今朝は駒沢公園まで練習会に行ってきました。今日は天気予報でかなり暑くなり、かつ強風予報^^;。最高気温は29℃予想で今年1番の暑さの予想がされてました。給水対策などしながらの対応かなと思ってましたが、現地にいくまでは曇っていて意外と涼しかったです。そこから徐々に暑くなる予報でしたのでそこは油断なくとは思ってましたが。これから気温も上がってきますが、安全に楽しく走り続けるという意味でも水分補給に気をつけることを常に心がけたいと思ってます。
さて今日はPR21.4k(3'45"/km)の設定。練習会自体は30k練習会ですが、気温が上がるのでハーフの設定としました。こちらを参考にて。
気温補正すると想定Mペースが3'45"/kmくらい。60分走でのTペースが目安Mペースになるので、ハーフくらいでいいかなと。3'45"/kmであればスピード的にも余裕持っていけそうだなと思い決めました。あとは気候との相談で、日差しが強くなるようであれば短くして、その逆なら追加してくらいの感覚にて。
その結果がこちらです↓↓↓
途中でペースが少し荒れているように見えるのはボタン押し漏れがあったためでイーブンで刻むことができました。８周目に集団を抜け出して先にスタートラインまで行ってカバンからペットボトルを取り出して飲んで集団に合流なんてこともやりましたが、軽く飲んだところでちょうど集団に合流できたので結果的にはペースは一定になりました。ペーサーをしていただいたSさんには本当に感謝ですm(_ _)m。
今日はハーフの予定でしたが、結果的に日差しが出ずに風も微風だったということもあり、蒸し暑さはあったもののかなり余裕でしたので1周追加しました。結果的には23.5kPRとなりました。
個人的にはこの5月〜7月の梅雨明け前くらいの季節は想定Mペース21kは脚作りとTペース走感覚でちょうど良いのかなと思ってます。気温補正したペースで走れば余裕を持って楽しく走りやすいですし、抵抗感全くなく繰り返しをしやすい練習かなと思ってます。夏になるとキロ4で10k走るのも危ない日がありますからね(-｡-;。
◆Mペースハーフの練習効果どれほど？
いつも無味乾燥に練習内容書いて、軽い感想しか書いてないのでたまにはもう少し書いてみます（笑）。Mペースを基準としたハーフPRはちょうど時間走のTペースでは強度強めというところかとは思いますが脚づくりも兼ねて良い練習なのかなと思ってます。主として気温の上がってくる今の４月～７月の梅雨明け前あたりですかね。もちろんペースをEペースに落として30ｋなどのロングをするというのも良いと思ってますが、そこそこ速いペースを保ちながら大方Ｔペース走にもなるという練習として有力な選択肢の１つにしています。
なお本日のＰＲの時間は87分間でしたので、ダニエルズ先生の言う、
Ｍペース走の上限は110分間または29ｋの短い方
という制限も守っておりますね（ここはご参考程度とは思いますが・・・）。このダニエルズ先生はランニングフォーミュラで有名な方ですが、こちらのブログでMペース走についてダニエルズ先生のご意見を分かりやすく解説されてますのでご参考までに紹介いたします。
Mペース走とは何か。その効果とトレーニング方法 (gen-running.com)
そしてご参考までにgarminの 結果による本日の距離走の効果測定です。
ゾーン４の閾値の時間が長時間となってますが、その意味ではTペース走としての効果はあったのかなと期待するところです(無い場合は教えてください（笑）)。6000-8000のLT走で効率的に解糖系に刺激を入れにいくというのも良いと思いますが、脚づくりも含めて考えたときには取り得る1つの練習の選択肢になるだろうと思っています。
◆注意することとして？
このように書くと、あのブログで書いてあったからMペースハーフやろう！とか考える方も少数いらっしゃるかもしれませんが（まあいませんよね？（笑））、こちらは「私の場合はそうです」という話ですのでご注意ください。表層的に「●●という練習が●●という練習よりいい」と”比較をつけて”"強く"勧めるのは正直やや不毛な話と思っています。大切なのはその練習が本当に自分が狙った効果を得られているかというところだと思います。自分にとって狙ったとおり（効率的に）vo2maxに効く練習、LTに効く練習というのは自分でいろいろな練習を試してみるしかないかなと。LTを鍛えたいと思ったときに8000LT走がいい人もいれば、クルーズインターバル3000*3が良い人もいるかもしれません。ここが個人差なのかなと（その本人の走ること以外の環境や他の練習との連続性の影響もあると思います）。なので表層的に●●がみんなにとって一番ということにはならないかなとは思っているところです。
今日の練習に合わせて言えば、もしかすると人によってはMペース-5秒くらいでハーフをやったほうが効率的かもしれませんし、またその逆の方もいるかもしれません。ハーフまでやる必要なく1時間走くらいでいいかなという人もいるでしょう。
自分にとって効果的な練習はどこになるかなあと探しながら練習するのも市民ランナーの楽しみの１つだと思っていただけますと(^^)/。
長くなりましたので今日はこの辺で(^^)/
