明日はハイテクハーフマラソンですね。自分は出場しませんが多くの市民ランナーが参加する大きな大会です。天候にも恵まれそうで参加される皆さんの快走を期待しております(^^)。
さて明日の目標は決まってますでしょうか？もちろん優勝や入賞を狙っていますという方もいらっしゃるでしょう。ただ多くの市民ランナーにとってはPB（または目標とするタイム）を狙うが目標ではないでしょうか？そこでハーフ好きで多くのレースを走りました自分なりのタイムを狙うための市民ランナー的ハーフ攻略法を紹介いたします（こう見えてもいろいろなハーフのレースで年代別優勝や入賞は多数です(笑)）。なおあくまで自分の考える攻略法でしかないことは予めご了承ください。それと自分はハイテクハーフマラソンは未経験者ですのでコース解説はできませんので比較的フラットな箇所が多い河川敷と想定して記載しております。
▶︎最初の2kmがとても重要
スタートとともに最初の2kmとはどういうことですか？となりそうですが、ハーフでタイムを出そうとした時にこの2kmが大切だと思ってます。特に突っ込み癖のあるランナーさん、よく聞いてください（笑）。最初の2kmは想定の平均ペースから2〜5秒/km遅めに入りましょう。注意点は最初の1kmで体が温まり始めるかもしれず、時計を見てないと2km目が速く入りがちですが、そこは注意してオーバーペースはご法度で。体力有り余っていると思いますが2kmだけ我慢してください。理由は３つ。
・寒い時に体が温まらず動かない時に突っ込んで入ると呼吸器系等に負担が大きい
・少しだけ遅めに入ることで調子が悪くても対応ができて大きな失速を回避
・結果的にはプチネガティブスプリットになる
この2kmを超えたらいよいよ想定ペースで押していきましょう（3km目にペース上がりすぎないように注意です）。調整がうまくいっていれば想定どおりしっかり押せるはずです。最初の合計数秒なんてそのあと19kの走りですぐに取り返せますし、逆にもっとタイムが伸びるかと思います。なお冷たい強風が吹く時など体が温まらない時などは温まるまで無理をしないようにするのも作戦の1つです。上記は冬のハーフレースのコツだと思っています。
▶適切な集団を探す
特に15kまでは適切な集団なりペースを刻んでいる人を探して、そこにつき続けましょう。もちろんつく集団はレース展開で適宜変わっていくかと思いますが、21kといえども長丁場ですので集団の先頭を走らないこと。また季節風が吹く場合には特に川沿いで上流に向かって走る時には向かい風をうけると思いますので壁になってくれる人の後ろで静かに走り続けましょう。
▶15kmまでは誰でも押せる
逆に言うと15km地点までほぼイーブンで押せないペースはそもそもかなりのオーバーペースです。だいたい21kを走ろうと自分なりにハイペースで押していくと15kあたりから徐々にきつさがでてくるかと思います。遅くとも18kくらいには。レース前に自分のペースに無理がないのかはよく考えてレースにのぞんでください。ただ気温が低ければある程度無理なペースで押していってもそのまま押し切れるかと思います。
▶レースの流れにのる
調子を見ながら適宜レースの流れにのってしまうことで好タイムを出すことも可能です。例えば折り返してからペースを上げる人がいればそれにつけるようであれば思い切ってついていってみる。余裕があれば自分の独力でペースを上げてなんてのもいいですが、誰かの力を利用する方が省エネで最後に踏ん張りがききやすくなりますので、想定外にそういう人がいたとしても、それについていってしまう、力を借りながら貯金を作っていくというのも手です。ここは自分の調子とレースの流れの中でご判断ください。特に15kくらいまではひたすら誰かの力を借り続ける方が良いかなと思います。
▶残り3km、2km、1km
前半からハイペースで押すと特に18k～20kが一番LAPを維持するのが辛いと思います。そこをどれだけ耐えられるかになりますが、20k地点のライン（残り1.1km）は感覚的にはインターバルやレペのスタートだと思ってペースを一気に上げてください。かなり猛然とスパートになるはずです。「その１秒を削り出せ」の精神です。正直めちゃくちゃ辛いです(^^;。
▶ゴール
お疲れさまでした。寒いのですぐに暖かい格好になれるようにしておきましょう。
それでは明日ハーフにご参加の皆さまのご健闘をお祈りしております(^^)/
