応させる。
・jogからくる筋肉痛はある程度我慢。もちろん故障しないように気を付けながらですが、我慢しつつもゆっくりとでいいので走り続ける、走りながら筋肉痛を解消させていく。
この後者についてはやり方は個人差があると思いますので故障に気を付けつつ適宜ランオフ日も入れながら対応がいいと思います。こうしてjogで体を慣らしていきながら、まずは走り慣れ、脚筋力の向上を兼ねて有酸素ベースを作るというところです。ここで先に器を作ってしまった方が後からポイント練を継続するときに伸びやすくなるかと思います。そして少し走れるかなと思ったところで、

●リハビリの第二歩
・全盛期よりはペースを落としてのＰＲなどをやって有酸素ベースとともに少し刺激を入れてみる。
ＥペースやモデレートくらいでのＰＲ（またはＢＵ）でＯＫです。それでも実際は自分が思っているＥやモデレートよりも刺激が強くて、もう少し体に負荷がかかることになると思いますので良い刺激になります。最初はjogでも十分に体に刺激になりますが、走力を上げていくという観点ではjogに慣れてきたら弱い刺激から入れていくと自分の走力ベースの段階が上がるのを実感できるかと思います。
ここでＰＲ（またはＢＵ）の水準を上げていきランニング停止前の動きに戻していきます。ある程度戻ってきたなと思ったらＬＴ走やインターバルを使ってよりスピードの速いもので心肺に刺激を入れ始めますが、まずはこのＰＲ（またはＢＵ）の水準を上げながら自分の心肺能力、脚力を上げていきましょう。ここまでを慌てずに過ごせれば有酸素やLTもそこそこ上がってきていて、そこから高速の練習にもすんなり入りやすいかと思います。
というわけで現在まさにこの段階にある今回の自分のリハビリの初期段階の記録を以下記載します。

■リハビリ記録

上記のとおりまずは3日間のjogをしました。光学式の時計なので参考値ですが初日はキロ5分のjogなのに心拍平均は150近くになり驚きました。ランニング停止前のキロ5分は112-122くらいだったのでかなりの上昇です。そこは覚悟してましたが思っていたより時間を走れたのでそこは自信を持って行こうと自分を鼓舞しながらの走り。とはいえ2日目からは階段を下りる時、座る時もきつい筋肉痛との戦い。筋肉痛がありながらも走れるペースでゆっくりと脚づくりをしました。暑い中キロ5分を繰り返し。それでも3日連続走れたので筋肉痛の癒しを含めて１日ランオフを入れました。

ここでちょうど練習会があったので4'15"/kmでのPRで現在位置の確認と刺激を。20kくらい走れれば十分かなと思ってましたが30k走れましたので、これで思ったよりもリハビリはとんとん拍子でいくかなと期待を持ちました。

その後の1週間はjogをベースに１日だけ60分走のつなぎのポイント練習をいれつつ走りました。まだ走り慣れてないのでポイント練習を基本は週１回として制限をかけてました。ただ筋肉痛も解消してきて徐々にjogのペースも自然と上がりやすくなるのを抑えるといった方向になってきました。そこで次のPRの設定を上げることに。

今日は雨で涼しい中キロ4分設定で走りました。想定としてはキロ4分で30kまで走れば今の季節、今の自分の走力ならＬＴへの刺激もそれなりにできるかなというものでしたが、思っていたよりも自分の走力も回復してきていて、また涼しかったことで実際はモデレート走はまたはＥペースかのようになりました。それでも有酸素ベースを広げるという意味ではよかったですし、ＬＴにも少しは刺激も入ったと思いますし、リハビリとして良い練習だったと思います。

次回の更新ではリハビリ記録の中編または後編として書きたいと思います。望ましいのはリハビリが完了して、だから後編というのがいいのですがこればかりはやってみないと分かりませんのでまたその時の状況で。

それではまた。

暑さ(夏の太陽)を警戒する理由


f:id:runrun40s:20220731145521j:image

f:id:runrun40s:20220731145525j:image

また久々の更新となります。
東京も夏本番になりましたね^^;。
早朝でも29℃とか30℃とかになる状況でjogするにも厳しい環境になりました。ましてポイント練習はより負荷が高く感じます。特にペース走のような長い時間運動を継続する練習は負荷が高く感じます。効果がどれくらい上がっているかは分かりませんが、夏の練習をしていると練習やった感は大きいですね。とはいえ健康を害しては本末転倒なので注意してトレーニングを継続していきたいですね。

さて今日のテーマですが自分が「暑さ（夏の太陽）を警戒する理由」です。自分の場合はより正確に言うと夏の太陽（暑さ）を警戒する理由になります。暑くても曇っていたり、雨が降っていたり、また晴れていても夜であれば問題ないので、夏の暑さとというよりむしろ夏の太陽の方かもしれません。ただそこには気温も関わりますのでこのようなタイトルで書いていきます。この太陽がなかなか鬼門でおそらくは頭、特に後頭部に直射日光を受けることで影響が出やすいです。したがって特に夏は野球のキャッチャーのように帽子のツバを後ろにする被り方で走るようにして後頭部に直射日光を受けないようにしてます。時々普通に被ってしまうと走れる範囲がやはり狭まっています。かつての日射病防止に近い話でしょうか。昔は強い太陽光線を受けてもなんてことなかったですが、最近は太陽光線が強いのか走っていると影響が強いです。

特に都内（都心部または都心部に近いエリア）はヒートアイランドで公式の気温以上に厳しいですよね。時々ニュースの天気予報で街中で気温測ったりしてますが、アスファルトの上は朝から40℃台だったりもします。地方都市などに行って帰ってくる人と話すと現地は気温が高くて暑いけど過ごしやすい、東京に帰ってきてからはそれより低い気温でもとても厳しい、なんて話はあるあるかと。百葉箱により近い環境の場所で過ごせる地方と、アスファルトやコンクリートにとても広く囲まれた都市部の差はかなり大きそうです。

そんなこともあり危ないなあと思う前に練習を切り上げるようにしてます。自分の場合夏の太陽を浴びる場合、過去の経験上、最高気温が連日35℃くらいになっている中で、概ね28℃を超えてくると厳しくなって29℃を超えてくると日によってはかなり厳しいので、練習もギリギリラインでも29℃までを目安にしてます。29℃の時は日陰の多いところを走る、jogなどにする、jogの時もコンビニや自動販売機が多い街中の道を走り続ける、いざとなったら避難する、ということを心掛けてます。ランナーは鍛えているから暑さにも強いとは日常生活ではそうかもしれませんが、トレーニングの上では違うかと。ここは気をつけて走るようにしてます。

◆暑さ（夏の太陽）を気をつけている別の理由
上記のように気をつけているのを、警戒しすぎではないですか？と思われる方もいると思いますが、理由としては実は実際に夏の大会に出て、ゴールしたあと体調が悪くなって救急搬送された経験があるからでもあります。2018年の8月の下旬に荒川で行われたレースなのですが、35～6℃の中を10～11時頃5kのレースを走ってそのあと病院へ救急車で運ばれるという(-｡-;。完全に暑さ、そして夏の太陽を舐め切っていたと思うんですよね。幸い、救急車の中で冷房で冷やされたことで元気になり、あまりに元気だったので、病院に運ばれた後に「ベンチに座ってしばらく待っていてください」と言われて、目の前をもっと救急の人がたくさん次から次に運ばれていくのを見てました。その日は熱中症系が多かったですね。

その時に自己嫌悪にもなったのですが、救急隊員の皆さん、本当大変そうでした。運んでくれた隊員さんから元気になってよかったねと声をかけていただきましたが、点滴うけるまでに自分以外に3-4回搬送してました。そんな日の中で自分の油断で、仕事増やしてしまったというわけです(･_･;

ランニングやっているとある意味鈍感になるかもしれませんが、以下の２つの文章を並べるとどう見えるでしょうか？

●真冬に天候が悪くなると予報がでている雪山に登山に出て、結果、遭難して警察等が捜索している

●真夏に酷暑で炎天下になる予報が出ている日の昼間の炎天下に走って、結果、救急車を呼んで運ばれる

上記の２つに差は無いような気がしてます。
大丈夫だろうと思って行動するわけですが、あまり油断するとこういうことにもなりかねない話です。雪山登山をしない市民ランナーからすると、ニュースを見て、何でそんな吹雪になるような時に登山してまた遭難するのか、と思う人も多いと思いますが、逆にランニングしない雪山登山好きの人からは、何でそんな危ない炎天下にわざわざ走りにいって搬送されてるの、とニュースを見て思っているのではないかと。つまり結果的にやっていることは一緒と思ってます。

◆自己管理を大切に
暑さや直射日光に対する強さは個人差が大きいので強い人はしっかり走っても大丈夫と思いますので油断だけはせずに走られてほしいと思います。ただそうではない自分は注意かなと強く思っているところです。したがって夏期間は多少練習強度は落ちても、朝しか練習できない時期は気をつけて走るようにしてます。走る時も避難できる場所が多めのところを周回したりしますし、夜走れる時に負荷を高めればよいかなと。時間とれれば夜優先にしてます。夏にあまり遠出するような練習をしない理由はこちらで、するとしてもできるだけ安全めに対応するように考えています。

今はだいたい9月上旬くらいまで夏気候になりがちですが、気をつけながら楽しく走ることを継続していきたいですね。もともと自分は走る上で人の何倍も暑さに弱いので自分ほど警戒しなくても良い方の方が多いと思いますが、くれぐれも過信せずランニングをしていただければと思っています。ただ気を付けても最後は体調などによってどうしてもやむを得ないこともあるかと思いますが、それはしょうがない話ですので危ないと思ったら素早い対処ができるようにしたいところですね。

それではまた。

最近の練習記録


f:id:runrun40s:20220619184621j:image

f:id:runrun40s:20220619184618j:image

4週間ぶりの更新。
この4週間の間に東京は梅雨入りしましたね。といっても梅雨入り宣言すると雨があまり降らないというのはありがちで、そこからそこまで雨に見舞われている感じもしないような^^;。さらに走る上では気温が上がってきているので雨の中でもjogなどはできるくらいで冬の間のような冷たい雨でない分、ランニングには困らない気候になっているかと思います。

そんな状況ですが6月に入るところでjog中になぜか左膝上？内もものあたり？の筋肉が痛み、その影響でjog量を落としランオフを2日入れるなどして治すことに専念しました。今までに痛んだことのない箇所で不安がよぎりましたが大したことなく練習できるようになってます。ただそのせいで6/4に参加予定だったまるおカップは安全をとってDNSしました。残念でしたが後から考えても大正解だったように思います。

この4週間の練習内容は以下のとおりです。
-------
5/23 jog60' 13.3k  +jog125'  27.1k
5/24 Rest
5/25 4000+6000(r800jog 3'40")(13'11"-21'18")   +jog7k
5/26 jog120'  24.6k
5/27 Rest
5/28  PR12.8k(3'29"/km)+PR12.8k(4'03"/km)+jog4.2k
5/29 jog100'  19.2k
5/30 jog60'  12.1k
5/31 Rest
6/1 Rest
6/2 jog60' 12.5k
6/3 Rest
6/4 jog100'  21.3k
6/5 PR21.4k(3'43"/km)+jog6.4k
6/6 jog120'  25.3k
6/7 Rest
6/8 1000×5(5分回し)+6400(3'03"-09"-06"-14"-15"+3'31"/km)    +jog8.3k
6/9 jog50' 10.5k 
6/10 Rest
6/11 10kTT(35'29")+jog11k  川崎国際10km M
6/12 PR21.4k(3'44"/km)+jog6.5k
6/13 jog60' 12.5k   jog90' 17.8k
6/14 jog60' 13.1k
6/15 1000×3(r5')+6400(r10') 2'59"-2'57"-3'07"+3'32"/km
6/16 jog75' 15.3k
6/17 Rest
6/18 PR21.4k(3'43"/km)+jog5.1k
6/19 jog130' 26.7k
-------
先週は珍しくポイント練習が3回になりましたが6/12は気候が涼しくなることを想定してのペースでモデレート想定。前日の川崎国際10kmマラソンがダートコースで脚の負担が抑制された関係もありPRは余裕を持って走ることができました（それでも気温が上がった影響は感じましたが）。今週も土曜日は駒沢公園でPR21.4kでした。湿度が上がってきて滝汗でしたが余裕度は大きくてそのまま30kまで行ってもよいかなとも思いましたが、そういう目的の練習ではなかったので予定どおり10周まで。ただ旅ラン目的とはいえ北海道マラソンが控えているのでそろそろ少しずつ長い動きも取り入れたいなと思ってます。

調子としては相変わらず前回記載した4-6月特有の状態で上がらず。従って今年も昨年など過去の状況との対比で状態を確認してます。見ていくと昨年の今頃と比較すると今年の方がパフォーマンスとしては良さそうかな(゜.゜)。毎年春夏は人の何倍もパフォーマンスが落ち、秋冬になると一気にパフォーマンスが上がるという繰り返しですが、パフォーマンスの落ちた現在の状態を見ても例年と比較すると走れているようには思います。一番変わったのは同じ練習においての余裕度の違いですかね。昨年とは大きな違いです。その証拠に（？）、昨年までは同じような練習をしたとしても定期的にメンテナンスにいっていた（自ら欲して行かざるを得なかった）のですが、特にここ数ヶ月、１年くらい？はほぼ行ってません。あれほど年齢重ねてくると行きつけの整骨院でメンテでもしながらでないと継続できないなと思っていた自分でしたが、大きな違いです。それでもたまには体の状態を確認しに行ったほうがいいかなという別の観点での必要性は思うところなのですが、それだけ少ない排気量で出力を出せているということなのだと思ってます。土日の練習会で毎度カメラ（動画）向けられるたびに何度も手を振ってますが(笑)、楽々走れていて良いかなと思ってます。距離走に対する考え方もこの１年でかなり変わりました。

この先ですが夏が近づくにつれて気温がより上がってくるため、まずは気温が高い中でもしっかり練習を継続して消化していくことを第一に考えたいと思ってます。すでにある程度気温や湿度が上がってもこなせるような設定を守って練習をしてきてますが、今後もリズムを変えずにいきたいと思ってます。

 


f:id:runrun40s:20220619184809j:image

f:id:runrun40s:20220619184811j:image

▶川崎国際10kmマラソン
全体感のあとになってしまいましたが6/11は川崎国際10kmマラソンに参加してきました！川崎の古市場競技場をスタートして上流側に向かって折り返してまた競技場をまわってと２周走るコース。参加者500名定員の大会で小さな大会でしたが楽しい大会でした。現地につくと多摩川クラブの練習をされていたsotaさんやatsuzoさんなどに遭遇(^^)。なぜか（？）自分の大会出場に驚かれましたが、自分としては4年前に出た川崎ハーフマラソンの良いイメージがあってのエントリーでした。当時は道路工事中で酷いぐらいの砂利道とかも走りましたが、聞くところ整備されたもののほぼダートコースだとか^^;。帰宅jogをされるatsuzoさんが帰宅がてらコースを案内していただけるとのことで、ご一緒させていただきました（atsuzoさん、ありがとうございました！）。確かに最初の1kmの中にアスファルトはあるものの、これだと全体の85%くらいは砂利道の上になることが判明^^;。基本的にペースは上がらないと思ったので36分ペーサーさんにつくことも含めて考えましたが、レース始まってから様子見つつ走ることにしました（超適当）。

そんな中でみずさんが並走をご検討頂いて、実際にスタートしたらみずさんがワークマンシューズでスマホ持って並走して頂きました。めちゃ強くて震えました(^▽^;)。走りながら写真は走行動画を撮って頂いてめちゃくちゃ感謝しています。自分の練習にもとても活かすことができます。本当にありがとうございましたm(__)m
レースでは前半はひろきさんと並走させていただきました（もう一方いらっしゃったのですが3k手前で足音が聞こえなくなってしまい…）。ダートコースがどれくらい脚に負荷がかかるのかが検討がつかなかったのですが前半走ってだいたい分かったので後半はそのまま変えずに走りました。

レース結果としては総合4位、年代別2位の35分29秒（17'45"-17'44"）。足元の調子と気候とコースを考えるとこのくらいで十分かなと思ってます。前半を様子見で走ったこともありますが、ダートコースでも安定的に走れているので脚回りは悪くないようです。ダートコースだったこともあり脚への負担が軽く、翌日のPRも余裕持ってこなすことができました。普段脚に優しいコースのある多摩川で練習できる皆さんが羨ましいです(^^)。

開催いただきました多摩川クラブの皆さま、またご協力いただきましたみずさん、atsuzoさん、sotaさん、ありがとうございました。

それではまた。

4月～6月を乗り切る


f:id:runrun40s:20220522163434j:image

f:id:runrun40s:20220522163428j:image

気温があがってきました。ビールがおいしい季節になりましたね。ビールもいいのですが、写真右側のアイス（まるでゴールドキウイ）、とてもオススメです。特に走った後です。暑い日に走った後に食べると最高です。
もちろんセブンイレブンさんの回し者ではありません(^^ゞ 

さてさてGWも終わり気が付くと5月も終わろうとしてます。
自分は全く出場しませんが、この時期はウルトラマラソンやトレイルの大会が多いですね。あれだけの長い距離を、そして高低差を走り切るランナーの皆さんの体力と精神力には本当に脱帽です。いつかは出場しようと思う時がくるのかなと思いつつ、当面は先送りになりそうです(笑)。

フルマラソンを目指す市民ランナーにとってはオフシーズンですかね。トラックを好む市民ランナーからするとシーズン真っただ中かととも思います。最近は両方とも目指していく市民ランナーの方々多い気がします。MK、OTT、まるおカップのような市民ランナーでも気軽に参加できる記録会も増えましたし、トラックで記録を目指していくことも市民ランナーの楽しみの１つによりなってきたように思います。

さてランニング以外にもスコープを広げます。しばらくは祝祭日が無く、カレンダー通りに仕事をしている人からすると次の祝祭日は7月18日までありません。その分たくさん仕事ができる！とも言えますし前向きな面もありますが（皆さん、もちろんそう思ってますよね？(笑)）、この時期に毎年自分が影響を受けるのが気温の上昇（＋湿度の上昇）です。これは自分がダイエット目的で走る前からも同様で、3月決算の会社でいう第１四半期（4月～6月）という期間は鬼門です。まずいつも以上に頭が回らない(笑)。考える速度が落ちる感覚があります。体力面等も同様。走っていても体の動きが明らかに悪い。不調感があり気温が上がったからという以上にパフォーマンスが落ちてきます。夏に暑いからパフォーマンスが落ちるのとはまたちょっと異なる感覚です。毎年恒例なので自分の中では勝手にバイオリズムだと思ってます（もちろん科学的根拠無し）。

一方でこれまでの毎年の傾向を見ていると故障していた時も含めて毎年この4月～6月が時期を比較するとその後の秋冬のパフォーマンスを占えるという面もあります。もちろん夏の暑い時の方が練習タイムは落ちてくるのですが、4月～6月時期は記録会その他自分を測れる機会をとりやすいこともあり、その流れを見て秋冬の状況を予想してまた練習に組み込むというのが理想と思ってます（そんなに言うほどできてないですが）。
これは結構オススメの手法でして、もし季節ごとで不調期が毎度到来することがある方はその時期のパフォーマンスを過去と比較してみてください。故障などあるとブレが生じますが、そうでなければその後の毎年の好調な季節、またはレースシーズンでの伸び方（フルマラソンでいえば秋冬）を並べて見るという感じですね。これはパフォーマンスを見るだけでなく自分の中でもう少しこのあたりを鍛えてみようとか、そういう振り返りにも役立つかと思います。今自分のテーマとしては、今年は例年に比べると調子の落ち込みを抑制できているのでその要因を考えてます。だいたいわかってきているのですがもうしばらく自分を使って実験です(^^)。

というわけで不調期に入った自分のこれまでの流れを過去記事でも書いた内容を含めて自分の備忘として以下に記載します。
※最近「練習内容いつも見てます、研究させてもらってます」というお声を頂くことが増えましたので、少し長い流れで書くようにします。ただし自分の練習内容には特段ノウハウが詰まっているわけでもなく、当然、振っても逆さにしても何も出てきません^^;。ノウハウという意味では練習を研究されている方の本を読まれたり、ブログ等を拝見されることをオススメします。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
【練習一覧】
3/21 42.195km(2:36'32")
3/22 Rest(右足裏外側痛)
3/23 Rest(右足裏外側痛)
3/24 Rest(右足裏外側痛)
3/25 Rest(右足裏外側痛)
3/26 jog81' 17.1k
3/27 jog120' 21.8k
3/28 Rest
3/29 jog92' 19.2k
3/30 jog90' 17.7k
3/31 jog80' 17.9k
4/1 Rest
4/2 PR21.4k 3'34"/km jog6.4k
4/3 jog180' 36.1k
4/4 Rest
4/5 jog93' 19.5k
4/6 PR8000(3'27"/km)+E4050(4'00"/km)(r30")  jog6.4k 
4/7 jog107' 21.5k
4/8 Rest 
4/9 jog90' 19.3k
4/10 PR11k(3'35"/km) jog jog5k(暑さで17.6k予定も11kまで)
4/11 jog84' 16.5k
4/12 Rest
4/13 400×5(69"-70"-70"-71"-72")(r200jog 60")+6000(3'32"/km)(r400walk 7') jog7.3k 
4/14 jog93' 19.2k
4/15 Rest
4/16 12000m変化走(4'50"-5'10") jog3k
4/17 MKDistance 5000TT(16'18"1) jog17.9k
4/18 jog84' 17.6k
4/19 Rest
4/20 1000×2(2'59"-2'59")(r3')+6000(3'36"/km)(r400jog 150") jog8.2k
4/21 jog103' 20.5k
4/22 Rest
4/23 jog 95' 20.5k
4/24 PR17.1k(3'34"/km) +jog 10.7k
4/25 jog90' 18.8k + jog82' 17.1k(HS*9)
4/26  Rest
4/27 8000+1000(r400jog4') 3'30"/km-3'06" +jog5.1k
4/28 Rest
4/29 jog121' 24.1k
4/30 jog101' 21.5k
5/1 800×8(2'30-35":200jog70-80")+r6'+PR6000(3'32"/km)+MdR4000(3'49"/km) +jog9.4k
5/2 jog65' 13.3k
5/3 PR23.5k(3'43"/km) +jog8.6k
5/4 jog50' 10.1k
5/5 MKDistance 5000TT(16'30"3)+3000TT(9'34"2)+jog10.7k
5/6 Rest
5/7 jog160' 33.3k
5/8 PR21.4k(3'41"/km) +jog8.6k
5/9 jog91' 18.6k
5/10 jog55' 10.7k
5/11 (1200+400)×3(r400jog2'30", sr5')+6400(r5') 3'45"-46",69"-70",3'33/km jog6.4k
5/12 jog123' 23.1k
5/13 Rest
5/14 jog50' 10.5k
5/15 Ekiden 1500+1400×7(r18'30"くらい)　4'44"-28”-28”-32”-30”-33”-36”-39”
5/16 Rest
5/17 jog100'
5/18 jog51' 10.5k
5/19 jog101' 20.8k
5/20 Rest
5/21 PR16000(3'39"/km)+3000(3'40"/km)+2000(3'30")  jog
5/22 jog131' 26.6k
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
本当は5/22は黒部名水マラソンに出たかったのですが、最近の身体のバランスの悪さ、不調からＤＮＳしました。ホテルの予約でのキャンセル料がゼロになるぎりぎりでの判断（あと1時間のところで連絡）。今週は気分としてもゆったり過ごしたかったので、いつも以上に健康ランにシフト。ポイント練習も負荷を落とす形で1回に絞り、つなぎ的なものにしました。jog中心ですが週100kの量は維持してみました。100kに意味があるかと問われますと意味はありません(笑)。だいたい月間400kという目安を持っていて、その距離とのバランスを見ながら練習内容を組み立てるというくらいです。

ちなみにいろいろ難しい練習論はあると思いますが、自分はかみ砕いていえばあるべき練習の姿は健康的な食事みたいなものだと思ってます。
Rest・睡眠：炭水化物
jog：野菜
PR：魚類（タンパク質中心）
インターバル・レペなどスピードを上げた練習：肉類（脂肪類（タンパク質を含む））
ざっくり上記にように大まかに分けた時に、
➡休み（炭水化物）を十分にとらないと炭水化物不足でハンガーノック的に体調的にもダウンします。だから休みは大切です。
➡練習がjog（野菜）のみになると、ごはんにキャベツをひたすらつぎ込んで食べている状態なので非効率かもしれないです。筋肉がつきにくいですしパワーが出ません。
➡jog（野菜）を疎かにしてスピードを上げた練習（インターバルなど）（脂肪類）ばかりに偏ると野菜不足で体の調子をおかしくします（故障）。
➡jog（野菜）とPR(タンパク質)ばかりとっているとパワーが出ません。パフォーマンス向上のためにはスピードを上げた練習（肉類）も必要です。

つまりバランス良く食事をとりましょうということになり、イコール、バランス良く練習しましょうという話につながりそうです。専門的な話は専門家にお願いするとして、直感的はこんな話で理解しながら前に進めれば良いかと自分では勝手に思ってます。Vo2maxに効くとか、LTに刺激とか、色々練習で考える話はありますが、そればかりに注目するとポイント練習を多く入れてしまいがちです。ついついポイント練習を多めに組み込んでしまう（野菜不足）、オールアウトなスピード練をやりがちな時（脂肪分がとても多い肉をたくさん食べがちな時）には注意が必要ということですね。

なお食事では野菜多めが良いという話がありますがそれとも整合的かと。しっかり休んで（炭水化物摂取）、jogをたくさんして（野菜をよりたくさん食べて）、ＰＲ（魚類を食べて）やスピードを上げた練習も適度に行って（肉類も食べて）、が健康的な食事ですね。食事もランニングも健康的にバランス良く！ということで(^^)。

最後は取り留めのない話になりました。

それではまた。